Çok sıska olmak, enerjinizi düşük hissetmenize ve görünümünüz hakkında bilinçli olmanıza neden olabilir. Yüksek kalorili bir diyet, kuvvet antrenmanı ve hafif kardiyovasküler egzersiz, kas şeklinde kilo eklemenize yardımcı olabilir, bu nedenle olabileceğiniz en güçlü, en zinde ve sağlıklısınız. Çok fazla şeker ve doymuş yağ, vücudunuz büyüklüğünden bağımsız olarak sizi kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve kansere karşı savunmasız bırakabileceğinden, her şeyi yeme dürtüsüne diren. Tüm büyük gıda gruplarından daha sağlıklı, kalorisi yoğun yiyecekler alın ve sağlıklı doymamış yağ içeren öğünlere kalori ekleyin.
Kilo Alma Kaloriler Hakkında mı?
Beden kitle indeksiniz 18.5'ten azsa, zayıf olarak kabul edilir. Düşük kilonuzun durumunun yüksek metabolizma, yetersiz beslenme, ameliyat veya hastalıktan kaynaklanıp kaynaklanmadığı, kilo almak için bir kalori fazlası gerekir. Çok fazla kilo almak, vücudunuzu sağlıksız bir duruma sokan aşırı vücut yağına neden olabilir. Haftada 1 /2- ila 1 kilo kilo alımı, genel planınızın bir parçası olarak ağırlık kaldırıyorsanız, kilo alırken kas ekleyeceğiniz anlamına gelir. Bu kazanç oranını elde etmek için günde sadece 250 ila 500 kalori harcanması yeterlidir.
Mevcut kilonuzu desteklemek için kaç kalori almanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olması için bir diyetisyen veya doktora danışın, ardından 250 ila 500 kalori ekleyin Her gün tüketmeniz gereken toplam kalori miktarını tahmin etmek için bu sayıya. Zaten yediklerinize ek olarak günlük yüksek kalorili bir aperatif veya gün boyunca artan kalori artışları kilo almanıza yardımcı olabilir. Vücudunuz değiştikçe, beklentiniz doğrultusunda gerçekçi ve yalın olmasına rağmen kalın ve linebacker olmasın.
Yemeklerinizi Daha Kalori Yoğunlaştırın
Kilonuzu desteklemek ve koymak için yeterince yediğinizden emin olmak için kilo, yemeklerde kalori yoğun seçimler yapmak. Yassı ekmek, pide veya beyaz çeşitler yerine tam buğday veya balkabağı ekmeği kalın plakalarını tercih edin. Et suyu bazlı tavuk şehriye yerine ev yapımı biber veya fasulye çorbası sipariş edin veya hazırlayın. Sadece düşük kalorili, yeşil salataları yemek yerine akşam yemeğinde ekstra tatlı patates, mısır ve bezelye servis yapın.
Yüksek kalorili yemekler işlenmiş pizza, hamburger ve patates kızartması anlamına gelmez. Bunun yerine, daha kaliteli kaloriler ekleyerek yediğiniz sağlıklı gıdaların kalorilerini arttırın. Örneğin, fazladan bir kalori harmanlamadan önce kepekli makarnayı bir çorba kaşığı zeytinyağıyla fırlatıp atın; 81 kalori eklemek için kepekli ekmek üzerindeki hindili sandviçe 1/4 dilimlenmiş avokado ilave edin; ya da 150 kilo kalori için su yerine bir bardak süt yerine yulaf ezmesi pişirin.
Calorie-Yoğun Yemeklerde Sıkıştırılmış Snack
Sürekli doldurulmuş hissetmek yemek istemeyebilir ve böylece amacınızı baltalayabilir kilo almak. Bununla birlikte, düzenli olarak atıştırma gereklidir; Kalorileri almadan birkaç saatten fazla gitmek istemezsin. İhtiyacınız olan tüm kalori aldığınızdan emin olmak için yemekler arasında ve yatmadan önce atıştırın. Fındık, iz karışımı, kuru meyve, tohum, granola ve fındık ezmesi gibi kalori yoğun yiyecekler seçin, böylece sizi fazla doldurmayacak ılımlı porsiyonların tadını çıkarabilirsiniz.
Örneğin, 1/2 karışık, kavrulmuş fındık kabı yaklaşık 440 kalori içerir; 1/2 bardak kuru üzüm 215 kalori, 1/2 su bardağı granola gevreği 210 kalori içerir. Bu atıştırmalıkların herhangi bir kombinasyonu kilo alımını desteklemeye yardımcı olur ve bunları halindeyken atıştırmalıklar için uygun bir şekilde paketleyebilirsiniz.
Eğer Zayıfsanız, Ağırlık Kazanmak İçin Güçlü Bir Antrenman
Günde çok fazla kalori yakmak sizi etkileyebilir kalori fazlası, ancak hareketsiz olmak, daha sağlıklı hissetmenize veya görünmenize yardımcı olmaz. Ağırlık çalışması, özellikle dört ila sekiz tekrarlı bir ila üç set ağırlığındaki ağırlıklar, kaslarınızın büyümesine yardımcı olur ve sonuç olarak kilo alırsınız. Haftada iki ila dört antrenmandaki tüm ana kas gruplarına hitap edin.
Spor salonunuzdan önce ve sonra kaybolan kalorileri değiştirmek ve kas büyümesini ve onarımını destekleyen biraz ek protein eklemek için yakıt. Peynir altı suyu proteini, meyve, fındık yağı ve süt, bir et ve peynirli sandviç ya da tam tahıllı tostlu yumurtalardan yapılan bir yüzlü, sağlıklı bir egzersiz atıştırma seçeneğidir.
Orta şiddette kardiyovasküler aktivite gibi kısa özetler Hızlı yürüyün veya bisiklet sürün, iştahınızı giderin ve kalp sağlığını destekleyin. Çoğu gün 20 ila 30 dakika hedefleyin.
, , ] ]