Fazla kilonuz varsa, kilo vermek sağlığınızı önemli ölçüde artırabilir. Bu, kaybettiğiniz miktar küçük olsa bile geçerlidir - vücut ağırlığınızın yüzde 5 ila 10'u arasındadır. Ve tek bir yiyeceğin vücut yağını eritmemesine rağmen, genel diyet seçenekleriniz kilo verme sonuçlarınızı kesebilir veya kırabilir. Fazla kilo vermek için, az miktarda işlenmiş gıdalar açısından zengin sınırlı bir kalorili diyet uygulayın.
Vücut Yağı Eritmek İçin Meyve ve Sebzeler Yiyin
Meyve ve sebzelerin yıldızları ünlenir - ve iyi sebeplerden dolayı: onlar ' Harvard Halk Sağlığı Okulu'na, antioksidanlar da dahil olmak üzere besinler yerleştirilmiş ve kilo vermek için yiyebileceğiniz en iyi yiyeceklerden biri. Tipik olarak, meyve ve sebzeler düşük enerji yoğunluğuna sahiptir, bu da gram başına kalori sayısının düşük olduğu anlamına gelir, bu nedenle büyük porsiyonlar tüketmek bile diyetinize çok fazla kalori eklemez.
Meyve vejeteryan alımı, fazla kilolu olma riskiyle güçlü bir şekilde bağlantılıdır, 2012'de Avrupa Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir inceleme makalesini açıklar. Aslında, makalede gözden geçirilen çalışmalardan biri ortalama 2.2 porsiyon yiyenlerin olduğunu bildirmiştir. günde meyve ve sebzelerin kilo vermesi muhtemel. İdeal olarak, günde 2 porsiyondan fazla meyve ve sebze almalısınız; günde 1,5 ila 2 bardak meyve ve 2 ila 2,5 bardak sebze hedefleyin.
Kilo Kaybı İçin Bütün Taneleri Deneyin
Son olarak, kepekli tahılları yemek size karbonhidrat özlemini teşvik etmek için bir bahane sunar. Harvard Halk Sağlığı Okulu, Harvard Public Health'e, tam buğday, kahverengi pirinç ve kinoa da dahil olmak üzere, en az miktarda işlenmiş tahıl grubu olan kepekli tahıllar diyor. Kepekli tahılları vurgulayan kalorili bir diyetin ardından özellikle karın yağlarını kaybetmek için yararlıdır, 2008'de Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmayı bildirir. Bu, karın yağının kalp hastalıklarına katkıda bulunabileceğinden sağlığınız için harikadır. Tam tahılların kilo verme faydaları, kısmen tam tahılların lif içeriğinden dolayı olabilir. Kepekli tahıllar lifli kepek ve mikropu korudukları için, sadece nişastalı endosperm içeren beyaz pirinç gibi rafine tahıllardan çok daha iyi bir elyaf kaynağıdırlar.
Elyaf sadece kan şekerinizi stabilize etmez - ki Kan şekeri seviyenizdeki dalgalanmaların neden olduğu açlık sorunlarından daha az muzdarip olacağınız anlamına gelir - ayrıca öğününüze kalori eklemeden tokluğu artırır, böylece kalori kontrollü bir diyette bile daha memnun hissedersiniz. Kepekli tahıl alımını arttırmak için basit değişiklikler yapın: kepekli makarna için beyaz makarnanın altını çizin ve amaranth ve quinoa gibi daha az bilinen kepekli tahılları yiyin.
Karın Yağını Kaybetmek İçin Yoğurt Yeme -
Harvard'a göre, yoğurt yapmak diyetinizin düzenli bir bölümünü yapmanıza yardımcı olabilir. Uluslararası Obezite Dergisi’nde 2007’de yayınlanan bir araştırmaya göre, diyetinizdeki diğer yiyecekler için yoğurt yerine yağ kaybını hızlandırabilir. Çalışma yazarları, normal bir kilo kaybı diyetinin yoğurt içeren bir ilaçla etkisini karşılaştırdığını ve bunun Yoğurt grubu, 12 haftalık çalışma sırasında diğer gruba göre yüzde 81 daha fazla karın yağ kaybetti. Yoğurdu yiyen diyetörler, yağ kaybı için bir avantaj olan kas kütlesi gibi daha fazla yağsız kitle de korurlar, çünkü daha fazla kas kütlesi olması, metabolizmanızın daha hızlı olacağı anlamına gelir.
Yoğurt için alışveriş yaparken, beslenmeyi okuyun. mümkünse şekersiz, sade çeşitleri etiketleyin ve seçin, böylece çok fazla şeker eklenmiş yoğurt almazsınız. Ev yapımı smoothiesinize yoğurt ekleyin veya taze ahududu gibi meyvelerle birlikte bir yoğurt tatlısını tatlandırın.
Sağlıklı Yağlar ve Lifler İçin Fındık Atıştırın . Genellikle, fındık kalori oldukça yüksektir ve seçtiğiniz türüne bağlı olarak, ons başına yaklaşık 160 ila 200 kalori alır. Ancak kuruyemişler ayrıca ağırlık kaybına yardımcı olan liflerle doludur. Tıpkı fiberin protein sağladığı gibi, fındıklar da oluşur ve lif de tokluğu arttırır, böylece kendinizi tam hissedersiniz. Çok sayıda çalışma düzenli olarak fındık yiyen insanların, fındık yiyenlerden daha az ağırlığa sahip olduklarını göstermiştir, Linus Pauling Enstitüsü'nü açıklar.
En büyük yarar için, sahip olmayan şekersiz, tuzsuz fındıkları seçin. yağ ilave edildi. Şekerli olmayan tamamen doğal fındık ezmesi için alışveriş yapın. Pek çok fındık ezmesi eklenmiş şeker içerir, bu nedenle beslenme etiketinin yegane bileşen olarak fındıkları listelediğinden emin olun.
Egg-Cellent Yağ Brülörlerinin Keyfini Çıkarın
Diyetinize yumurta eklemek protein alımınızı arttırmanın kolay bir yoludur , yemekten sonra memnun hissetmenizi sağlar. Her büyük yumurta, A vitamini ve B vitamini gibi diğer temel besinlerle birlikte 6 gram biyo-kullanılabilir, yüksek kaliteli protein sunar. Güne bir yumurta kahvaltıyla başlamak, 2008'de Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan sonuçlara göre, yağ yakmanıza da yardımcı olabilir. Çalışma yazarları, yumurta bazlı bir kahvaltının kilo kaybı faydalarını, simit kahvaltılı bir kahvaltı ile karşılaştırmış ve Güne yumurta ile başlayan diyet yapanların simit yiyenlerden daha fazla yağ döktüğü söyleniyor.
Yumurtalar sizin tarzınız değilse, diyetinize diğer protein içeren yiyecekleri de dahil ederek benzer faydalar elde edebilirsiniz. Kahvaltıda meyveli yağsız peynir veya sebzeli karıştırılmış tofu servis edin. Diğer öğünlerde, protein kaynağı olarak fasulye ve yağsız et gibi diğer yağsız proteinleri de içerir.
, , ] ]