Önceki başarısız girişimlerden önce kendinizi yenmek veya "hızlıca düzeltilen" bir diyete atlamak yerine, Amerikan Diyet Birliği'nin uzun vadeli kilo verme başarısı için önerisini izleyin. Büyük başarı sırrı? Yiyecek bölümlerinizi ayarlamak ve en sık sağlıklı yiyecekleri seçmek. LIVESTRONG.COM'un ücretsiz Kalori İzleyici ve kilo verme uygulamaları, büyük, kalıcı sonuçlara yol açan bu küçük günlük değişiklikleri yapmanıza yardımcı olabilir.
Akılsız yemek, yüzlerce fazla kalori almazsa yüzlerce ekleyebilir. Tüketimini takip eden kişilerin kilo vermede ve kilo vermede başarılı olma olasılıkları çok daha yüksektir.
Kayıtlı Diyetisyen, Alyse Levine
İlk Önce Önce
başlamak için, LIVESTRONG.COM adresini ziyaret edin ve ücretsiz bir hesap için kaydolun. İçeri girdikten sonra, gezinti araç çubuğundaki "İz" seçeneğini kullanarak hemen yediğiniz yiyecekleri izlemeye başlayabilirsiniz. Sadece tüketilen kalorileri takip etmek veya egzersizlerinizi kaydetmek için "Yiyecek" ve "Egzersiz" arasında seçim yapın. LIVESTRONG.COM'un Kalori İzleyicisi, LIVESTRONG.COM beslenme danışmanı ve tescilli diyetisyen Alyse Levine'ye göre diğer çevrimiçi kalori sayacı ve kilo verme programlarından farklıdır. LIVESTRONG.COM, dünyanın en geniş kapsamlı, doğru gıda veritabanını sunar. “Hedeflerinize daha iyi bir şekilde ulaşmak için kalori alımınızı izlemenize ve yakmanıza olanak tanıyor” diye açıklıyor.
Sık kullandığınız, sık yediğiniz gıdaların kilo verme dostu alternatif seçeneklerine göz atabilir ve nasıl seçeceğinizi öğrenebilirsiniz. sağlıklı yemekler oluşturun. Kalori İzleyici, önceden plan yapmayı ve mevcut diyetinize tweaks yapmayı kolaylaştırır. Bonus eklendi? Daha az lezzetli "diyet" yiyeceklerinden veya küçük porsiyonlardan kaynaklanabilecek yoksunluk hislerini azaltabilirsiniz. Normalde biftek ve patates püresi yemeniz durumunda, örneğin, Kalori İzleyici, büyük bir salata, mütevazı bir kısım yağsız sığır eti ve bir fırında tatlı patates tüketmeyi teşvik edebilir, bunun yerine doğal otlar ile terbiyeli.
Benzer öğünler yemeye meyilliyseniz - örneğin sabahları çoğu yulaf ezmesi, meyve ve yoğurt - izleyici, daha hızlı ve daha kolay takip için menüyü tek tıklamayla yemek olarak kaydetmenize olanak sağlar. Tarif oluşturucu aracımızla en sevdiğiniz tarifleri daha hızlı takip etmek için kaydetmek, LIVESTRONG.COM Kalori Takipçisi hedeflerinize kolay ulaşmayı sağlayan harika bir yoldur.
Meşgul olanlar ve işinizi sizin için yapmayı tercih edenler Ücretsiz GÜÇLÜ yemek planlarımızın kolay seçeneğini seveceksiniz. Omnivores, vejeteryanlar, veganlar ve hatta glütensiz bir seçenek için yemek planları geliştirmek için ulusal olarak tanınan beslenme uzmanı ve yazar Keri Glassman ile çalıştık. Tarifler ve alışveriş listesi de dahil olmak üzere esnek, hazırlaması kolay günlük yemek planınızı e-postayla alın - basit ve rahat! İzleyicideki "Egzersizler" sekmesine tıklayarak ücretsiz STRONGER programına kaydolun ve sayfanın sağ alt kısmına kaydırın.
Topluluk Destek Yardım
Bir LIVESTRONG.COM üyesi olarak Benzer hedeflere sahip diğer üyelerle bağlantı kurabileceğiniz Topluluk mesaj panolarımıza erişebilirsiniz. LIVESTRONG.COM topluluğu, sağlık ve zindelik için kendi kişisel yolculuklarında, deneme yanılma yoluyla sağlık ve zindelik konusunda uzman olan kişilerle etkindir. Kendi başarı hikayesini yaşayan insanlarla dolu destekçi topluluğumuza erişim, 7/24 görüşme sırasında kendi beslenme ve fitness koçunuza sahip olmak gibidir.
Sayılara Göre
Etkin bir şekilde kilo vermek için, bir kalori açığı yaratmalısın. Başka bir deyişle, etkinlikle yaktığınız kalori miktarı, tükettiğiniz miktarları geçmelidir. "Rakamlar" üzerine sabitlemek genellikle eğlenceli veya zorunlu olmasa da, ne kadar kalori almanız gerektiğine dair genel bilgi önemlidir. LIVESTRONG.COM Kalori İzleyici, kalori ihtiyaçlarınızı belirleyerek ve günlük alım hedefinizi belirleyerek bu süreçte büyük çaba harcıyor.
