Termojenez, vücudunuzdaki ısı üretimidir. Sıcaklıktaki bir artış vücudunuzun metabolik hızını artırabilir - kalori yakma hızınız. Bu metabolik artış diyetinizin bir sonucu olarak ortaya çıktığında, diyete bağlı termojenez olarak bilinir. Yemek yeme şeklinizi değiştirerek, kalori yanma oranınızı artırabilir ve kilo kaybına yardımcı olabilecek termojenezi artırabilirsiniz.
Protein Etkisi
Termojenik bir diyet protein açısından zengin olmalıdır . "Beslenme ve Metabolizma" dergisinin 2004 tarihli bir sayısında yayınlanan bir araştırma, üç makro besin maddesinden - proteinler, yağlar ve karbonhidratlar - proteininin diyet kaynaklı termogenez üzerinde en büyük etkiye sahip olduğunu buldu. Öğünlerinizin her birini ton balığı, hindi, tavuk göğsü, süzme peynir, soya peyniri, fasulye veya yumurta beyazı gibi yağsız bir protein kaynağına yerleştirin.
Termojenik Yiyecekler
Bazı yiyeceklerin potansiyel bir etkiye sahip olduğu düşünülmektedir. termojenezde. 2013 yılında yayınlanan bir “Avrupa Beslenme Dergisi” çalışması, bir yemeğe biber biber ve orta zincirli trigliseritlerin (hindistancevizi yağında bulunan yağ türü) eklenmesinin bir yemeğe termojenezi yüzde 50'den fazla artırdığını göstermiştir. Araştırmacılar, zaman içinde bunun kilo kaybına önemli ölçüde katkıda bulunabileceği sonucuna varmışlardır. Yeşil çay, kafein ve kateşin-polifenol içeriği nedeniyle benzer bir etkiye sahip olabilir.
Kalori Sayımı
Beslenme uzmanı Lyle McDonald'ya göre, yiyeceğin termik etkisi veya TEF, yediğiniz kaloriyi artırır . Ancak McDonald, termojenezdeki bu artışın sıklıkla abartılabileceğini de ekliyor. Örneğin, günlük alım miktarınızı 1.500'den 2.000'e çıkararak fazladan 50 kalori yakabilirsiniz - ancak net kalori alımınızı 450'ye yükselttiniz. Bu yüzden kalorinizin ihtiyaçlarınızla eşleşmesi önemlidir. Çok düşük kaloriler kesmek, ideal olmayan bir termojenezde düşüşe yol açabilir, ancak bunların çok yüksek tutulması yağ kaybını önler veya yanmazlarsa kilo alımına neden olur.
Kaloriler, Yağ ve Karbonhidratlar
Her şeyden önce, termojenezde bir artışı teşvik eden bir diyet kalori kontrollü olmalıdır. ABD Tarım Bakanlığı, ağırlık bakımı için çoğu kadının günde 1.600 ila 2.400 kaloriye ihtiyacı olduğunu ve erkeklerin 2.000 ila 3.000 arasında ihtiyacı olduğunu belirtiyor. Wiltshire Koleji'nden Dr. Stuart Farrimond'a göre, yağ bazlı yiyeceklerin yalnızca termojenez üzerinde küçük bir etkisi var. Bu nedenle diyetiniz yağlı balık, kuruyemiş ve tohum şeklinde bazı sağlıklı yağlar içermeli, yağ oranı yüksek olmamalıdır. Her öğünde bir protein kaynağı ve biraz yağ yedikten sonra, tabağınızın kalanını meyve, sebze ve kepekli tahıllarla doldurun ve mümkünse termojenik gıdalar ekleyin.
, , ] ]