Doğal olarak ince bir çerçeveye ağırlık koymak için çok çalışmak zorundasınız. Bir hastalık nedeniyle kilo vermiş olsanız veya kilo almayı doğal olarak zor bulsanız da, zayıf olmanız sizi zayıflatır ve hastalıklara açık hale getirebilir. Çok zayıf olduğunuzda, bazı sporlarda söz konusu olduğunda dezavantajdasınızdır ve özgüveninize zarar verebilir. Anında sonuçlar ve görünümünüzdeki hemen hemen değişiklikleri arzu ederken, kilo almak zaman alır. Hızlı, sağlıklı bir kazanç oranı haftada yaklaşık 2 kilo. Çok fazla, çok hızlı bir şekilde kazanın, daha sağlıklı ve daha kaslı değil, sadece daha fazla şişmanladığınızı fark edebilirsiniz.
Double Down
Kilo almak, daha fazla kalori almanızı gerektirir. Mevcut kilonuzu korumak için haftada 2 pound kazanmak için vücudunuzun kullandığından daha az günlük 1000 dolara ihtiyacınız olacak. Bunlara uymanın basit bir yolu, bölümlerinizi ikiye katlamaktır. Biri yerine iki bardak kahverengi pirinç yiyin; ikinci bir tavuk göğsü hazırlayın; Mısır gevreği ve süt ilave bir porsiyon var. Artık öğünlerinizin her biri 300 ila 500 kalori içeriyorsa, kilo almak için ihtiyacınız olan 1.000 kaloriyi kolayca ekleyeceksiniz.
Kalori Yoğunluğunu Artırın
Çok daha fazla hacim tüketmeyi düşünemiyorsanız Yiyecek, mevcut yemek planınızın kalori yoğunluğunu arttırın. Kalorisi yoğun olan yiyecekler servis başına daha fazla enerji sağlar - örneğin, bir fincan granola neredeyse 600 kaloriye sahipken, bir fincan mısır gevreği sadece 114'e sahiptir. üzüm yerine kuru üzüm; tavuk şehriye çorbası yerine biber; hardal yerine avokado. Fındık ve avokado gibi sağlıklı yağ içeren yiyecekler genellikle kilo verme planlarına dahil edilse de, konsantre kalori içerdiklerinden kilo almanıza da yardımcı olabilirler. Kilo vermek için porsiyon kontrolü yapmıyorsunuz; porsiyonunuza karşı cömert olun - örneğin, bir fincan badem yaklaşık 800 kalori içerir. Diğer öğünler artırıcıları arasında, sos eklemeden önce makarnanın zeytinyağına atılması, kuru süt tozunun yulaf ezmesine karıştırılması veya salataların ayçiçek çekirdeği ile karıştırılması sayılabilir. Günde her öğün kalori değerini artırın - iki atıştırma dahil - 200 - 300 kalori, ve kilo için toplamanız gereken günlük ekstra 1000 kalori alırsınız.
Yemek Ekle
Üç kare öğün, hızlı kilo almaya çalışan biri için iyi bir beslenme tavsiyesi değildir. Bunun yerine, sık sık atıştırma görevinde olmalısınız. Sadece kilo almaya çalıştığın için, her birkaç saatte bir şekerleme çeki alabilmek anlamına gelmez. Peynir çubukları, iz karışımı ve yer fıstığı yağı gibi sağlıklı, yüksek kalorili atıştırmalıklar seçin. Badem ve çilek ile yoğurt, bir bademli tereyağı ve muzlu sandviç veya muz, protein tozu, süt ve fındık ezmesi ile yapılan bir yüzlü gibi yatmadan önce bir öğün ekleyin. Daha sonra yükleneceğini düşünerek öğünleri atlamayın. Amacınız en az iki veya üç saatte bir kalori almak.
Sağlıklı Düşün
Şeker, doymuş yağlar ve rafine edilmiş karbonhidratla dolu yüksek kalorili bir diyet sizi yavaşlatır ve yumuşaklamanızı sağlar. Sadece zayıf olduğunuz için, istediğiniz herhangi bir şeyi yiyebileceğiniz anlamına gelmez - hala kötü beslenme tercihlerinden kaynaklanan kronik durumları geliştirebilirsiniz. Meyveler, kök sebzeler, kepekli tahıllar ve kuruyemişler ayrıca besinsel bir yumruk sağlayan yoğun kalori kaynaklarıdır. Spor salonunda ve mutfağında sağlıklı kilolar vardır. Ardışık olmayan günlerde ağır ağırlıklar ile haftada iki ya da üç kez yapılan kuvvet antrenmanı yağsız kas geliştirmenize yardımcı olur, bu da görünüşünüz hakkında daha iyi görünmenizi ve hissetmenizi sağlar. Egzersiz yaparken kaslarınızı besleyin. Süt, yulaf ve meyve gibi sağlıklı karbonhidratları peynir altı suyu, soya veya kenevir formunda birleştiren bir sallama, yaktığınız kalorilerin yerini alır ve kas gelişimini destekler. Hafif 30 dakikalık yürüme veya bisiklete binme gibi mütevazı bir kardiyo da iştahınızı artırabilir, böylece daha fazla yiyebilirsiniz.
, , ] ]