Elbette, maraton eğitimi fiziksel olarak dayanıklılığa çok fazla odaklanır. Fakat tüm bu koşular bir ton kalori yakıyor ve vücudunuzu bazı besin depolarından mahrum bırakıyor. Los Angeles merkezli bir beslenme uzmanı Alyse Levine ile doğru beslenme seçimleri ile post-run'ı en iyi şekilde nasıl kurtaracağına karar vermesini sağladık. İşte onun uzman görüşü.
Karbonhidratlar, dayanıklılık egzersizi sırasında kullanılan birincil yakıt kaynağı olan kaslarımızın glikojen depolarını yüklemek için gereklidir.
Alyse Levine, Los Angeles- Tabanlı Beslenme Uzmanı
S: Eğitim Sürecinde Beslenme Ne Kadar Önemli?
A: Maraton antrenmanında beslenme önemli bir rol oynuyor. Mükemmel bir antrenman programı olsa bile, koşucular düzgün bir şekilde yakıt ve yakıt ikmali yapmıyorlarsa koşularında iyi performans gösteremezler. Doğru beslenme, daha uzun ve daha fazla egzersiz yapmanıza, yorgunluğu geciktirmenize ve bir koşunun ardından vücudunuzun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olacaktır.
S: Maraton Koşucuları için Genel Önerileriniz nelerdir?
A: Egzersiz kilometreniz arttıkça Kalori ihtiyacınız, özellikle de karbonhidratlardan gelenler. Karbonhidratlar, kaslarımızın dayanıklılık egzersizi sırasında kullanılan birincil yakıt kaynağı olan glikojen depolarını doldurmak için gereklidir.
Aslında, bir dayanıklılık koşucunun genel diyetinin en az yüzde 55 ila 65'i karbonhidratlardan gelmelidir. Kalan kalorilere gelince, kas yapım ve onarımına yardımcı olmak için yağsız proteinden yaklaşık yüzde 15'i gelmeli ve vücuttaki normal yapısal ve kimyasal süreçleri desteklemek ve doygunluğu sağlamak için kaloriler dengesi yağdan gelmelidir. > Koşucular ayrıca bol miktarda meyve ve sebze, yağsız proteinler ve kepekli tahıllar içeren antioksidan bakımından zengin bir diyet almayı hedeflemelidir. Bu, sporcuların geniş bir yelpazede antioksidanlar ve fitokimyasallar elde etmelerini sağlar - hepsi de iyileşme ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur. kas ağrısını hafifletmeye ve bağışıklığı arttırmaya yardımcı olabilecek Omega-3 içerikleri.
S: Yarışa Başlamak İçin Her Şey Var mı?
A: MYTH # 1: Mümkün olduğunca fazla su iç. Hipernatremiyi önlemek için (kanda tehlikeli derecede yüksek bir sodyum konsantrasyonu).
Aslında, çok fazla su içmek kandaki sıvı-elektrolit seviyelerinin dengesizliği olan hiponatremiye neden olabilir. Temel olarak, kan sodyum düzeyleri aşırı sıvı alımı nedeniyle düşüyor.
Koşucuların aşırı tüketen su olmadığından emin olmak için, çalıştırmadan önce ve sonra kendilerini tartmalı ve aşırı kilo alımı olmadığından emin olmalılar. sıvı tüketimi.
Kaybolan sıvıları değiştirmek için sadece yeterince içmeye çalışın ve sade su yerine sodyum içeren spor içeceklerini tüketin. Koşu sonrası, koşucular ideal olarak koşu öncesi ağırlıklarının yüzde 2'sini ölçmelidir - daha fazlasını değil. Ayrıca her çalışma saatinde 16 ila 32 ons sıvı içmeyi de hedeflemelidirler.
MYTH # 2: Bir maraton veya uzun koşudan önce karbonhidrat yükü taşımalısınız.
Aslında, yükleme Uzun bir çalışmadan önceki gece makarna plakaları ve plakaları mide rahatsızlığına neden olabilir veya koşucuların koşu sırasında halsiz veya yorgun hissetmelerine neden olabilir.
Koşucular normal karbonhidrat yönünden zengin diyetlerini tüketmeli ve egzersiz sırasındaki egzersiz rejimlerini azaltmaya odaklanmalıdır. Glikojen depolarını büyütmek için koşmadan önceki hafta.
MYTH # 3: "O kadar koşuyorum ki ne istersem yiyebilirim, kilo alamazım!"
kullanıyorsanız Uzun koşularınız, kendinizi kandırmak için bir bahane olarak, kiloları yavaş yavaş paketlemeye başlarsanız şaşırmayın. 10 kilometrelik bir koşu, ortalama Meksika restoranınızdan bakla ve peynirli börekle kolayca çözülebilir.
Kilometrenizi arttırırken kalori ihtiyaçlarınız artacakken, açlık seviyenizi ölçmek için ölçeri olarak kullanın alımını artıracak çok şey var - gözlerin değil! Geceleri geç saatlerde hoşgörülü muamele biçiminde değil, tercihen egzersizlerinizin çevresine, sağlıklı atıştırmalıklardan ilave kalori ekleyin.