Kalori ihtiyaçlarınızı daha iyi anlamak için "İlerleme sekmesini" tıklayın. Oradan, açılır listeden "Kaloriler" i seçin ve "Hedefi Düzenle" yi tıklayın. Bu sizi kalori hedefinizin yaşınızı, boyunuzu, mevcut kilonuzu, haftalık kilo verme hedefinizi ve aktivite seviyenizi kullanarak belirleneceği Kalori Hesaplayıcı'ya götürür. (Ayrıca, mevcut kilonuzu kazanmak veya sürdürmek için bir hedef belirleme seçeneğiniz de vardır.)
Doğru kilo verme hedefini seçmek, uzun vadeli başarınızı artırabilir. Kilo vermek isteyenleri, güvenli ve etkili olarak kabul edilen, haftada maksimum 2 kilo vermeyi hedefliyoruz. Kilo Kontrol Bilgi Ağı'na göre, hızlı kilo kaybı ya da haftada 3 ya da daha fazla kilo kaybı kilo kontrolü, safra taşları için artmış risk, kalp atışı düzensizlikleri ve nihai kilo alımı gibi çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir.
Bu komplikasyonların atlanmasına ek olarak, mütevazı, kademeli kilo kaybı, büyük bir sayıya odaklanmaktan daha az korkutucu. "Bugün baro sınavına girmek istiyorum" diyen bir lise mezunu hayal edin. Uzun vadeli hedef övgüye değer olsa da, öğrenci ilk önce üniversite başvuruları, kayıt, birinci sınıf kolejinden birinci sınıf öğrencisi olmak ve hukuk fakültesine başvurmak zorundadır. Hedefin sonunda başlamak hayal kırıklığına ve düşmeye neden olabilir. Konuşmada, yavaş, istikrarlı ilerleme uzun vadede devam etme eğilimindedir.
Kalori yanıklarınızı veya fiziksel aktivitelerle harcanan enerjiyi izlemek, yiyecek alımınızı izlemek kadar önemlidir. LIVESTRONG.COM Calorie Tracker, günlük spor harcamalarınızı (spor salonunda egzersiz yapmanıza, dışarıya çıkmanıza ya da evinizi temizlemenize) karar vermeyi kolaylaştırır. 2 saat 30 dakika orta şiddette kardiyovasküler aktivite ve haftada düzenli direnç antremanı optimum sağlık için ideal olsa da, kilo kontrolü Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre daha fazla aktivite ve /veya daha yüksek yoğunlukta egzersiz gerektirebilir.
Antrenmanlarınızı izlemek için, Calorie Tracker'daki Track seçeneği ile "Egzersiz" sekmesini seçin. Hızlı, kolay takip için özel egzersiz programı oluşturun ya da daha önce takip ettiğiniz bir egzersizi bir düğmeye basit bir tıklama ile kopyalayın. Kalori İzleyici ayrıca, bir kalp atış hızı monitörü veya kalori yakımınızı rapor eden egzersiz ekipmanı kullandığınızda kullanışlı olan “Kalorileri Manuel Olarak İzlemenizi” sağlar. Veritabanında, daha az bilinen niş hobilerinden, saatte 200 ila 700 kaloriye yakılan bisiklet, koşu ve dans gibi daha geleneksel kalori toplayıcılarına kadar çok çeşitli aktiviteler listeleniyor.
Çalışmaya nereden başlayacağınızdan emin değilim, yukarıda belirtilen ücretsiz GÜÇLÜ programa kaydolun. Ücretsiz yemek planlarına ek olarak, STRONGER ayrıca, ünlü antrenör Nicky Holender tarafından yönetilen ve 10'lu Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi (HIIT), plyometrics, kuvvet antremanı ve toparlanma ve esneklik içeren egzersiz videolarına erişim içeriyor. Motive Olun
Kalori alımınızı ve harcamalarınızı düzenlemenin yanı sıra, Kalori Takipçisi ilerlemenizi yansıtan grafikler ve çizelgeler sunar. Bu görsel yardımlar, iyi olduğunuzda teşvik, mücadele ederken motivasyon sağlar ve kilo değiştirme modellerini gözlemlemenize yardımcı olabilir. Örneğin kadınlar, hormonal değişikliklerden dolayı her ay mütevazı bir ağırlık artışı yaşayabilir. Her ayın 15'inci civarında olduğunu fark ederseniz, kilonuz birkaç gün sonra artar, sonra artıştan cesaretini kaybetme ihtimaliniz azalır ve pes etme olasılığı azalır.
Ağırlık sürekli değişiyorsa, Dünden bu yana 1- veya 2 kiloluk artışa sabitlenmek yerine aşağı doğru bir eğri gösteren bir grafik daha faydalı ve teşvik edicidir. Kilo, BMI, Kalori, Protein, Yağ, Karbonhidrat, Elyaf, Sodyum ve daha birçok şeydeki ilerlemenizi görmek için, Parça seçeneği üzerinden "İlerleme" sekmesini ziyaret edin.
