Bir restoranda oturmuş, tavuk cordon bleu'nun menü açıklamasına bakacaksınız. Ancak menüdeki besin bilgileri, antenin kalori ve yağ gramı ile yüklendiğini gösterir. Düşük kalorili salata daha sağlıklı görünüyor, ancak nispeten lezzetli. Hangisini seçersin? Herhangi bir zamanda bir diyet diyetinde Amerikalıların tahmini yüzde 40 ila 50 arasındaysanız, muhtemelen ikincisi. Ancak, sezgisel bir yiyen için yanlış bir seçim.
"Sezgi" kelimesi Latince, "sezgisel" anlamına gelir; bu, "düşünmek" veya "içeriye bakmak" anlamına gelir. Sezgisel yeme, teşvik eden bir yaşam tarzı yaklaşımıdır. Vücudunuzun doğuştan gelen ipuçlarını dinleyerek, gıdalarla sağlıklı bir ilişki kurabilirsiniz, 1990'lı yıllarda para kazanmaya yardımcı olan "Sezgisel Yeme" nin ortak bir diyetisyeni ve ortak yazarı olan Evelyn Tribole'ye dikkat edin. fiziksel ve duygusal iyiliğiniz ve diyet atlıkarıncalarına bir son verin.
İstediğinizi ne yiyeceğinizi gerçekten çok iyi bildiğiniz zaman, bazen ilk defa kendinize bir şey sorarsınız. : 'Şu anda bu yemeği gerçekten istiyor muyum? Onu yersem, tadını çıkarır mıyım?' Ve ne zaman istersen alabilirsin, bu 'son akşam yemeği' şöleni olmaz - diyetinize başlamadan önce en son ne zaman yiyeceksin.
Evelyn Tribole, lisanslı bir diyetisyen
Neden Önemli?
"İnsanlar nasıl sezgisel bir şekilde yemek yemeleri gerektiğini biliyorlar ve zamanın başından beri yapıyoruz," dedi lisanslı bir psikoterapist ve yazar Karen Koenig "Normal Yeme İçme Kuralları" adlı kitaptan,
Konuşmayı öğrenmeden önce, sezgileriniz yiyecek almak için ağlamanızı söyledi. Küçük çocukların çoğu açlık yaşadıklarında yemek yiyip kendilerini tam hissettiklerinde dururlar - iki sütun sezgisel yeme yaklaşımı Diğer prensipler arasında, yiyecekleri kullanmadan ya da başa çıkma mekanizmaları olarak yemeden onurlandırmak, yiyeceklere saygı duymak ve zevk almak, vücudunuza saygı duymak ve diyetecinin zihniyetinden kaçınmak ya da sakınmak yer almaktadır. Ailenizden kronik diyet gibi öğrenilen zayıf yeme davranışları karşısında yol kenarına düşmek sürekli büyüyen fast-food ve kilo verme endüstrileri, günlük hayatın durgunluk ve bolca dikkatini dağıtmak - ve yemeklerin çok iyi tadabildiği basit gerçeği. ve eskiden olduğundan daha lezzetli, "dedi Koenig. “Bir kase lahana çorbası, söyleyeceğimiz bir şey değil,” Vay, bunun için birkaç kase istiyorum! ” Ve yiyeceklerin elde edilmesi de daha kolay. ”
İnsanlar ayrıca fitness ve kilo kontrolüne her zamankinden daha fazla odaklanıyor. Koenig, bu fiksasyonun açlığı ve dolgunluğu değerlendirme yeteneğini engellediğini ve iştahınızın düzenlenmediğini düzenliyor. Açlığınızı belirli bir öğünde düşünmek yerine, kalori, karbonhidrat veya yağ gramını sabitleyebilirsiniz. Ve buna karşı açlığa direnerek daha fazla enerji harcayabilirsiniz.
Peki, bu faktörlerden uzak durup sezgilerinize güvendiğinizde ne olur?
"İnsanlar ilk kez yemeğin tadına bakmaya başlar, "Tribole diyor. “Sonra tuttukları yiyecekler önemli değil. Yemek yemekten zevk alıyorlar, oysa suçluluktan önce.”
Diyetten Daha İyi?
