Kilo kaybı için güvenli bir oran haftada yaklaşık 1 ila 2 pound'dur. Böylece dört haftalık bir eğitim programının sonunda 4 ila 8 kilo kaybedebilirsiniz. Daha fazla kaybetmek ve daha önce kaybettiğiniz şeylerden uzak durmak daha fazla zaman alacaktır. Aslında, bir ömür alacaktır. Bu yüzden haftada birkaç gün yapmayı ihmal etmeyeceğiniz bir egzersiz veya aktivite bulun. Yürüme veya kardiyo makinelerini ılımlı bir hızda kullanma gibi ev veya bahçe çalışmalarının yanı sıra kardiyoları da içeren en az 30 dakika orta düzeyde bir aktivite yapamıyorsanız, bu dört haftalık eğitim planını ekleyerek gerekebilir. Her iki ya da üç seansta kardiyozunuza 10 dakika.
Kardiyo'nuzu Yükseltin
Zaten haftada beş gün 30 dakika orta kardiyo alıyorsanız, kilo vermek için ek kalori yakmanız gerekebilir. daha uzun veya daha çok çalışmak. İki kişi arasında, daha sıkı çalışmak veya kardiyo antrenmanınızın yoğunluğunu arttırmak daha verimlidir, çünkü antrenmanınız ne kadar yoğun olursa, antrenman sonrası kalorileri o kadar uzun süre yakarsınız. İlk haftanızda, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 60 ila 70'i arasında değişen üç dakikalık aralıklarla yüzde 75 ila 80'de iki dakika. Takip eden üç hafta boyunca her hafta, yüzde 80 ile 30 dakika gerçekleştirene kadar orta dereceli kardiyo aralıklarınızı azaltın. Temel kural olarak, maksimum kalp atış hızınızın 220 eksi yaşınız olduğunu varsayalım.
Üst Gövde
Kuvvet antrenmanı olmadan, kilo verme planın kas ve yağ kaybetmene neden olur. Güçlü kas ayrıca yoğun kardiyo performansınızı kolaylaştıracaktır. Büyük kas gruplarıyla başla. Haftada en az iki gün üst üste, bir çift dambıl alın ve pecleriniz için dumbbell bench presleri için düz bir bankta sırtüstü uzanın. Ardından, yan ve ön delikler için oturmuş omuz presleri yapın, arkadaki dirsekleriniz için arkadaki dirsek sıralarınızı, arkadaki delikleriniz için açın ve sırtınızı yukarı kaldırın ve dirseklerinizle aynı pozisyonda durun. Pazı bukleler ve triceps uzantıları ile bunu izleyin. Birinci haftada, sekiz tekrarın mücadele ettiği bir ağırlık seçin, ancak bunları uygun biçimde yapabilirsiniz. Ne yapabileceğinize bağlı olarak iki ila üç set yapın ve önümüzdeki dört hafta boyunca 12 tekrardan oluşan setler yapmaya başlayın.
Lower Body
En az iki günde üst üste olmayan günlerde kasların çalışmasını sağlayın ", 3, [[Yine, büyük kaslara iki ila üç sekiz ağızlık takımıyla başlayın. Serbest ağız kavgası çok zorsa, bir desteğe tutun veya stabilite top ağızları yapın. Eğer serbest ağız kavgası kolaysa, halterleri yanlarda tutun. 12'lik setlere kadar çalışın. Ardından, yalancı kalça kaçırma ve eklemesi için yanınıza yatın - iç ve dış uylukunuz için - bacağınıza direnç göstermek için bir dumbbell tutarak. Sekiz tekrarın uygun biçimde bir mücadele olduğu bir ağırlık seçin. Dört haftanızın sonuna kadar 12 tekrar oluşturarak iki-üç set yapın.
Core Work
Çekirdeğiniz diğer tüm işleriniz için stabilite sağladığından, son olarak saklayın, böylece yorulmayacaksınız dışarı. Diğer kaslarınızın aksine, çekirdeklerinizi arka arkaya beş gün boyunca çalıştırabilirsiniz. Birinci haftada, her iki tarafta da 25 egzersiz ve 25 bükme egzersizi ile başlayın ve her hafta beşi ekleyin. Standart egzersizler çok kolaysa, bunları bir denge topuyla yapmayı deneyin. Dört haftanızın sonuna kadar 60 saniyeye kadar inşa ederek ön, arka ve yan plakaları mümkün olduğunca tutun.
Beşinci ve Ötesi
Beşinci ve sonraki haftalarda yoğunluğunuzu artırmaya devam edin kardiyo. Çoğu sağlıklı birey, maksimum kalp atış hızının yüzde 90'ına kadar çıkabilir ve üç dakikalık orta dereceli çalışma ile değişen iki dakikalık aralıklarla daha yüksek olabilir, ancak önce doktorunuza danışın. Dört hafta sonra ve bundan sonra her dört ila altı haftada bir, her kas grubu için yaptığınız egzersizleri değiştirme zamanı gelecektir. Bir kez tahtaları 60 saniye tutabildiğinizde, çarkları ve yan dipleri ve denge topunu dengelemeyi deneyin. Tabii ki, kilo kaybı da düşük kalori alımını gerektirecektir, bu nedenle iyi beslenme alışkanlıklarınızı koruyun.