Bir sandviç için yoğun zamanınıza zar zor zaman ayırabiliyorsanız, sağlıklı beslenmek öncelik listenizin başında olmayabilir. Ancak sağlıklı beslenme, çok fazla planlama ve hazırlık gerektirmez. Bunun yerine, buzdolabınızı çeşitli besleyici gıdalarla doldurun ve lezzetli, sağlıklı yemekler oluşturmak için onları karıştırıp eşleştirerek eğlenin. Diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce, özellikle sağlık koşullarınız veya alerjiniz varsa doktorunuzla konuşun.
Günlük Beslenme
Sağlıklı bir beslenme planını sürdürmek için günlük beslenme kurallarına uymak zorunludur. Kılavuzları gün boyunca nasıl birleştireceğiniz size kalmış, ancak sağlıklı seçimler yaptığınızdan emin olmanın en basit yolu her öğüne taze meyve ve sebzeler, yağsız protein ve kepekli tahılları dahil etmektir. MayoClinic.com'a göre yetişkinlerin ortalama olarak günde 2.000 kaloriye ihtiyacı var. Bu kalorilerin yüzde 10 ila 35'i proteinden, bu yağların 20 ila 35'i yağdan ve bu kalorilerin yüzde 45 ila 65'i karbonhidratlara ihtiyaç duyuyor. Doymuş yağ alımınızı günlük kalorilerinizin yüzde 7'si ile sınırlayın ya da kalp hastalığı riskinizi azaltmak için daha düşük.
Kahvaltı
Geç kalıyorsanız, kahvaltıyı atlamak için cazip gelebilirsiniz. Ancak, sadece birkaç dakikanız olsa bile, öğlen saatlerine kadar tam ve memnun kalmanıza yardımcı olan besleyici bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz. Bir ısıtıcıda sıcak suyu kaynatın, ardından bir paket düz, anlık yulaf ezmesi ve bir kabın içine su ekleyin. En sevdiğiniz meyve ve kuruyemişleri kesin ve üstüne serpin. Lezzet için az miktarda tarçın ekleyin. Kahvaltınız kalori ve doymuş yağın düşük olmasına karşın, protein ve tam tahıl karbonhidratları bakımından yüksek.
Öğle yemeği
Öğle yemeği için, peynirli burger ve doymamış yağ oranı yüksek fakat yağlı patates kızartmasından uzak durun. besinler. Bunun yerine avokado, filizi, marul ve domates içeren tam tahıllı bir çörek üzerinde ızgara tavuk göğsü tercih edin. İsterseniz az miktarda az yağlı peynir veya humus gibi protein dolgulu bir forma ekleyin. Aynı lezzetli öğünlerde, tam tahıllı karbonhidratlar, yağsız protein ve taze meyve ve sebzelerin harika kaynaklarını yiyor olacaksınız.
Akşam Yemeği
Akşam yemeği için sıcak ve doyurucu bir şeyler seçin, bir gece yarısı atıştırması için buzdolabına gitmek için cazip hissediyorum. Tam tahıllı makarnaları, proteinle doldurulmuş fermente edilmiş bir soya ürünü olan tempeh ile pişirin ve ıspanak, brokoli, havuç ve domates gibi çok parlak renkli meyve ve sebzeler ekleyin. Küçük bir parça zeytinyağı ve bir miktar sarımsak ilave edip makarna kaplanıncaya kadar karıştırın. İsterseniz üstüne az miktarda Parmesan peyniri serpin. Vejeteryan olduğunuz zaman bile, protein içeriği yüksek tam dengelenmiş bir öğün yiyebilirsiniz.