Kalça büyüklüğünüz söz konusu olduğunda bazı faktörler ortaya çıkmaktadır. Genetik ve kemik yapısı gibi faktörler kontrolünüz dışındadır ve hiçbir egzersiz veya diyet bu durumu değiştiremez; Ancak, aşırı yağ tabakası kalçalarınızı daha büyük yapıyorsa, sağlıklı yemek yemek ve egzersiz yapmak kilo kaybı için gereken kalorileri yakmanızı sağlar. Spot azaltma olmadığından, yalnızca kalçalarınızı hedef alan egzersizler yaparak daha ince kalçalar elde etmek mümkün değildir; bunun yerine, vücudunuzdaki yağları kaybetmeye odaklanın.
Diyetle Kilo Kaybı
Diyetinizle kilo vermek için günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın. Kalçalarınızı kaplayan yağı çıkarmak istiyorsanız, aldığınızdan daha fazla kalori yakmak istiyorsunuz, ancak önce alım için ne kadar kalorinin uygun olduğunu belirleyin. Tüketmeniz gereken kalori miktarı yaşınız, aktivite seviyeniz, cinsiyetiniz, boyunuz ve kilonuz gibi çeşitli şeylere bağlı olacaktır.
Vücudunuzun istirahatte ne kadar kalori alması gerektiğini hesaplayın , veya çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak Bazal Metabolizma Hızınız (bkz. Kaynaklar). Geçerli kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan günlük kalori sayısını bulmak için BMR'nizi aktivite seviyenizle çarpın, daha sonra bu miktarı 250 ila 500 azaltmayı planlayın.
Aldığınız kalorileri sınırlandırın şekerden, basit karbonhidratlardan ve yağdan.
Yediğiniz yağsız protein ve kompleks karbonhidrat miktarını arttırın, böylece kaslarınız ve aktiviteleriniz uygun şekilde yakıt kazanır.
Elma veya muz gibi bir meyve seçin, Antrenmandan 30 dakika önce yemek yiyorsanız.
Antrenmanınızdan hemen sonra yağsız proteinler alın ve etkili bir şekilde iyileşin ve gelişim için kaslarınızı doldurun.
Egzersiz İpuçları
Bileşik egzersizlerle dolu bir egzersiz rutini oluşturun - çoklu kas gruplarını içeren egzersizler. Kaslar aktif dokudan oluştuğundan, kendilerini sürdürmek için kalori isterler. Kas dokusu ne kadar fazla olursa, kullanımları boyunca o kadar fazla kalori yakılır.
Rutininize en az 30 dakika kardiyo ekleyin ve 30 dakika boyunca zorlu tutun. Kardiyolarınızı yaparken birileri size bir soru sorarsa, yanıt olarak her birkaç kelimede bir nefes almanız gerekir.
Antrenmanınızı zorlu tutun. Kuvvet antrenman egzersizleriniz kolaylaşırsa, ağırlığınızı veya yaptığınız tekrar sayısını artırın. Süper setleri deneyin: aralarında dinlenmeden, ayrı bir kas grubu için bir set yaptıktan sonra doğrudan bir kas grubu için bir set gerçekleştirin.
Kardiyolarınızı, aralıklarla değişen antrenmanlarla geliştirin. yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu egzersiz. 30 saniyelik all-out çabasıyla başlayın, ardından 60 - 90 saniye yürüyün veya orta çaba gösterin.
İpucu
Bir kilo vermek için yaklaşık 3.500 kalori yakmanız gerekir ve En güvenli kilo kaybı oranı haftada bir ila iki pound. Günlük kalori alımınızı 250 kadar azaltmayı ve egzersiz sırasında 250 kalori yakmayı düşünün. Bunu haftada yedi gün yapmak, haftada bir pound kaybetmekle eşittir.
Herhangi bir egzersizi yapmadan önce nasıl düzgün yapabileceğinizi öğrenin.
Uyarılar
Başınız dönüyorsa veya başım dönüyorsa, çalışmaya son verin.
Gerekenler
Egzersiz Ekipmanları
, , ] ]