Sağlıklı, dengeli bir diyet ve geniş bir egzersiz, kilo vermenin temel bileşenleridir, ancak ne zaman yemek yediğiniz ve ne kadar tükettiğiniz gibi ek fayda. Büyük bir kahvaltı yemenin ve hafif bir akşam yemeğinin diğer seçeneklerden nesnel olarak daha yararlı olduğunu kanıtlayacak bilimsel bir kanıt bulunmamakla birlikte, bu rejim gece geç saatlerde kendinizi şımartmaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir ve egzersizlerinize enerji sağlamak için ekstra enerji sağlayabilir. Ekstra fayda sağlasa bile, bu öğün yapısıyla yakdığınızdan daha az kalori tükettiğiniz sürece kesinlikle kilo verebilirsiniz.
Koşu gibi orta derecede yoğun aerobik egzersizler yapın veya haftada en az 150 dakika bisiklet sürmek. Haftada en az bir saat süreyle halter veya yoga gibi kuvvet antrenmanı yapın.
Egzersiz makinenizdeki kalori sayacını kullanarak veya egzersizle ne kadar kalori yakacağınızı hesaplayın. LIVESTRONG.com'un MyPlate'i gibi bir çevrimiçi hesap makinesi kullanarak.
Günde ortalama kaç kalori yaktığınızı veya bazal metabolizma hızınızı hesaplayın. Çevrimiçi bir hesap makinesi kullanabilirsiniz veya bu formülü kullanabilirsiniz:
Kadınlar: BMR = 655 + (pound cinsinden 4.35 x ağırlık) + (inç cinsinden 4.7 x yükseklik) - (4.7 Yıllarda x yaş) Erkekler: BMR = 66 + (pound cinsinden 6.23 x kilo) + (inç cinsinden 12.7 x yükseklik) - (yılda 6.8 x yaş)
Yakılan kalorileri ekle Bazal metabolizma hızınıza egzersiz yapın. Haftada 1 veya 2 kilo yağ kaybetmek için bir günde tüketebileceğiniz kalori miktarını almak için 500 veya 1.000'i çıkarın, bu da sağlıklı bir kilo kaybıdır. Yarım kilo yağ 3.500 kaloridir, bu nedenle günde 500 ila 1.000 kaloriden fazla yakmanız gerekir.
Tüketebileceğiniz kalori sayısını dördüncülere bölün. Sabahları kalorilerinizin yarısını kahvaltı için alın ve kalan kalorileri öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklar arasında bölün.
Her öğünde yağsız protein, kepekli tahıllar ve taze sebze ve meyveler tüketin . USDA kurallarına göre, tabağınızın yarısı meyve ve sebze olmalıdır. Büyük kahvaltınız için sahanda yumurta akı, taze meyveler ve tam tahıllı kızarmış ekmek veya yulaf ezmesi tercih edin. Akşam yemeğinde, ızgara tavuklu hafif bir salata, sebzeli tam tahıllı makarna veya tam tahıllı ekmeğin üzerine yağsız hindili bir sandviç alın.
Bol miktarda lif yiyin Dolu ve insülin seviyenizi düşük tutar. İnsülin vücuda depolanmış yağlara tutunmasını söyler, böylece insülin seviyelerini düşük tutan yiyecekler vücudunuzun yağları daha iyi yakmasını sağlar.
Bol miktarda su için ve meyve suyu ve soda yerine yağsız süt alın . Hafifçe susuz kalmış olmak bile metabolizmanızı azaltabilir ve su boş kalori eklemeden kendinizi tam hissetmenize yardımcı olabilir. Ekstra fayda için, gün boyunca birkaç küçük öğün ye. Küçük porsiyonlar yemek, metabolizmanızı gün içinde daha fazla sıkıntıya sokar.
Uyarılar
Yediğiniz zaman yakacağınızdan daha az kalori almanın temel prensibi kadar önemli değildir.