30 gün içinde, kilo vermenize yardımcı olacak bir egzersiz programı tasarlayabilir ve uygulayabilirsiniz. Bir aylık egzersiz planı, kalp atış hızınızı artıran, eklemlerinizi yağlayan, hareket alanınızı iyileştiren, dayanıklılığınızı artıran ve kaslarınızı güçlendiren çeşitli egzersiz türlerini içermelidir. Antrenmanlarınızın yoğunluğuna bağlı olarak 8 lbs'ye kadar kaybedebilirsiniz. Her gün bir saat egzersiz yaparak bir ay içinde.
Aerobik Egzersiz
Antrenmanınızda daha fazla kalori yakmanın en etkili yolu, uzun süre kalp atış hızınızı yükseltmektir. Aerobik egzersiz, bu görevi yerine getirir, vücudunuza oksijen pompalar ve sizi terletir. Orta derecede kardiyovasküler egzersizler - hızlı bir şekilde yürümek, yavaş bir hızda bisiklet kullanmak veya düşük etkili aerobik yapmak gibi - kilonuz ve zindelik seviyenize bağlı olarak saatte 270 ila 545 kalori yakar. Merdiven çıkma, ip atlama, dövüş sanatları yapma, paten yapma ve koşma gibi saatlerde 580 ila 1.470 kalori gibi daha güçlü aerobik egzersiz. Günde en az 30 dakika boyunca şiddetli kardiyovasküler egzersiz yapmaya çalışın.
Gücü Egzersizler
Kas geliştirme, aerobik egzersizden farklı bir şekilde kilo kaybını artırır. Ağırlıkları kaldırırken, direnç makineleri kullandığınızda veya yoğun jimnastik yaparken, kas kütlenizi arttırırsınız. Vücudun bu egzersiz seanslarından ve herhangi bir ilave kastan toparlanması vücudunuzun bazal metabolizmasının bir miktar yükselmesini sağlar. Daha yüksek metabolizma, günün her saati daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir. Ardışık olmayan günlerde her hafta tezgah presleri, tricep dipleri, pushuplar, squatlar, lateral yükselmeler, pektoral presler ve ayakta sinekler gibi iki veya üç dakikalık 20 dakikalık güçlendirme egzersizleri yapın. Aşırı vücut yağını kaybetmeden sonrasına kadar kas kütlesinde gözle görülür artışlar görmeyebilirsiniz - özellikle kilo verme programınızın bir parçası olarak aynı anda kalorileri azaltırsanız - ama yine de çapraz antrenman için faydaları vardır.
Kombinasyon Egzersizleri
Kombinasyon egzersiz programı kalp atış hızınızı yükseltir ve kas geliştirirken yağ yakar. Bu iki yönlü yaklaşım, hızlı bir aylık kilo verme programında idealdir. Sıcak yoga, Ashtanga yoga veya güneşi selamlama gibi güçlü yoga stilleri bu avantajları sağlar ve ayrıca hareket alanınızı arttırır. Devre eğitimi, fonksiyonel zindelik ve önyükleme kampı egzersiz rejimleri, kilo vermenize yardımcı olmak için hızlı bir ateş serisi kullanır. Devre eğitimi sayesinde, merdivenleri yukarı çekmek, tepelere koşmak, merdivenleri tırmanmak ve zıplamak için krikolar yapmak gibi yüksek etkili kardiyovasküler zorluklar ile kum torbalarını çekme, derin ağız kavgası ve akciğerleri çıkarma gibi kas geliştirme zorlukları arasında geçiş yaparsınız , ve ağırlık kaldırma.
Aralıklı Eğitim
30 gün boyunca kilo verdikçe, egzersizlerinizin daha kolaylaştığını göreceksiniz. Bu değişim vücudunuzun egzersizleri yaparken daha verimli hale geldiği anlamına gelir. Bununla birlikte, antrenmanınızı değiştirmediğiniz sürece genel olarak daha az kalori yakmanız anlamına gelir. Hız aralıklarını yapmak, kalp atış hızınızı çarpıcı bir şekilde artırarak daha fazla kalori yakmanıza neden olur. Sabit, kuvvetli bir hızda egzersiz yapın. Her birkaç dakikada, yalnızca yaklaşık 30 saniye sürdürebileceğiniz bir etkinlik patlaması yapın. Bir platformdan yukarı ve aşağı zıplayabilir, sürat koyabilir, derin çömelme atlama jakları yapabilir veya ip atlayabilirsiniz. Güçlü antrenmanınıza devam etmeden önce, bir dakika kadar daha yavaş bir şekilde iyileşmek için kendinize izin verin. Bu döngüyü yaklaşık 30 dakika tekrarlayın.