Vücut kitlesini hızlı bir şekilde kazanma eylemi hem egzersiz hem de diyet rejiminde özveri gerektirir. Kas kazanmak için, bir kişinin belirli kas gruplarını hedef almak için egzersiz yapmanın yanı sıra düzenli bakımdan daha fazla kalori alması gerekir. Illinois Üniversitesi’ndeki McKinley Sağlık Merkezi’ne göre, sağlıklı kilo alımı haftada 1/2 kilo alıyor.
Egzersizle Kas Kazanma
Kas boyutunda bir artışa ulaşmak için egzersiz, veya hipertrofi. Bu, belirli rep setleriyle halter gerektirecektir. Her zaman set başına sekiz ila 12 tekrarla başlayın, bu plana yaklaşık 10 hafta devam edin. Daha sonra, kademeli olarak tekrarları arttırın. Büyümeleri için kaslardaki yoğunluğu ve sağlıklı stresi gerekecek.
Kardiyo egzersizlerini sınırlayın. Kardiyo ve aerobik, istenen etkinin zıttı olan birçok kaloriyi yakma eğilimindedir. Kardiyoya, kabaca haftada bir ila iki kez, 20 dakikalık kısa sürede patlamalara katılmalısınız.
Kas gruplarınıza odaklanın. Uygun miktarda kitle kazanmak için sırt, karın, pazı, omuz, triceps, kuadriseps ve hamstrings'i hedef alan kuvvet antrenmanı egzersizlerine katılın. Örneğin, oturmuş bir sıra egzersizi sırt kaslarını yeterince hedef alırken, kas karın kasının oluşturulmasına yardımcı olur. Pazı bukleler ve tepegöz tricep uzantıları, pazı ve tricepslere yardımcı olur ve bacak bukleleri ve bacak presleri kuadriseps ve hamstrings için tasarlanmıştır.
Kütle için Uygun Beslenme
Yeme bakım seviyenizin üstünde fakat çok fazla değil. Genellikle antrenmandaki sporcular günde çok fazla kalori alır ve bu da kastan çok yağ kazanımı ile sonuçlanır. Kas kütlesi kazanmak için normal diyetinize günlük 200 - 300 kalori ilave edin, haftada 3.500 kalori verin.
Doğru yiyecekleri yiyin. "Protein is exceptionally important.", 3, [[Etlere ek olarak, fıstık ezmesi, süt ürünleri, keten tohumu ve humus gibi yiyeceklerin hepsinde önemli miktarda protein bulunduğunu unutmayın. Tahıllar ve ekmekler gibi tahıllar, enerjinin yanı sıra ekstra kalori sağlamak için de önemlidir. Dengeli bir diyet önemlidir. Yüzde 40 protein, yüzde 30 karbonhidrat ve yüzde 30 yağ hedefleyin.
Günde birkaç küçük öğün ve atıştırmalık yiyin. Diyetinize fazladan kalori eklemek için günde birkaç kez az miktarda yiyin.
İpucu
Bol su içtiğinizden emin olun. İhtiyacınız olan su miktarını hesaplamanın iyi bir yolu, gereken ons miktarını belirlemek için vücut ağırlığınızı 0,6 ile çarpmanızdır. Bol bol uyuyun .. Yeterli dinlenme, kaslara kan akışını artıracak.
Uyarılar
Zaman ayırın ve pes etmeyin. Vücut kitlesini kazanmak motivasyon, disiplin ve sabır alır.
Gerekenler
Ağırlıklar
Oturmalı sıralı makine