Bazı durumlarda, kilo almak sizin için bir öncelik olabilir. Bunlar ameliyattan veya bir hastalıktan iyileşmeyi; Spor performansınızı artırmak isteyen veya doktorunuz size kilo almanın daha enerjik hissetmenize ve daha sağlıklı görünmenize yardımcı olacağını söyledi. Zayıflamak için söz veren takviyeler var, ancak bu takviyelerin tüm yiyecekleri tüketmek kadar etkili olmaları beklenmiyor. Birkaç gün içinde önemli miktarda kilo almak mümkün değildir. Ancak, yemeklere ciddi bir şekilde odaklanarak ve haftalar ve aylar boyunca egzersiz yaparak, mümkün olan en sağlıklı şekilde kilo verebilirsiniz.
Kilo Alma Süreci
Kilo almak, sizden daha fazla kalori almayı gerektirir bir kalori fazlası oluşturmak için düzenli olarak yakın. Haftada 1/2 ila 1 kilo ağırlık kazanmak için günlük ihtiyacınıza 250 ila 500 kalori ekleyin, eklediğiniz ağırlığın çoğunun kas olmasını sağlamanıza yardımcı olacak bir oran, ayrıca direnç antrenmanı yapmak için. Çok hızlı kilo vermek, çoğunlukla yağ kazanacağınızı ve çok fazla yağın sağlığınıza zarar verebileceğini garanti eder.
Günlük kalori ihtiyacınızı, çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak veya bir diyetisyenden yardım alarak öğrenin. Ardından, üç öğün ve iki veya daha fazla ağır atıştırmalık arasında bölmeniz gereken toplam kalori sayısını belirlemek için 250 ila 500 kaloriyi ekleyin. Kilo alımı için kalori alımı yaşınıza, bedeninize, aktivite seviyenize, cinsiyetinize ve metabolik hızınıza bağlı olarak değişecektir. Metabolizması yüksek olan aktif genç erkekler zayıf yaşlı kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyacaktır.
Takviyeler Yerine Yüksek Kalorili Yiyecekler Seçin
Sağlıklı ve daha yüksek kalorili yemekler seçerek öğünlerinizde kalorileri yükseltin. Hafif meyveler ve üzümlerden ziyade muz ve kuru üzüm gibi yoğun meyveler seçin. Karnabahar ve yeşil fasulye gibi nişastalı sebzeler yerine, mısır ve tatlı patates dahil nişastalı sebzelere sahip olun. Sandviçler için veya bir taraf olarak tam tahıllı ekmeğin kalın plakalarını seçin. Et suyu çorbası ve çorbalarını et suyu bazlı sebze veya tavuk şehriye çorbası üzerinden sipariş edin. Fındık, patika karışımı, kuru meyve ve patlamış mısır yerine tam yağlı yoğurt, havuç çubukları ve yağsız süt gibi atıştırmalık yiyecekler seçin.
Bazı yiyecekler daha yüksek kalorili doymuş yağlardan, ilave şeker veya rafine unlardan elde edilir. Bu kalorilerden kaçınmalısınız, çünkü besin alımınızı zenginleştirmezler veya kas büyümesini arttırmazlar.
Bazı takviyeler kalorisi arttırmak için karbonhidrat ve şeker kullanır, bu yüzden bütün yiyecekler genellikle daha iyi bir bahisdir. Ek üreticilerin, satmadan önce etkinliklerini kanıtlamaları gerekmez ve Gıda ve İlaç İdaresi bu üreticileri düzenlemez. Bazı vücut geliştirme takviyeleri 2010 yılında Tüketici Raporları bildirilen steroid ve reçeteli ilaçlar içerdiği tespit edildi.
Doğal Olarak Kalori Alımını Artırmanın Kolay Yolları
Takviyeler, bazı insanlara hitap eder çünkü kolayca kalori ekler, porsiyon ölçülerinizi ve yemek tercihlerinizi değiştirmeniz gerekmez. Bütün yiyecekler kalori ekler, fakat doğal olarak yaparlar ve takviyelerden daha fazla besin içerirler.
Örneğin, yarım avokadoyu bir karıştırılmış yumurta tabağı üzerine dilimleyin ya da ek bir 115 kalori için sandviç ve salatalarla birlikte alın. Mısır gevreğine fındık ekleyin, salataları karıştırın ve 1/4 fincan için 222 kalori için kızartmayı karıştırın. 159 kalori için 1/4 bardak süt tozu, güveç, sıcak tahıl, sıvı süt ve smoothie'lere karıştırın. Sebzeleri ve makarnayı zeytinyağına atın ya da yemek kaşığı başına 124 kalori eklemek için yağı tam tahıllı ekmek için daldırma olarak kullanın. Tahıl veya ev yapımı kepekli keklere kuru meyveler ekleyin - 1/4 bardak kuru üzüm yaklaşık 110 kalori sağlar.
Kalori eklemenin diğer yolları muz, hindistan cevizi kreması, yoğurt, avokadodan yüksek kalorili bir yüzlü yapmaktır. ve yaban mersini. Ya da bolca yer fıstığı yağı ile muz, elma ya da dokunmuş buğday krakerlerini yiyin.
Kas Kazancı için Direnç Eğitimi
Kas kasıyla ağırlık kazanmak için, her kasa hitap eden kapsamlı bir kuvvet antrenmanı programına başlayın. Vücudunuzdaki grup. Bunu haftada en az iki kez yapın. Dört ila sekiz tekrardan oluşan bir kümede, son tekrar tarafından ağır hisseden ağırlıkları kullanın. En az bir set deneyin, ancak güçlendikçe ilerlemenizi artırmak için üç sete kadar çalışın. Aynı anda birden fazla eklem ve kasları çalıştıran bileşik hareketlerden en yüksek faydayı elde edersiniz. Ağız kavgası, sıra, pres, akciğer, egzersiz, bacak presleri, bukleler ve uzantıları deneyin.
Haftada birkaç kez 20-30 dakika kısa kardiyo sunumları yapın. Bir kalori fazlası tutmaya çalışsanız ve çok fazla kalori yakmaya çalışmasanız da, kardiyo esnek eklemler, kalp sağlığı ve solunum dayanıklılığı için gereklidir.