Çok zayıf olduğunuzu düşünüyorsanız, kilo almak benlik saygınızı arttırabilir - ve doktorunuz kilo almanızı önerdiyse, sağlığınızı da artıracaktır. Sadece iki ayda çok fazla kilo almaya çalışmak, başarısızlığa neden olabilir. İki aylık bir zaman dilimi boyunca mütevazı bir kilo alımı - en fazla 8 kilo - bekliyoruz ve uzun vadede sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olacak yaşam tarzı alışkanlıkları geliştirmek için bu zamanı kullanın.
Kazanç için Kalori Ekleyin Kilo
Kilo almak için, kalori alımınızı artırmanız gerekir, böylece kilonuzu korumak için gerekenden biraz daha fazla yiyip içiyorsunuzdur. Kas eklemeye çalışıyorsanız, haftada birkaç kilo almaya çalışmayın, yoksa sadece çok fazla yağ kazanırsınız - bunun yerine, her hafta 1/2 poundluk bir kazanç hedefleyin. Her bir pound 3.500 kalori depolar, bu yüzden 1/2 pound - veya günde 250 ekstra kalori kazanmak için haftada 1.750 ekstra kaloriye ihtiyacınız olacak. Bununla birlikte, doktorunuz daha hızlı kilo almanızı önerirse - haftada bir pound - günlük alımınıza 500 kalori eklemek bu hedefe ulaşmanıza izin verecektir.
Büyük değişiklikler görmeyi beklemeyin. Sadece iki ay içinde - bu kadar kısa bir süre zarfında sadece 4 ile 8 pound arasında güvenle kazanabilirsiniz.
Ekstra Kaloriler İçin Diyet İpuçları
İhtiyacınız olan kaloriyi almak için diyetinizi sağlıklı gıdalarla doldurun kilo alımı için. Yağlı balık, tavuk ve hindi göğsü, kepekli tahıllar, fasulye ve mercimek gibi besleyici madde içeren yiyecekler üzerine yükleyin. Bu besinler aynı zamanda kas kütlesi kazanmanız için ihtiyacınız olan proteini de sağlar. Yemeklerinize sağlıklı yağlar eklediğinizden emin olun. Kalori yoğunluğunun iki katından fazla protein veya karbonhidrat içeren yağ yemek, fazla hissetmeden daha fazla kalori almanın en kolay yollarından biridir. Bir çorba kaşığı ya da iki zeytinyağlı sebzeler hazırlayın, birkaç avokado ekmeğini sandviçlerinize ve paketlerinize ekleyin - biber ve çorbaları süslemek için kullanın - ve tabanca gibi yağsız seçenekler yerine daha yağlı balıkları tercih edin
Diyetinize daha fazla sıvı kalori verin. Süt veya süt dışı süt alternatifleri - soya sütü gibi - hem kalori hem de protein için ideal kaynaklardır. Daha fazla kalori almanıza yardımcı olabilecek meyve suyu, C vitamini gibi birkaç temel besin maddesi sağlar. Öğünler arasında, fındık ve kuru meyveler gibi kalori dolu atıştırmalıklar ile eşleştirilen kalorili sıvılar içebilirsiniz. Kütle
Kuvvet antrenmanı içeren bir egzersiz programı özellikle kilo alımı için önemlidir. Ağırlık kaldırma egzersiziyle kas büyümesini tetiklemeden, sadece yağ kazanacaksınız. Ağız kavgası yapmayı her tam vücut gücü antrenmanının önemli bir parçası haline getirin - kasınıza kas kütlesi eklemek için en iyi hareket, Muscle & Fitness Dergisi. Ağız kavgası vücudunuzdaki en büyük kasları çalıştırır ve yeni yağsız kas dokusu oluşturmanıza yardımcı olan hormonal değişiklikleri tetikler.
Görece düşük rep aralıklarına yapışarak egzersizinizden en fazla kas kütlesini alın - set başına sekiz ila 12 tekrar , Muscle & Fitness - ve ağır ağırlık kaldırma. Başlamadan önce bir fitness uzmanına danışın. İyi bir başlangıç ağırlığı seçmenize yardımcı olabilir ve kas kazancını en üst düzeye çıkarmak ve yaralanma riskinizi en aza indirmek için doğru teknikle kaldırdığınızdan emin olabilirsiniz.
İki Aylık Sonuçlara İlişkin Gerçekçi Beklentileri Belirleyin
Yapmayın Sıska gelen sadece sekiz hafta içinde yırtık gitmek için bekliyoruz. Önemli miktarda ağırlık almak ay veya yıl süren bir işlemdir. Ve ne kadar çabuk kilo alacağınız, özellikle yağsız kütle olarak, kısmen genetiğinize bağlıdır. Daha yumuşak, keskin vücut tipleri hem kas hem de yağları daha kolay kazanma eğilimindeyken, daha fazla lithe fiziği olan insanlar kilo almakta daha zorlanırlar. Bununla birlikte, egzersiz yapmak için yeniyseniz, kilo alma programınızın ilk birkaç haftasında hem kas tonunuzda hem de gücünüzde kayda değer bir "acemi kazanç" görmelisiniz.
iki aylık sürede, iyi sonuçlar almaya devam etmek için takviyeleri kullanma hakkında doktorunuzla konuşun. Protein takviyeleri henüz bir spor yolculuğuna başladığınızda ek faydalar sunmazken, 2015 yılında Spor Hekimliği'nde yayınlanan bir çalışmaya göre, zaten formunuza uygun olduğunda sonuçlarınızı artırabilir. Doktorunuz size bu konuda yardımcı olabilir. Takviyeler, sizin ihtiyaçlarınızı karşılayan bir protein takviyesi yardımcı olabilir ve önerebilirse,
, , ] ]