MYTH # 4: Enerji çubukları ve jeller, yakıt tüketmek için gerçek yemekten çok daha iyidir. p> Enerji barları ve jelleri uygun olsa da, normal yiyeceklerden alamayacağınız özel bir şey yoktur. Enerji barı yerine, kendi iz karışımınızı oluşturabilir veya bazı tuzlu krakerler ve yer fıstığı yağı yiyebilirsiniz.
Vücudunuzu uzun vadede yakmak için ihtiyacınız olan besinleri elde edersiniz. Koşularınız için kullandığınız özel kurtarma içeceklerine gelince, eski güzel çikolata sütü de işi yapacak!
MYTH # 5: Bir maratona antrenman yaparken herhangi bir yağ tüketmenize gerek yok. >
Yağlar her diyet için önemli bir bileşendir. Esansiyel yağda çözünen vitaminler ve yağ asitleri ve konsantre bir enerji kaynağı sağlarlar. Ayrıca hayati organları ve hücreleri korur ve izole eder, yiyeceklerin tadını ve kokusunu iyileştirir ve yiyeceklerden aldığımız tokluğu arttırırlar.
Yağ tüketimi asla günlük kalori alımının yüzde 15'in altına düşmemelidir, çünkü pek çok engelleyici performans ve sağlık.
S: Vişne Suyu Kas Kurtarmaya Gerçekten Yardımcı Olabilir mi?
A: Büyüyen bir araştırma topluluğu, anti-enflamatuar ve ağrı için tart vişne suyu tüketimini desteklemeye devam ediyor. yardım avantajları.
Örneğin, Oregon Health & Science University, uzun mesafeli bir röle öncesinde ve günde yedi gün boyunca günde iki kez vişne suyu içen koşucuların, yarış sonrasında kasık ağrısının başka bir meyve suyu içeceği içenlere göre anlamlı derecede daha az olduğunu ortaya çıkardı.
Ayrıca, Medicine & dergisinde yayınlanan yeni bir çalışma Sporda Bilim ve amp; Egzersiz, günlük vişne suyunun egzersizin neden olduğu kas hasarını azalttığını öne sürüyor.
Araştırmacılar, kirazların egzersiz sonrası yararlarının, vişne veren antosiyanin denilen antioksidan bileşiklere atfedilen meyvelerin doğal antienflamasyon özelliklerinden kaynaklanabileceğini düşünüyor. parlak kırmızı renkleri.
Vişne suyunun, bir stajyerin diyetine katılması son derece kolaydır, çünkü yıl boyunca mevcuttur ve tatlılara dökülür veya olduğu gibi tüketilebilir. Kirazın faydalarını taze, dondurulmuş veya kurutulmuş formlarından da elde edebilirsiniz.
S: Koşucular Koşulardan Sonra Ne Yiyorlar?
C: İyileşme, vücudun egzersiz stresine uyum sağlama şansıdır. ve beslenme, iyileşmenin kritik bir bileşenidir. Bir antrenmandan sonra yakıt ikmali yapmak, günün geri kalanı için yeterli enerjiye sahip olmanızı ve bir sonraki antrenmanınıza güç vermenizi sağlar.
Antrenmandan sonra, kaslar gibi yakıt ikmali için 30 dakikalık bir fırsat penceresi vardır. Glikojen düzeyleri düşük olduğunda son derece aç. Bu pencere sırasında, vücut enerji için glikozun depolanması ve yorgun kaslarda protein oluşturmak için daha verimlidir.
İdeal antrenman sonrası atıştırmalık bol miktarda sıvı, kolayca sindirilebilir karbonhidratlar, biraz protein ve biraz sodyum içerecektir . (Levine'nin çerez seçtikleri için kenar çubuğuna bakın.)
* Kısalıklık ve netlik için düzenlenen alıntılar
Levine'nin Çalışmadan Sonra Snacks için Seçtikleri
Ev Yapımı Trail Karıştırın: Kuru vişneleri, simitleri, cevizleri ve gevrekleri karıştırın. Az yağlı Yunan yoğurtuna karıştırın veya bir avuç tadını çıkarın.
Çikolatalı Süt: Bu soğuk, canlandırıcı ve tüketmesi kolay bir atıştırmalıktır. Ayrıca, süt yüzde 90 sudur - yani aynı anda rehidre ediyorsunuz! On altı sıvı ons iyi bir atıştırmalık porsiyonu yapar.
Yerfıstığı Ezmeli Muz: Yerfıstığı ezmesi paketlerini deneyin (Justin'in Nut Butters harika bir portatif organik ürünü var) büyük bir muz üzerine yayıldı. Her ikisi de kendiliğinden paketlenmiş olarak geliyorlar, böylece tatildeyken iyi bir atıştırmalık olacaklar.
Humuslu Bagel: Bagels koşucular için yakıt ikmali için idealdir çünkü Bazı proteinlerle birlikte zengin bir karbonhidrat kaynağıdır ve uzun bir çalışmadan sonra sindirimi kolaydır. Bazı humus eklenmesi, kasların daha hızlı iyileşmesini sağlamak için proteini güçlendirir.
Vişne Smoothie: 1 su bardağı yağsız sade veya vanilyalı yoğurt, 1 adet olgun muz karışımı 1/2 su bardağı portakal suyu, 1/4 su bardağı tart vişne suyu konsantresi ve 1 su bardağı kırılmış buz. Tazeleyici, yakıt ikmali sonrası atıştırmalık yiyecekler için arabanızda yalıtılmış bir şişe bulundurun.
, , ] ]