Dengeli bir diyetin parçası olarak yenildiğinde sebzeler, ABD Tarım Bakanlığı'na göre, şişmanlık ve kilo kaybı riskini azaltmaya yardımcı olur. Yine de çoğu Amerikalı günde önerilen 2 1/2 bardak sebzeyi alamıyor. Kilo veya iştah kontrolü ile mücadele ediyorsanız, herhangi bir türde daha fazla sebze servis etmek yardımcı olabilir, ancak bazı sebzeler kilo kaybını teşvik etmek için özellikle yıldız niteliklere sahiptir.
Pişmiş Baklagiller
Mercimek, bezelye ve diğer baklagiller Elyafta dikkate değer ölçüde yüksek, çoğu kilo verme diyetinin bir bileşeni. 2005 yılında yayınlanan “Beslenme” bölümünde yapılan bir araştırmaya göre, en fazla diyet lifi yiyen insanlar en düşük vücut ağırlıklarına, vücut yağ yüzdelerine ve vücut kütle indekslerine sahip olma eğilimindedir. Bir fincan pişmiş mercimek 10 gramdan fazla lif içerir; bu da sırasıyla Tıp Enstitüsü’nün erkekler ve kadınlar için besin maddesi için günlük önerilen alım miktarının yüzde 26’sıdır. Mercimek veya başka bir baklagilleri tacos, biber veya güveçlerde bir et ikamesi olarak kullanın.
Yeşil Enginarlar
Enginarlar, orta küre başına yaklaşık 10.3 gram ve sadece 64 kaloriye sahip yüksek lifli bir sebzedir. Enginarları, taze alırsanız hazırlamak zor olabilir, ancak suya dolmuş ve sodyumun düşük olduğu konserve çeşitleri satın almak zamandan ve hazırlıktan tasarruf sağlar. Akdeniz salatalarına veya makarna yemeklerine lezzet vermek için peynir yerine enginar parçaları kullanın.
Yapraklı Yeşiller
Yapraklı yeşiller en düşük kalorili sebze çeşitleri arasındadır, genellikle fincan başına 10'dan daha az kalorilidir. Bu, kilo vermeye çalışırken mükemmel bir yemek temeli yapar, çünkü kalori miktarını arttırmadan porsiyon büyüklüğünüzün hacmini yükseltebilirsiniz. Öğle yemeğinde ıspanak bazlı bir salata yiyin, akşam yemeğinde pirinç veya makarna için pişmiş bazı lahana veya pazı yapraklarına daldırın veya besin içeriğini tadı önemli ölçüde etkilemeden arttırmak için ıspanağı düşük kalorili meyveli smoothie'lerle karıştırın.
Protein-Zengin Edamame
Taze soya fasulyesi veya edamame, nişastalı sebzeler kadar düşük kalorili değil, fakat protein bakımından çok daha yüksek. Bir fincan pişmiş, hazırlanmış edamame yaklaşık 17 gram protein ve çoğu bitki proteini için geçerli olmayan tüm esansiyel amino asitlere sahiptir. Lif ile birlikte, protein kilo kaybında önemli bir besindir; Aslında, 2008 yılında “Amerikan Klinik Beslenme Dergisi” nde yayınlanan araştırmaya göre, protein ya yağlardan ya da karbonhidrattan daha doyurucudur. Bu, edamame'de atıştırmanın açlık sancılarını uzak tutmasına ve hatta toplam kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabileceği anlamına gelir.