Vücudunuzu dramatik biçimde değiştirmek için yedi gün yeterli bir zaman değildir. Ancak bir tatile ya da başka bir son teslim tarihine kadar birkaç kilo vermek istiyorsanız, bazı sonuçlar elde edebilirsiniz. Sadece kendini aşırı uçlara itme. Kilo verme hedeflerinizi güvende tutun ve uzun vadeli sonuçları görmek istiyorsanız hafta boyunca sürecek olan davranışlarınızı daha uzun bir kilo verme programına dahil edin.
Haftada 150 - 250 dakika arası aerobik egzersiz yapın Amerikan Spor Hekimliği Koleji tarafından önerildiği gibi güvenli kilo kaybı için. Bu, günde yaklaşık 22 ila 36 dakika çalışmak anlamına gelir. Evinizde, jimnastik salonuna gitmek yerine, zıplayan krikolar veya bloğun etrafında yürümek gibi basit egzersizler yapın. Bir koşu bandınız varsa, içeride yürüyebilir, eğer değilse merdivenlerden aşağı ve yukarı yürüyebilir veya yerinde yürüyebilirsiniz. Sınırlama alanınız varsa ip atlama ipi başka etkili bir seçenektir; kalp atış hızınızı artırmak ve bacaklarınızda kas oluşturmak için akciğerler ve ağız kavgası gibi egzersizler bile yapabilirsiniz.
Orta dereceli egzersizinizi 250 dakikadan daha fazla kilo vermek için artırın. ACSM'ye göre, haftalık 250 dakikayı aşan ılımlı aerobik egzersiz klinik olarak anlamlı kilo kaybı ile ilişkilidir. Evde uyuyabileceğiniz 10 dakikalık kısa antrenmanlar ekleyerek bu ekstra egzersiz dakikalarını rutininize ekleyin. Basit bir 10 dakikalık egzersiz, beş dakikalık merdivenlerden inip çıkarak, iki dakikalık ağız kavgası ve üç dakikalık atlama ipi içerebilir. Alternatif olarak, üç dakika boyunca sabit bir bisiklete binebilir, beş dakika boyunca yerinde yürüyebilir ve iki dakika boyunca atlama krikoları yaparak bitirebilirsiniz. Egzersizin sizin için uygun olanını kullanın.
Meyveler, sebzeler ve kahverengi pirinç ve tam buğday ekmekleri gibi tahıllar açısından zengin bir diyet yiyin. Et, tavuk, balık ve baklagillerden yağsız proteinleri dahil edin. Hayvansal ürünlerde bulunan doymuş yağlardan kaçının, fakat zeytinyağı gibi sağlıklı yağları içerir. Örneğin, sağlıklı bir öğün, marul ve diğer sebzelerle yapılan geniş bir salata, yağsız hindi göğsü, kepekli kruton, zeytinyağı ve sirke sosundan oluşabilir.
Günlük kalori açığı oluşturun yakılan kalorilerden 500 ile 1000 arasında kalori alıştırma yaparak ve kalori alımını azaltarak egzersiz yaptınız. Örneğin, egzersiz yaparak 300 kalori yakarsanız, 500 kalori açığına ulaşmak için alımınızı 200 kalori azaltmanız gerekir. Bu hızda, haftada bir ila iki kilo vermeyi bekleyebilirsiniz.
Kalp atış hızı monitörünü kullanarak veya HealthStatus.com'da bulunanlara benzer çevrimiçi bir kalori hesaplayıcı kullanarak kalorilerinizi takip edin. ExRx.net veya CalorieLab.com.
Uyarılar
Kilo vermeyi denemeden önce daima doktorunuzla konuşun. Kadınlar günde en az 1.200 kalori almalı ve erkeklerin en az 1.800 kalori alması gerekir.
Gerekenler
Kalp atış hızı monitörü (isteğe bağlı)