Bir koşu bandında sonsuza dek harcamak veya aerobik egzersiz yapmak sonsuza dek amaçsızdır. Antrenmanınızdan bıkmışsanız ve zindelik veya kilo verme hedeflerinize ulaşamıyorsanız, sizi hızlı ve etkili bir şekilde sonuçlandıracak bir kardiyo planını takip ettiğinizden emin olun.
45 yaşına kadar aerobik egzersiz yapmalısınız. ılımlı bir yoğunlukta haftada en az 150 dakika veya ciddi derecede yoğun olması durumunda 75 dakika, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri diyor.
Beni Sağlıklı Hale Getiriyor
Zaman eksikliği, başlıca nedenlerden biri olabilir: Özellikle iş ve aile görevleri topuklarınız üzerinde sıkı olduğunda, yola çıkmamak veya aerobik dersi almamak. Çoğu büyük kuruluş, sağlıklı yetişkinlere haftada yaklaşık 150 dakika orta şiddette fiziksel aktivite yapmasını önerirken, tavsiyenin yarısını yerine getirerek kalp ve damar hastalıkları ve erken ölüm riskini azaltabilirsiniz. Kalp atış hızınızı 25 dakika boyunca haftada üç kez yükselterek sağlığınız. Hangi aktiviteyi seçerseniz seçin - koşu, sert peyzaj veya devre eğitimi - kalbinizin pompalanmasını sağlayın. Bu kısa seansları yoğunlaştırın, bu yüzden üç kelimeden daha uzun bir şarkı söylemek veya cümleleri konuşmak zor.
Gut'imi Küçült
Yağ kaybetmek için, egzersiz yapmak için zaman bulamadığınızın bahanesini bırakmalısınız. Kilo vermek için büyük bir hedef ve ağırlığı azaltmak için daha büyük bir mücadeledir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, haftada bir ila iki kilo verebilmek için her hafta 250 dakikadan fazla orta şiddette bir aktiviteye ihtiyacınız var.
Yapacağınız egzersiz türünü değiştirerek yaralanma riskinizi azaltın hafta boyunca. Hafta boyunca grup egzersiz sınıfları, açık hava yürüyüşleri ve eliptik rutinleri bir arada kullanmak etkili olabilir. Ancak aerobik ve direnç antrenman aralıkları kullanan bir devre antrenman sınıfı eklemeyi düşünün. Kalp atış hızınız yükseldiği sürece, haftalık aerobik aktivite birikimine, yağ yakmanıza ve kaslarınızı güçlendirmenize sayılır.
Mesafeye Git
Aerobik kapasite, kalbin, ciğerlerin ve kanın yeteneğidir. kasların oksijen ve enerji ihtiyaçlarını karşılamak için damarlar. Son altı aydır hareketsizseniz, bir mil yürüyemiyorsanız veya bir grup fitness dersini bitirmek istiyorsanız aerobik kapasitenizin dayanıklılık bileşenini arttırmalısınız. Egzersizinizin yoğunluğu yeterince düşük olmalıdır, böylece daha uzun süre devam edebilirsiniz.
İlk başladığınızda, 10 ila 15 dakika sonra soluk hissedebilirsiniz. Günde bu kısa seanslardan ikisini veya üçünü gerçekleştirebilir ve yine de haftalık egzersiz hedefinize ulaşabilir veya zamanla çoğu gün 30 dakika egzersiz yapmak için her seansa kademeli olarak zaman ekleyebilirsiniz. Mevcut zindelik seviyenize bağlı olarak, günlük yürüyüşünüze iki dakika veya koşuunuza 10 dakika kadar kısa bir süre ekleyebilirsiniz.
Yaralanma Riskini Azaltın
Yaş, kardiyovasküler için risk faktörüdür, akciğer ve metabolik hastalık. 45 yaşında bir erkekseniz, odaklanmış bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzu görmek için bir randevu alın. 45 yaşında bir kadınsanız ve siz veya yakın aile üyelerinizin kardiyovasküler, pulmoner veya metabolik bir durumu varsa, doktorunuzu da görmelisiniz. Egzersiz belirtileri, semptomları veya hastalık ve hastalık risk faktörleri olmayan yetişkinler için faydalı olsa da, mevcut bir tıbbi durumunuz varsa denetimsiz egzersiz tehlikeli olabilir.