Tutarlılık Sayıları
Tutarlılık çok önemlidir LIVESTRONG Kalori İzleyici'yi ve genel olarak kilo vermek için. “Bugünlerde pek çok insan akılsızca yemek yiyor” diyor Levine, “çok sayıda insan yemeğini ağızlarına küreklerken, mutfağa ya da iş arkadaşlarının masasındaki şeker kasesine geçerken atıştırmalıkların üzerinde otlatıyor. Yüzlerce, eğer binlerce kişiden fazla (ve istenmeyen) kalori almıyorsanız, diyet yapın. "
Her atıştırmalık veya öğün yediğinizde LIVESTRONG Kalori Takipçisi'ne kaydederseniz daha dikkatli ve daha az olur fazla yemek için muhtemel. “Tüketimini izleyen insanlar” diye açıklıyor Levine, “kilo vermede ve uzak durmada başarılı olma olasılığı çok daha yüksek”. “
Tutarlılık, yiyeceklerinizi, içeceklerinizi ve etkinliğinizi her gün boyunca izlemek yerine izlemektir. gez. Aşırı kilolu insanlar, Cornell Üniversitesi Pazarlama ve Uygulamalı Ekonomi Profesörü Brian Wansink ve "Düşüncesiz Yemekleri Neden Düşündüğümüzden Fazla Yiyoruz" yazarlarına göre, normal kilolu bireylere kıyasla yaklaşık% 40 oranında kalori alımını küçümsüyorlar. Dün kahvaltıda ne yediğinizi hatırlamaya çalışırsanız, hafife alma şansınız daha yüksektir.
Dikkatli izleme, yaşam tarzınızdaki problemli alanları belirlemenize yardımcı olabilir. Levine'ye göre, “Diyetinizde eksik veya fazla olanı vurgulamaktadır”. “Çok fazla işlenmiş gıda tüketiyorsanız veya yeterince meyve ve sebze veya çok fazla rafine karbonhidrat tüketmiyorsanız, gıda modelleriniz çok daha belirgin hale gelir.” Yemeğinizi yemekten hemen önce kaydetmek, kaloriye uygun sağlıklı bir öğün yapışmanıza yardımcı olabilir. LIVESTRONG.COM Calorie Tracker programına herhangi bir zamanda bilgisayarınızdan erişemiyorsanız, öğün, atıştırmalık veya aktivitenizi bir defterde veya App Store'da bulunan yardımcı Calorie Tracker uygulamasını kullanarak kaydedin. LIVESTRONG.COM Kalori İzleyici uygulaması, bu makalede belirtilen özelliklerin tümünü sunar ve nerede olursanız olun kesintisiz olarak izlemenizi sağlar.
Başarınızı En Üst Düzeye Çıkarın
Gerçekçi hedefler belirleyin. Model-ince bir fiziğe çabalamak için istekli olsanız da, çok az insan doğal olarak bu incelik için eğilimlidir. Sağlıklı kilonuz, yaşınız, cinsiyetiniz, aktivite düzeyiniz, kas kütlesi ve genel sağlık gibi birçok faktöre dayanmaktadır. En iyi sonuçları elde etmek için hedeflerinizi güvenilir bir sağlık uzmanıyla görüşün.
Sabahları ilk giysiniz olmadan kendinizi tartın. Bu, size Kalori İzleyici'ye girmeniz için doğru bir başlangıç ağırlığı verecektir. Kendinizi tekrar tartmaya karar verdiğinizde, vücut ağırlığı gün boyunca değiştiğinden kabaca aynı anda bunu yapmaya çalışın.
Hedeflerinizi paylaşın. Hedeflerinizi LIVESTRONG.COM'un Topluluk mesaj panolarında veya bir eş veya destek arkadaşınızla halka açık olarak paylaşmak sizi sorumlu tutmaya yardımcı olabilir ve devam eden destek için kapıyı açabilir. Hedeflerinizi, ancak bunun tersini yapabilen, teşvik etmeyen arkadaşlar veya aile üyeleriyle paylaşmaktan kaçının.
Değiştir. Calorie Tracker, yeni yiyecek ve fitness alemlerine girmeyi kolaylaştırıyor. Eğer "sıkıntıya sokulmuş" iseniz, siteyi eğlenceli, lezzetli tarifler için arayın ya da daha önce hiç denemediğiniz bir egzersiz şekli düşünün. Çeşitliliği korumak, duygusal ve fiziksel olarak uyarılmanıza yardımcı olabilir ve tedium nedeniyle bırakmayı önleyebilir.
Kendinizi ödüllendirin. Siz ilerledikçe, büyük veya küçük olsun başarılarınızı kutlayın. Yalın fiziğinizi vurgulayan yeni bir üst satın alın ya da spada bir gün kendinizi şımartın. Olumlu çabalarınıza ve sonuçlarınıza ne kadar odaklanırsanız, takipte kalma ve sürecin tadını çıkarma olasılığınız o kadar yüksek olur.
, , ] ]