Düşman açıktır: Vücuttaki yağ. Daha zayıf ve daha seksi görünmek ya da kalp hastalığı, felç, kanser ve diyabet gibi sağlık sorunlarının riskini azaltmak olsun, istenmeyen yağları dökmek zorunda kalacaksınız. milyarlarca dolarlık sihirli mermi hapı, diyet, makine ve egzersiz DVD'leri endüstrisi. Yine de, yağ atmak neredeyse imkansız gibi görünebilir - ve silahın kendimize işaret etmesi nedeniyle olabilir. Yağ yakıcı fantezilerimizi kötü planlama, kötü taktikler ve yanlış izleme ile sabote ediyoruz.
Kendi yolundan çekil. Flabe karşı mücadeleyi adil bir hale getirmek için bu yaygın hatalardan kaçının.
Kardiyo, yakılan toplam kalori yüzdesi olarak daha fazla yağ yakarken, daha yoğun bir egzersizden çok daha az kalori yakar, yani genel olarak daha az yağ yakarsınız.
Rutgers Üniversitesi'nde egzersiz bilimi profesörü olan Shawn Arent
Sorun: Egzersiziniz Sadece Uzun, Yavaş Kardiyo
Daha zayıf bir bedene giden yol değil t Uzun, yavaş bir yürüyüş - ya da bisiklet ya da merdiven çıkma, bu konuda.
"İnsanlara (yavaş kardiyo) bağlı kal çünkü onlara 'yağ yakma bölgesi' dendiği söyleniyor" diyor Shawn Arent, Rutgers Üniversitesi'nde egzersiz bilimi profesörü. Ancak size söylemediği, kardiyo yakılan toplam kalori yüzdesi olarak daha fazla yağ yakarken, daha yoğun olan egzersizden çok daha az kalori yaktığını, yani genel olarak daha az yağ yaktığını söylüyor. TurbulenceTraining.com'un sahibi ve "Turbulence Training" kitabının yazarı olan sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı Craig Ballantyne "Yavaş kardiyo çok az kalori yakıyor" diyor. Egzersizinizden sonra yanan kalorileri koruyan diğer egzersiz türlerinden farklı olarak, verimsiz kardiyo seansları, makineden çıkar çıkmaz yağınızı almanızı önler.
Çözüm: Kuvvet antrenmanı ve aralıklı kardiyo karışımı yapın Antrenman sırasında ve sonrasında verimli yanma için. "
" Yapmanız gereken en iyi şey, eksik ve tam iyileşme ile yoğun, tam vücut egzersizlerinin süpersetlerini ve devrelerini yaptığınız, çok fazla çalışma yapabileceğiniz metabolik direnç eğitimidir. Ballantyne, kısa sürede yapıldığını söyledi. Bunlar gibi egzersizlerde, bir önceki egzersizden biraz nefessiz kalırken, bir sonraki egzersize geçersiniz, kardiyo çalışmasını, egzersiz kaldıktan sonra bile büyümesi için kalori ve yağla beslenen kas - kas geliştiren güçlü bir egzersiz haline getirir
Bir kardiyo makinesinde benzer bir etki için, Arent, daha yavaş iyileşme süreleriyle, alternatif kısa kardiyo çabası patlamaları olduğunu söylüyor. Yoğun dönemlerde daha yüksek bir oranda yanacaksınız ve vücudunuz iyileştikçe bu oranda yanmaya devam edeceksiniz - aynı şekilde bir sprintten sonra kıvrılırken kalbinizin yarışmaya devam ettiği gibi. p> Basit bir kardiyo aralığı egzersizi gerçekleştirmek için, seçtiğiniz kardiyo yöntemini kullanarak beş dakika ısın. Ardından, 30 saniyelik yoğun çalışmaları gerçekleştirin - yaklaşık 10 çabanın sekizinde bir. 30 saniye sonra, 10 ila dördüncü bir hızda 30 ila 45 saniye daha yavaş bir iyileşme süresi gerçekleştirin. Bu aralıklar arasında yaklaşık 20 dakika ara vermeye devam edin. Zamanla, yoğun aralıklarınızı daha yoğun hale getirmeye ve daha fazla tur atmaya çalışın.
Sorun: Planlama Yok, İzleme Yok
Yağ dökmek yeterince zor, ancak birçok diyetisyenin yalnızca ne kadar hakkında belirsiz bir fikri var Ballantyne, yemek yiyorlar.
"Çok fazla insan beslenme ile ne kadar uyumlu oldukları konusunda kendilerine yalan söylüyor" diyor. Günün çoğu iyi, diyor, ama bu atıştırmalık plan dışı bir avuç dolusu veya uyumlu olmayan bir çikolata ısırığı var. Bu ısırıklar unutuldu, çünkü hiçbir şey kaydedilmedi. Arent, "O zaman mücadele ediyorlar ve neden bir platoyu yenemediklerini çözemiyorlar."
Aynı problem spor salonunda ortaya çıkıyor, diyor Arent. Harita olmadan California'ya gitmek. Kaybolacaksın "diyor. Ancak spor salonuna giden birçok kişi, herhangi bir plan yapmadan içeri giriyor, neye benzediğini yapıyor - ve seansın nasıl ilerlediğini takip etmiyor.
