"Egzersiz Anatomisi" nin yazarı Pat Manocchia'ya göre, bedeninizin beden büyüklüğü öncelikle kemik yapınız, yağ dağılımı ve kas kütleniz tarafından belirlenir. Kemik yapınızı doğal olarak değiştirmek mümkün olmamakla birlikte, çerçeve büyüklüğünüzü artırmak için yağ dağılımınızı ve kas gelişiminizi değiştirebilirsiniz. Doğru diyet ve egzersiz, daha fazla kas kütlesi oluşturarak vücudunuzun çerçevesini büyütmenizi sağlar.
Bir ağırlık antrenmanı rutini başlatın. Ağırlık çalışması vücut kasınızın görünür boyutunu artırarak toplu kas kütlesini oluşturacaktır. Ağırlık egzersiz rutininiz haftada üç ila beş gün gerçekleştirilen beş ila 10 egzersizden oluşmalıdır. Rutinizdeki her bir egzersizin 10 ila 12 tekrarından oluşan iki ila üç set uygulayın. Rutininize dahil edilecek egzersizlere örnek olarak ağırlıklandırılmış ağız kavgası, biseps bukleleri, triceps presleri, tezgah presleri, bacak bukleleri ve ağırlıklandırılmış buzağı yükselmeleri verilebilir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, kaslarınız gergin hissetmeye başlamadan önce her zaman rahatça altı tekrar gerçekleştirmenize izin veren bir ağırlık kullanmanız gerekir.
haftada beş gün. “Kendi Spor Salonunuz Sizsiniz” yazarlarından Mark Lauren ve Joshua Clark'a göre, vücut ağırlığı egzersizi vücudunuzun ağırlığını, yürüttüğünüz harekete direnç olarak kullanır. Düzenli bir vücut ağırlığı egzersiz rutini kaslarınızın boyutunu arttıracak ve böylece kasanızın görünen boyutunu artıracaktır. İdeal olarak, vücut ağırlığı egzersiz rutininiz beş ila sekiz egzersiz içermelidir. Rutininizdeki her alıştırmanın 10 ila 12 tekrarından oluşan üç ila dört set gerçekleştirin. Dahil edilecek egzersizlere örnek olarak şınav, şınav, ağız kavgası, akciğer, baldır artışı, bacak kaldırması, egzersizi ve yan egzersizi verilebilir.
Kalori alımınızı günde 800 kalori kadar artırın . Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, bir egzersiz programı ile birleştirildiğinde, daha fazla kalori tüketmek vücudunuzun genel boyutunu artırmanıza yardımcı olacaktır. Tipik bir günde kaç kalori tükettiğinizi hesaplamak için, bir hafta boyunca yediğiniz her şeyin kalori içeriğini kaydedin. Günlük sayıları toplayın ve sonucu için sonucu yedi ile bölün. Günlük almanız gereken ortalama kalori miktarı için bu sayıya 800 ekleyin.
İpucu
Yeni bir diyet ve egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.