Diyetle ilgili 31 uzun süreli çalışmanın gözden geçirilmesi Nisan 2007’de “Amerikan Psikoloğu” nda yayınlanan kilo kaybı, diyetin kilo almanın istikrarlı bir öngörüsü olduğu ve daha sonra diyet yapanların üçte ikisine kadar kaybettiklerinden daha fazla kilo aldıkları sonucuna varmıştır.
"İnsanlar var. mantıklı diyet gibi bir şey, "dedi Tribole. “Diyet yapmak işe yaramaz, aynı zamanda kilo alma riskini de arttırır. Yine zaman ve tekrar kanıtlanmış oldu.”
Sezgisel yeme ve kilo kontrolü üzerine araştırmalar daha iyimser. Haziran 2006'da "Amerikan Sağlık Eğitimi Dergisi" nde yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar, 343 üniversite öğrencisinin beslenme alışkanlıklarını, tutumlarını ve vücut kitle indeksini analiz etti. Sezgisel yiyiciler olarak değerlendirilen katılımcılar, BKİ puanlarını, yiyecek ve yeme konusunda daha yüksek haz seviyelerine ve sezgisel olmayan yiyicilerden daha az yiyecek kaygısına sahipti.
Bekleyebileceğinizin aksine, kendinize izin vererek Tribole, ne istersen yemek yemek için genellikle abur cubur abartılı yemeklere yol açmaz. Ve aşırı yemek yeme /kilo alma derinlemesine sona ermesi muhtemel ya da amaç değildir. Kendinize tatlı veya diğer hoşgörülere izin vermediyseniz, daha sezgisel bir şekilde yemeye başladığınızda bunları daha sık keşfedebilirsiniz. Fakat insanlar genellikle sağlıklı yiyecekler istemeye başlarlar.
"İstediğin yemeği yediğini gerçekten bildiğinde, bazen ilk defa kendi kendine soruyorsun, 'Gerçekten istiyorum mu? bu yemek şu anda mı? Eğer onu yersem, bundan zevk alır mıyım? " Tribole dedi. “Gerçekten ne istersen yiyeceğini bildiğin zaman, bazen ilk kez kendine kendine soruyorsun: 'Şu an gerçekten bu yemeği istiyorum mu? Onu yersem, bundan zevk alır mıyım?' Ve ne zaman istersen alabilirsin, bu 'son akşam yemeği' şöleni olmaz - diyetinize başlamadan önce en son ne zaman yiyeceksin. "
Bu döngüyü durdurabilir Diyet kısıtlaması ve aşırı yeme - ve vücudunuzun ve duygusal kendinizin ihtiyaç duyduğu şey ile bağlantı kurma yeteneğinizi geliştirin. " Besin eksikliklerine karşı korunmak ve genel sağlık durumunuzu onurlandırmak için diyetinize daha besleyici yiyecekler eklemeye başlarsınız.
"Daha sağlıklı yediğinizde iyi hissettirdiğini öğrenirsiniz" diyor. “Ve ne istersen yersen, neden iyi hissetmeyen bir şekilde yemek yemeyi seçtin? İnsanlar bana soruyor, ne zaman sağlıklı beslenmeye başlayabilirim? Ne zaman istersen!”
Başarılı Bir Yolculuk
Sezgisel yemeğe geçiş, özellikle diyet geçmişiniz derinleşiyorsa, zor olabilir. Bu nedenle, herkese uymuyor, Mind Body Wellness Group'da kayıtlı bir diyetisyen olan Mary Barbour'a dikkat çekiyor. Hiç kimsenin sezgisel olarak zamanın yüzde 100'ünü yemediğini ve bilişin de bir rol oynadığını kabul etmek önemlidir. Sezginiz size bir yemek beklemenizi söylerse, ancak yemek için tek zamanınız, örneğin rasyonel olarak yemelisiniz. Mantıklı.
Sezgisel bir yemek yaşam tarzına girmenin yolunu açmak başarı şansınızı artırabilir.
