Daha hızlı bir metabolizma bazen kilo vermenin anahtarı olarak belirlenir. Sadece kalorileri doğal olarak yakma oranınızı hızlandırabilirseniz, kilonuzu daha iyi yönetebilirsiniz. Metabolizmanızı hızlandırmak için birçok eski moda çözüm var - buz gibi su içmekten baharatlı yiyecekler yemeye kadar. Ancak, bu tür hareketlerden elde ettiğiniz destek azdır ve kaç kalori yakmanız konusunda önemli bir fark yaratma olasılığı düşüktür. Evde metabolizmanızı hızlandırmanın en etkili yolu, daha fazla hareket etmek ve kas kütlesi oluşturmaktır.
Metabolizma 101
Metabolizmanız, gıdaların vücudunuza enerji vermek için enerjiye dönüştürüldüğü karmaşık bir işlemdir. Bu enerji kalori biçimindedir ve her gün belli sayıda kaloriye ihtiyacınız vardır. Kalori ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 60 ila 75'i dinlenme metabolik hızınızdan veya basitçe var olmanız gereken şey olan RMR'den gelir - kan dolaşımını sağlamak, organ işlevini sürdürmek ve oksijeni solumak. Saçlarınızı yıkamak, mutfak tabanını temizlemek ve bir koşu bandında koşmak dahil olmak üzere, etkinlik için yüzde 15 ila 30 oranında kullanıyorsunuz. Yaktığınız kalorilerin son yüzde 10'u gıdaları sindirmenize yardımcı olmak için kullanılır. Yiyeceklerin veya TEF'in termik etkisi olarak bilinen bu, besinlerin emilimini, taşınmasını ve depolanmasını da içerir.
Ağırlık Eğitimiyle Kas Kütlesi Ekleyin
Metabolizmanızın üç bileşenini de etkileyebilir, RMR, etkinlik ve TEF, ancak bazıları diğerlerinden daha anlamlı. Örneğin, RMR'nizi yağ dokusundan çok daha metabolik olarak aktif olan kas kütlesi ekleyerek değiştirebilirsiniz. 4,5 kilo kas eklerseniz, günlük metabolik hızınızı günlük yaklaşık 50 kalori kadar artırabilirsiniz. Bu büyük bir kalori artışı gibi görünmeyebilir, ancak kilo yönetimi açısından bir fark yaratabilir. Günde fazladan 50 kalori yakmak, sadece vücudunuzda bu ek kas dokusunu kullanmaktan 10 haftada bir kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Spor salonunda ağırlık antrenmanı yaparak kas ekleyin. Her büyük kas grubuna hitap eden ve sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir set yapmak için en az bir egzersiz ekleyin. Daha büyük kazançlar için, başka bir set veya iki ekleyin ve 12 tekrar yapmanın iyi olacağını düşündüğünüzde ağırlığı artırın.
Metabolizmayı Hızlandırmak İçin Daha Fazla İlerleyin
Metabolizmayı arttırmanın en kolay yollarından biri fiziksel aktiviteyi arttırmaktır. Hareketsiz bir kişinin metabolizması daha aktif bir kişininkinden daha yavaştır çünkü daha az aktif olan kişi hareket için daha az kalori kullanır. Resmi egzersiz, kalori yakmanıza yardımcı olur, ancak gün boyunca küçük çabalarla metabolizmanızı da artırabilirsiniz. NEAT olarak veya egzersiz yapmayan aktivite termojenezi olarak bilinen, yaptığınız tüm küçük hareketler - telefonda dururken ayağınıza dokunmaktan merdivenlere çıkmaya kadar - metabolizmanızı arttırın.
Bilinçli bir şekilde aktivite seviyenizi yükseltin metabolizmasını artırmak için. Arkadaşlarınızla bir adım adım mücadeleye başlayın, park alanından daha uzağa park edin veya mevcut egzersiz rutininize 10 dakika ekleyin. Evde birkaç ekstra ev işi de yapabilirsiniz: arabayı elinizle yıkayın, çamaşırları kurutmak için dışarı asın ve köpeği iki kez yürüyün.
Yiyecek ve İçecek Ev Çarpanlarının Etkinliği
Termik etki Gıda metabolizmanızın küçük bir kısmını oluşturur. Daha fazla protein yerseniz, sindirim sırasında daha fazla enerji yakabilirsiniz. Bunun nedeni, vücudunuzun, karbonhidrat ve yağa kıyasla proteini sindirmek için daha fazla kalori kullanması, Yıllık Beslenme Dergisi'nde 2009 tarihli bir makaleye işaret ediyor. Klinik Beslenme 2015 sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre, yeterli protein - kilo başına yaklaşık 0,6 gram vücut ağırlığı başına 0,6 gram - daha dolgun bir diyet uyguladığınızda daha dolgun hissetmenize ve daha fazla kas kütlesini korumanıza yardımcı olabilir ..
Birçok ev ilaçları metabolizmanızı güçlendirmek için diğer yiyecek ve içeceklerin kullanılmasını içerir. Bazı diyetler, metabolizmanızı yükseltmek için düzenli olarak yeşil çay içmenizi önerir, ancak etkileri hafif ve çoğu zaman yüksek bir kafein alımı ve etnik kökene bağlı kalmaz. 2009, Obezite Dergisi'nin 2009 sayısında yayınlanan bir incelemeye göre, Kafkasyalılar Asyalılara kıyasla daha az kilo kaybı yararına sahip olabilirler.
Metabolizmanızı arttırmanın bir yolu olarak bir bardak buz gibi su da tavsiye edilir. ancak etkiler küçük ve kısa ömürlüdür. 2006 Endokrinoloji ve Tıp Dergisi, soğuk suyun yalnızca bir saat boyunca metabolizmayı yüzde 4,5 oranında arttırdığını, bu da zencefil, karabiber ve Acı biberlerden yapılan kapsaisin, termojenez veya kalori yakma üzerinde etkili olabilir, 2006'da Fizyoloji ve Davranış'ta yayınlanan bir makaleye dikkat çeker. Artışlar küçüktür, ancak kilo kaybı üzerinde önemli bir etkisi yoktur. Egzersiz ve kas kazancı, kilonuzda bir fark yaratabilecek daha önemli bir metabolik destek sağlar.
Metabolizmanızı Sağlamak için Yeterince Kalori Yeyin
Yeterli sayıda kalori almak da metabolizmanızı titretir. Günde 1,200'den az kalori aldığınızda, metabolik hızınız, farkında olsanız da olmasanız da, yüzde 20 kadar doğal olarak yavaşlar. Aynı işi yapmak için yeterli miktarda yakıt kullanıyorsanız yaptığınızla aynı kaloriyi kullanırsınız. Vücudunuz ayrıca yağ yerine yakıt için kas depolarına dalar ve metabolizma hızınızı düşürür. Egzersiz bir angarya haline gelir ve kaliteli çabalar ortaya koymak için çok yorgun olabilirsiniz.
Daha az yemek yiyerek ve günlük olarak daha fazla hareket ederek yaratılan 500-1000 kalori açığı 1 ila 2 kilo kaybı için yeterlidir. haftada. Kademeli kilo kaybı, metabolizmanızın yanmasını sağlar ve uzun vadede sağlıklı bir kilonuzu korumanıza yardımcı olur.
, , ] ]