Çok yönlü bir kilo verme programı, doğru beslenmeyi, kardiyovasküler egzersiz yapmayı ve vücudunuzu ağırlık egzersiziyle güçlendirmeyi içerir. Kilo kaybettikçe, kuvvet antrenmanının büyük, hacimli kaslar oluşturacağından ve yalın bir rakam elde etmenizi zorlaştıracağından korkabilirsiniz. Neyse ki, sağlıklı kalmak ve hacimli olmaktan kaçınmak için gerekli tüm egzersizleri yapabilirsiniz.
Günlük şeker, yağ ve kalori alımınızı azaltın. 1 lb. kilo vermek için 3.500 kalori kaybetmeniz gerekir. Günde 250 ila 500 kalori daha az yemek. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, ilk birkaç maddede şekerli yiyeceklerden kaçınmanız gerektiğini ve günlük doymuş yağın yüzde 5'inden daha fazla olan yiyeceklerden kaçınmanız gerektiğini belirtir.
MyPyramid.gov'a göre, çoğunlukla tam tahıllar, çeşitli sebzeler, meyveler, kalsiyum bakımından zengin besinler ve yağsız protein yemelisiniz. Ne yiyeceğinizi seçerken, az yağlı ve yağsız yiyecekleri arayın.
Günlük aerobik egzersizine 30 ila 60 dakika katılın. Aerobik egzersiz, vücut yağınızı dökmenize ve kilo vermenize yardımcı olmak için kalori yakar. Basketbol, tenis, koşu, bisiklet, kürek ve step aerobik gibi aktivitelerin tümü aerobik egzersiz örnekleridir. Çalıştığınız yoğunluğa, yaptığınız egzersize ve sürekli olarak vücudunuza meydan okumak için egzersiz yaptığınız süreye göre değişiklik yapın.
Haftada iki veya üç kez düşük ağırlık ve yüksek tekrarlamalı kuvvet antrenmanı yapın . Düşük ağırlık ve yüksek tekrarlama eğitimi, yeni kas dokusu oluşturmadan ve hacimli olmadan kas dayanıklılığı inşa etmenizi sağlar. Her bir ana kas grubunu, haftada iki kez, her üç egzersiz için iki ila dört set kullanarak, bir ila üç egzersizle hedefleyin. Egzersiz çok zorsa, daha hafif bir ağırlık kullanın.