Vücut geliştirme için diyet yapmak çok karmaşık olabilir. Her vücut aynı temel metabolik kurallar üzerinde çalışırken, her biri biyokimya ve metabolik hız bakımından da farklılık gösterir. Farklı makro besin oranları, protein, karbonhidrat ve yağ miktarlarının yanı sıra farklı yiyecekleri denemek önemlidir.
Parçalanmanın Temelleri
Jonathan Lawson ve Steve Holman, "Xteme Lean "Günlük kalorilerinizi bakım kalorisi alımınızın 500 ila 750 altına düşürmenizi tavsiye ederiz. Kardiyo rutininizin sıklığını ve süresini yavaşça artırın. Örneğin, ilk hafta 20 dakikalık üç seansla başlayın ve sıklığı haftada bir veya iki seans artırın. Ayrıca her hafta beş ila 10 dakika ekleyerek egzersizlerinizin süresini uzatın. Protein alımınıza dikkat edin, “Optimum Anabolics” in yazarı Jeff Anderson'a tavsiyelerde bulunun. Vücut ağırlığının kilogramı başına 1,14 gm'den az protein almayınız.
Kavram Yanılgıları
Çok az sayıda karbonhidrat yemek feci olabilir. Karbonhidratları keserken, kas kaybını ve hormonal dengesizliği önlemek için kalorilerinizi yeterince yüksek tutmak için onları esansiyel yağ asitleriyle değiştirmeniz gerekir. Kas kaybını önlemek için kalorilerinizin en az yüzde 25 ila 30'unu yağlardan almanız gerekir. Bir yağ yakıcının sizi parçalayacağına dair yanlış algılanma alışkanlığına kapılmayın. Bu ürünler metabolizmanızı hızlandırabilecek maddeler içerirken, diyet değişiklikleri ve egzersiz yapmadan fiziğinize hiçbir etkisi yoktur.
Vücut Tipinize Göre Yeme
diyet. Daha hızlı metabolizmaya sahip ektomorflar daha fazla karbonhidrat alabilir, ancak diğer vücut tiplerinden daha az kas tutarlar. Atletik görünümlü mezomorf yağ yakar ve kolayca kas inşa eder. Endomorflerin daha yavaş metabolik fonksiyonu, parçalanmak için karbonhidratlarda bir kesime ihtiyaç duyar. En yüksek duruma gelmek ve hedeflerinize ulaşmak için kendinizi parçalama diyetinde disipline edin.
Zaman Dilimi
Zaman dilimi, ne kadar vücut yağını kaybetmeniz gerektiğine bağlıdır. Vücut yağını ne kadar hızlı kaybedersen, kasını da o kadar fazla kaybedersin. Geleneksel vücut geliştirme diyetleri 12 ila 18 hafta sürer. Daha uzun diyet vücudunuzu strese sokabilir. Ne kadar zamana ihtiyacınız olduğunu belirlemek için vücudunuzun yağ yüzdesini test ettirerek başlayın. Amacınız, yağsız olmayan vücut ağırlığınızın mümkün olduğu kadar fazla kaybetmesi olduğundan, haftada bir ila beş kilo kilo vermeyi varsayarak, zaman dilimini belirleyebilirsiniz.
Yöntem
Karbonhidrat vücudunuzun tercih ettiği yakıt kaynağıdır, karbonhidratı kesmek vücudunuzu enerji için vücut yağını kullanmaya zorlar. Düşük karbonhidrat hızlı çalışır, ancak kas kaybının dezavantajı vardır. Lawson ve Holman, bunun yerine ılımlı bir karbonhidrat diyeti önermektedir. Tüm günlük karbonhidratları antrenman öncesi ve sonrası öğünler arasında bölerek, karbonhidratların kolayca yağ olarak depolanmadığından emin olabilirsiniz. Metabolizmanıza bağlı olarak, 50 gm düşük karbonhidrat diyeti yerine günde 100 gm ila 200 g karbonhidrat alabilirsiniz. Döngüsel ketojenik - yüksek yağ - diyet her iki dünyanın en iyisini sunar. Beş gün boyunca günde 50 g ila 100 g karbonhidrat gerektirir, bunu günde 200 gm ila 300 gm gibi bir veya iki gün daha yüksek karbonhidratlar izler.
, , ] ]