"Açlığınıza uyum sağlamaya ve vücudunuzdan ipuçlarını almaya başlayın" dedi. “Sonra, yiyeceklerin, onları yerken zihinsel ve fiziksel varlığınızı nasıl etkilediğine odaklanın.“ Kötü ”bir şey yediğinizde telefonu kapatmayın. Sadece devam edin. "
Tribole'a göre duygusal ve fiziksel açlık arasındaki farkı öğrenmek önemli bir başlangıçtır. Bu iki açlık formu sadece farklı sonuçlar doğurmaz, farklı hisseder. Duygusal açlık, şu anda sahip olmanız gereken belirli yiyecekler gibi istek duyuyor olabilir. Rutin olarak sıkıntıdan, stresten veya diğer olumsuz duygulardan yerseniz veya açlığı önlemek veya görmezden gelmek için sürekli çalışırsanız, fiziksel açlığın tamamen nasıl hissettiğini unutmuş olabilirsiniz. ve duygusal açlık, sık sık bu barometre çekiyle başlayacağım "dedi. “Yaşamsal belirtilerini kontrol etmelerini sağladım”. ”
Kendine nasıl hissettiğini sor. Ruh halinizi, enerji seviyenizi ve odaklanma yeteneğinizi değerlendirin. Düşük enerji, özellikle son yemeğiniz saatlerce sürmüşse, motorunuzu çalıştırmak için gıda ve besin maddelerine ihtiyaç duyduğunuz anlamına gelebilir. Can sıkıntısı veya kaygı ile örtüşen açlığın duygusal kökleri olabilir.
Çabuk çözülen çözümlere yönelirseniz, yavaşlamak en iyisidir. Sezgisel yemeğe hakim olmak zaman alır. Ve çoğu zaman, çok fazla.
“Ne kadar çalışıyor olursanız olun, ne zaman ve nasıl sonuçlanacağını seçemezsiniz” dedi Tribole. Bir arkadaş, son beslenmesinden ötürü öfkelenir, hızlı bir şekilde kaybettiği kilo ve bir ünlünün en son "diyet sırlarını" ortaya koyan manşetler, diyetin sezgisel yaklaşımdan daha heyecan verici veya "mucizevi" görünmesine neden olabilir. Tribole, “diyetlerin dışına ne kadar güvenirseniz, kendinize ne kadar güvenirseniz,” dedi Tribole. ” Daha. Kendinize güvenme kabiliyetiniz olmadıkça aşağı doğru bir spiral veya negatif halkadır. Kendimi besleyebileceğimi söylemek çok güçlendirici. Vücudumu dinleyebilirim. Kendimi iyi besleyebiliyorum. "
Başlarken için İpuçları
Sezgisel yemeğe ilişkin ilk hareket tarzınız, mevcut yeme alışkanlıklarınıza ve davranışlarınıza, diyet geçmişinize ve değişme isteğinize bağlıdır. Birkaç basit adım Ancak, doğru yönde işaret etmenize yardımcı olabilir.
Kalori sayıları ve porsiyon ölçülerinden ziyade duygularınızı ve açlığınızın yaygınlığını izleyen bir yemek günlüğü tutun. Bu, kişisel kalıplarınızı ve eğilimlerinizi belirlemenize yardımcı olabilir.
Zevkli bir egzersiz yapmayı hedefleyin Kaloriye dayalı bir sonraki antrenmanınızı seçmek yerine, hoşunuza giden bir şey seçin. Dikkatle yapışmanız daha muhtemeldir.
Dikkatlice bir yemek yiyin veya bir şeyler atıştırın - Rahat bir ortamda, cep telefonunuz, dizüstü bilgisayarınız veya televizyonunuz gibi rahatsız edici şeylerin olmadığı, yavaşça çiğneyin, yiyeceğin dilinize oturmasını sağlayın. Zevklerin ve dokuların tadını çıkarın ve duygusal olarak nasıl hissettiğinizi düşünün.
Orta derecede aç hissettiğinizde bir sonraki öğünüzü yiyin Saatin yemek zamanı geldiğini söylemesi durumunda , aç bir gürültülü hissedene kadar biraz bekleyin, ancak açlık hissedeceğiniz kadar uzun süre beklemeyin.
Bir sonraki öğününüz boyunca açlık kontrolü yapın. Sezgisel yemek yeme, kendinize hala aç olup olmadığınızı sormayı ve cevabı "hayır" olduğunda durdurmayı içerir.
Bir destek sistemi oluşturun. Arkadaşlarınızdan veya sevdiklerinizden, etrafınızdaki kilo veya diyet hakkında konuşmamalarını isteyin. Yaptığınız değişiklikleri anlamıyor olsalar bile, desteklerini takdir edeceklerini açıklayın.
Sezgisel yeme konusunda deneyimli bir diyetisyen veya psikolog gibi nitelikli bir uzmandan yardım isteyin.
, , ] ]