Kilo vermek istiyorsanız, 1.200 kalorilik bir diyet, özellikle aktifseniz tüketmek isteyeceğiniz minimum kalori miktarıyla ilgili olmalıdır.
Kayıtlı bir diyetisyeni görmek kişiselleştirilmiş bir kilo kaybı planı için her zaman en iyi seçenek. Ayrıca, kalori ihtiyacınızı tespit etmenize ve ne kadar tükettiğinizi izlemenize yardımcı olmak için LIVESTRONG.COM MyPlate gibi bir kalori izleme uygulamasını da kullanabilirsiniz.
Ancak, çoğu insan için 1.200 kalori almanın iyi olduğunu bilmek Akıllıca yediğiniz yiyecekleri seçerseniz günlük yeterli kilo verirken kilo vermenize neden olur.
Yemeklerinizi ve Atıştırmalıklarınızı Planlama
Düşük kalorili bir diyet söz konusu olduğunda yemeklerinizi planlamak çok önemlidir. Bir yemek günlüğü ya da LIVESTRONG's MyPlate gibi çevrimiçi bir dergi tutmak yardımcı olabilir.
Açlıktan kurtulmak için günde üç öğün ve bir veya iki atıştırmalık yemeye çalışın. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde yaklaşık 300 kalori almayı hedefleyin. Bu size 150 kalori içeren iki atıştırma veya öğünler arasında 300 kalori içeren bir atıştırma seçeneği sunacaktır.
Kahvaltı
Kahvaltı için, sekiz ons harmanlanmış bir sallama veya kahvaltı sandviçi tatmin edecek öğle yemeğine kadar sen. Sallamak için, yarım sağlıklı bir kalp ya da şekersiz badem veya soya sütü kullanın. Protein için yarım bardak yağsız Yunan yoğurdu ekleyin.
İki bardak ıspanak veya lahana kullanın. Sağlıklı bir lif, protein ve sağlıklı yağ dozu için iki çorba kaşığı Chia tohumu ekleyin. Biraz tatlılık eklemek için - hem de vitamin ve mineral alımınızı arttırmak - bir meyve porsiyonu ekleyin. Seçenekler arasında yarım büyük muz veya 1,25 bardak çilek bulunur. Toplamda, bu yüzlü sadece 280 kaloriye sahiptir.
Sallar sizin için uygun değilse, kahvaltılık bir sandviç deneyin. İşte güzel bir örnek: dört pişmiş yumurta akı veya yarım fincan yumurta yerine, iki dilim hindi domuz pastırması, yarım fincan ıspanak ve bir dilim kepekli İngiliz çöreği üzerinde bir dilim domates. Bu sandviçte 275 kalori var.
Öğle yemeği
Öğle yemeği geldiğinde salataları ve yağsız proteinleri düşünün. Lif ve besinler için 1,5 su bardağı marul, yarım bardak kiraz domates ve bir küçük salatalık var.
Protein ve lif doldurmak için yarım su bardağı pişmiş kinoa veya siyah fasulye ve üç ons yağsız tavuk göğsü. Ekstra lezzet için, düşük kalorili sos veya iki çay kaşığı balzamik veya kırmızı şarap sirkesi ile iki çay kaşığı zeytinyağı kullanın. Toplamda bu öğle yemeği seçeneğinde 205 kalori var.
Akşam yemeği
Akşam yemeği için dört ons yağsız tavuk, balık veya sığır eti 150 ila 200 kalori sağlayacak. Yaklaşık 70 kalori alması gereken nişastanız, küçük bir patates, bir kepekli akşam yemeği rulosu ya da bir fincan pişmiş kahverengi pirinç ya da kepekli makarnanın üçte biri olabilir.
Üzerinde nişastalı olmayan sebzeler yiyin. örneğin 20 ila 40 kalori sağlayan yarım fincan pişmiş kuşkonmaz, brokoli veya karnabahar. Tüm yemeği pişirmek için bir çay kaşığı zeytinyağı veya yaklaşık 40 kalori sağlayan pişirme spreyi kullanın. Hepsi söylendi, bu akşam yemeği yaklaşık 350 kalori alacağını söyledi.
Atıştırmalıklar
Atıştırmalıklar bir porsiyon protein içeren meyve veya sebzeleri içermelidir. 150 kalorili bir atıştırma için, iki dilim hafif brie veya yaylı peynir ile eşleştirilmiş küçük bir elmaya sahip olun. 300 kalorili bir atıştırmalık istiyorsanız, küçük bir muz ve bir büyük kereviz sapını iki çorba kaşığı doğal fıstık ezmesi ile eşleştirin.
MyPlate Hakkında Daha Fazla Bilgi
iPhone ve Android için ücretsiz LIVESTRONG MyPlate kalori izleme uygulaması Milyonlarca insanın sağlıklı bir şekilde kilo vermesine yardım etti - aktif bir topluluktan yemek yeme ve egzersizlerini takip ederken destek alarak. Tutarlı bir uygulama olarak, MyPlate, milyonlarca yiyecek ve yemek tarifleri, 5 dakikalık uygulama içi egzersiz programı ve sağlam bir destek topluluğu içeren, kullanımı kolay bir araçta en son teknolojiyi sunmaktadır.
, , ] ]