Çözüm: Bir yemek günlüğü ve egzersiz günlüğü tut ve belirli bir egzersiz planını takip et
Spor salonuna gittiğinde, "oyun planın var, dönem", Tumminello diyor. “Çalışacağınız belirli vücut parçaları veya bir devre veya başka bir şey olsun, tahmin etmek yerine girip uygulayabileceğiniz bir tür plana sahip olun.”
Antrenmanı yaparken nasıl yapılacağını izleyin Yaptığınız çok şey var, bu sayede ilerleyebiliyorsunuz - tekrarları, ağırlıkları ve zamanı arttırıyorsunuz, böylece gerçekten kas geliştirip geliştireceksiniz. Ballantyne, “Yemeğinizi de aynı şekilde yapın.
“ Araştırmalar, bir yemek günlüğü kullanan kişilerin, vermeyenlerden daha iyi sonuçlar aldığını gösteriyor ”diyor. Hile yaptığınız zamanları belirleyebileceksiniz, böylece ayartmadan kaçınabilirsiniz. Bonus puanlar için, yediğiniz her şeyin fotoğrafını çekin ve çevrimiçi olarak gönderin.
"Kilo kaybı forumunda bir blog veya günlük oluşturun ve yemeklerinizi oraya gönderin" diyor. “Bu, dünyaya yalan demek olduğunda hile yapmaya daha az hevesli olursunuz.”
Sorun: Çalışıyor, Sonra Pigging Yapıyor
Egzersizinizi yaparsanız büyük patates kızartmasını yiyebilirsiniz, değil mi? Sizin amacınız yağ kaybı değilse de, Arent diyor.
"Kilo bakımına bakıyorsan bu doğru" diyor. Ancak, kilo vermeye veya yağ vermeye çalışıyorsanız, "fazladan yemek yemek [egzersizin] etkisini iptal eder."
Çözüm: Hem diyet hem de egzersizle kalorilerinizde bir diş almayı deneyin.
Bir kilo vermek, diyetinizden 3.500 kalori almanızı veya aynı miktarda yakmanızı gerektirir. Arent, kalori miktarınızı her gün 500 azaltarak, haftada bir pound kaybedeceksiniz.
"Egzersiz ile diyet arasındaki enerji alımında o kedinin nasıl yapıldığını anlayabilirsiniz" diyor. Her öğünde tabağınıza birkaç yemek yiyin, 250 kaloriyi azaltmak ve 250 kalorilik bir egzersiz yapmak - 2,5 mil koşuya eşdeğer. Antrenman bittiğinde aşırıya kaçmayın.
“Egzersiz yaptıktan sonra insanların açlık olduğuna dair bazı kanıtlar var” diyor. Sadece izin verirseniz. "
Sorun: Bir Egzersiz Sonrası Yeme Değil
" Antrenmandan sonra yemek yemiyorsanız, yağ yakmanıza yardımcı olan yağsız kas yapmak daha zordur "diyor Arent. Egzersiz, kasları parçalara ayırır ve yakıtını kullanır, kısa süre sonra vücudunuza yakıt ikmali yapmazsanız, depoyu doldurmak için diğer kas liflerini parçalar ve egzersiz faydalarından bazılarını geri alır.
Çözüm: Bir yiyin Antrenmandan sonra protein ve basit şekeri karıştırın.
Basit şekerleri tüketmenin en iyi zamanı - Kool-Aid ve meyvelerde bulunanlar ve karmaşık karbonhidratların aksine - egzersiz yaptıktan hemen sonra Arent diyor ki: Kaslarınız depolanmış karbonhidrat enerjilerini kullandılar ve yakıt doldurmak için bu basit şekeri hızlı bir şekilde kullanabilirler.
Protein kaslarınızın büyümesine yardımcı olur, bu da daha fazla yağ yakmaya neden olur. Arent, vücudunuzun egzersizden daha hızlı iyileştiğini söylüyor, bu nedenle daha az ağrıyor ve daha sık çalışıp sonuçlarınızı artırabilir.
Çok Fazla Yapmayın Çok Hızlı
Değişim zor. Vücudumuza gelince bunu unutmak kolaydır.
"Yaşam tarzınıza mantıklı değişiklikler yapmak yerine bir diyete atlayacak ve saçma sapan bir şeyler izlemeye çalışacaksınız" diyor. , Massachusetts’te Performans Eğitimi Eğitimi. “Çoğu insan daha fazla meyve ve sebze yemeye ve yağsız protein yemeye konsantre olmalı. Ekmek, şeker ve sodadan kurtulmaya çalışıyor olmalılar.”
"İnsanlar bu gerçekçi olmayan zaman dilimlerini belirlediler ya da Florida merkezli bir güç ve klima koçu ve fitness DVD'lerinin yaratıcısı Nick Tumminello, “Her gün sabah saat 5'te kalkacağım.” Diyor.
Bunun yerine, küçük, aşamalı değişiklikler yapın. ve küçük başarılar üzerine inşa edin.
"Bu hafta için daha fazla su içmeyi deneyin" diyor Frisch. Başarılıysanız, su içmeye devam edin ve gelecek hafta öğle yemeğinde bir parça meyve yemek gibi bir küçük zafer daha ekleyin. Tumminello, “Bu büyük değişimi yapmak yerine haftadan haftaya farklı değişiklikler yapın.”
"Kendine verebileceğin her şey günde 20 dakikaysa, yapabileceğin bir şey varsa, bununla başla," diyor. . “Bundan daha fazlasını yapmak istediğinde, zaman kazanmayı öğreneceksin.”
, , ] ]