Bacaklar ve uyluklar, fazla kilo almak için en çirkin alanlardan biri olabilir. Bu alanların doğrudan eğitilmesi, görünüşlerini iyileştirebilir ancak söz konusu alanlardaki yağları kaldıramaz. Popüler bilgeliğin aksine, yağda spot azalma imkansızdır. Bu alanlarda mümkün olduğu kadar verimli bir şekilde kilo vermek için, diyet ve kardiyovasküler egzersizlere de uymak zorunda kalacaksınız.
Düzenli bir kardiyovasküler egzersiz rutini başlatın. Bu, herhangi bir doğrudan kas antremanından daha fazla, alt vücudunuzda kilo vermek için gereken kalorileri yakacaktır. Ek olarak, doğal metabolizmanızı artıracak, vücudunuzun dinlenme sırasında bile normalden daha hızlı kalori yakmasına neden olacaktır. Her hafta, en az üç kardiyovasküler egzersiz seansını tamamlayın, her seans 20 ila 30 dakika yüksek yoğunluklu aktivite veya 45 dakikadan az olmayan yoğunluk aktivite aktivitesiyle tamamlandı. Kabul edilebilir etkinlikler arasında aerobik ve toplayıcı basketbol gibi sürekli olarak yüksek bir kalp atış hızına neden olan herhangi bir şey bulunur. Kardiyovasküler dayanıklılığınız arttıkça, seanslarınızın uzunluğunu ve sıklığını artırın.
Diyetinizin kalorili içeriğini azaltın. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız yapın, sürekli olarak aşırı yemek yiyorsanız, asla kilo vermezsiniz. Standart bir günde tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerin bir envanterini alın ve ortalama günlük kalori alımınızı tahmin etmek için ilgili beslenme bilgilerini kullanın. İstediğiniz kilo kaybının aciliyetine ve büyüklüğüne bağlı olarak, bu rakamı 500 ile 1000 arasında azaltın. Bu, 1 ila 2 lbs arasında kaybetmenizi sağlayacaktır. haftada. Bu rakama ulaşmak için, abur cuburları diyetinizden çıkarınız. Bu yeterli olmazsa, porsiyon ölçülerinizi gerektiği gibi azaltın.
Ağırlık, alt bedeninizi haftada en az iki kez çalıştırın. Bu fazla yağ yakmazken, düşük kaslılıkta bir görünüm yaratarak alt vücut kaslarınızı geliştirir. Her seansta, aşağıdaki listeden beş egzersiz seçin: bodur, önden bodur, kesik bodur, bölünmüş bacak bodur, bacak basması, hamle, bacağın uzatılması, bacağın kıvrılması, ayakta baldırın kaldırılması ve oturmuş baldırın kaldırılması. Her egzersiz için, 12 ila 15 tekrarlı üç ve dört set arasında tamamlayın, setler arasında en fazla 60 saniye bekleyin.
Uyarılar
Yeni bir başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. diyet veya egzersiz programı.
Gerekenler
Kardiyovasküler egzersiz ekipmanları
Direnç antrenmanı ekipmanı
, , ] ]