Kilo vermek, günlük yaşamınızdaki davranışları değiştirmek anlamına gelir. Bir tür fiziksel aktivite gününüze dahil edilmelidir. Egzersiz yapmak sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler, sindirim, metabolik, sinir ve solunum sisteminizin sağlığını da iyileştirir. Weight Watchers programını izliyorsanız, daha sağlıklı bir şekilde size doğru bir adım atıyorsunuz. Programınıza egzersiz eklemek, size mükemmellik sağlayabilir.
Aerobik Egzersiz
Aerobik egzersiz, uzun bir süre boyunca sürdürülebilir olan herhangi bir fiziksel aktivitedir. Egzersiz süresi ile kilo kaybı arasında bir doz-yanıt ilişkisi vardır. Seans başına en az 30 dakika boyunca haftada en az beş gün aerobik egzersiz yapın. Yürüme, koşu, yürüyüş, bisiklete binme veya yüzme gibi aktiviteler yağ ve kalorileri yakmanın etkili yollarıdır.
Direnç Eğitimi
Direnç eğitimi ağırlıklarla çalışmayı içerir. Bu egzersizi haftada iki-üç gün, seanslar arasında en az 24 saat dinlenerek yapın. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, tüm büyük kas gruplarını çalıştıran sekiz ila 10 direnç egzersizi yapmalısınız. Orta yoğunlukta 10 ila 15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirmeye çalışın. İdeal olarak, yorgunluğa ağırlık kaldırıyor olmalısınız, bu da son setinizin sonunda başka bir tekrar yapamayacağınızı hissetmeniz gerektiği anlamına gelir.
Yoğunluğu Ölçme
Weight Watchers programı, egzersiz yoğunluğunun izlenmesini önerir. Kalp atış hızınızı veya algılanan efor yönteminin derecesini kullanarak. Maksimum kalp atış hızınızı 220 yaşından keserek belirleyebilirsiniz. Daha sonra egzersiz yoğunluğunu dikte etmek için maksimum kalp atış hızınızın bir yüzdesini kullanın. Düşük yoğunluk, maksimum kalp atış hızının yüzde 40 ila 45'i olacaktır; Yüzde 55 ila 69, orta yoğunlukta ve yüzde 70 veya daha yüksek ise yüksek yoğunluktadır. Algılanan efor yönteminin derecesi, egzersizin size nasıl hissettirdiğine bağlı olarak yoğunluğuna karar vermenizi sağlar. Egzersiz, algılarınıza bağlı olarak düşük, orta veya yüksek yoğunluklu kategorilere ayrılmalıdır.
Faydalar ve Hususlar
Herhangi bir egzersiz hiç olmamasından iyidir. Ancak, düzenli olarak yapıldığında, egzersiz zindeliği ve sağlığı iyileştirebilir. Daha önce hareketsiz bir yaşam tarzından sonra egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, önerilenden daha kısa bir süre ve yoğunlukla başlamak ve zindelik seviyenizin gerektirdiği şekilde artırmak isteyebilirsiniz. Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzdan onay alın. Tıbbi geçmişinize dayanarak almanız gereken herhangi bir önlem olup olmadığını size söyleyebilir.
, , ] ]