Kas kütlesini ve gücünü artırmak için, egzersizciler genellikle beş tekrarlı beş set rutinine dönüşür. Bu, myofibriller hipertrofisi veya daha fazla kas dokusu oluşumu ile sonuçlanır. 5x5 çömelme programınızı ayarlamak için tek tekrarlı maksimum değerinizi veya 1RM'yi belirlemeniz gerekir.
Maksimum Yükünüzü Belirleyin
Kaslarınızı ısınmak için boş bir halterle ıslatın 15 saniyeden daha uzun olmayan beş tekrarlı setler setler arasında kalır. Amacınız, bir ter kopana ve nefes alıp vermenizi arttırıncaya kadar gerektiği kadar hafif ağız kavgası yapmaktır.
Ağırlığı 10 ila 25 pound artırın ve üç tekrar tamamlayın. İki dakika dinlenin. Üçüncü tekrarınızda formunuzu kaybetmeye başlayana kadar 10-25 kiloluk artışlarla kilo vermeye devam edin. İdeal olarak, bu noktaya 10 sette ulaşmanız gerekir.
Ağırlığı 5 ila 10 pound artışlarla artırın ve iki tekrar tamamlayın. Setler arasında iki dakika dinlenin ve ikinci temsilcide kaybolana kadar kilo vermeye devam edin. Bu ağırlık, maksimum ağırlığınız olarak kabul edilir.
5x5 ağırlığınız için bir başlangıç noktası belirlemek üzere maksimum ağırlığınızı 0,8 ile çarpın. Örneğin, iki tekrar için çömelebildiğiniz miktar 300 pound ise, 5x5 ağırlığınız 240 pound olacaktır (300 x 0.8 = 240). Bu ağırlık taştan oluşturulmamıştır ve birkaç seans için 5x5 protokolünü kullandıktan sonra ayarlayacağınız bir kılavuzdur.
5x5 Protokolü
Sıcak bir şeyler tamamlayın- beş tekrarlı üç set için boş bir halter çömelme. 5x5 protokolü için başlangıç ağırlığınıza ulaşana kadar üç tekrarlı çoklu setler için ağırlığı 25 kiloluk artışlarla artırın.
Başlangıç ağırlığınızda beş tekrar yapın ve iki dakika önce dinlenin sonraki seti başlatıyorum. Ağırlığı her set için aynı tutun.
Bir sonraki seansta, beş setin her birinde beş tekrarı uygun formda tamamlayabildiyseniz, ağırlığı 5 ila 10 pound artırın . Beş tekrarı da tamamlayamadıysanız, bir sonraki antrenman seansınız için aynı ağırlığı koruyun.
İpucu
Bir squatta doğru formun kaybedilmesi, sırtınız yuvarlandığında gerçekleşir , veya daha sık olarak, ağız kavunlarınız sığlaşır. Kıçınızın, çömeltiğin dibindeki toprağa neredeyse değeceği kadar derine çömelmelisiniz. Üç çeyrek veya yarım ağız kavgası yaptığınızı tespit ederseniz, formunuzu kaybettiniz ve kilo almanız gerekiyor.
Uyarılar
Herhangi bir diz veya bel ağrıları yaşarsanız, çömelmeyi bırak. 5x5'lik bir çömelme programına başlamadan önce herhangi bir ağırlık olmadan tam bir çömelme yapabilmelisiniz.
Gerekenler
Halter
Ağırlık plakaları
Çömelme rafı