Maraton koşmak, fiziksel ve zihinsel dayanıklılığın önemli bir başarısıdır. Eğitim zordur, ancak bir maratonu tamamlama memnuniyeti buna değer. Bir maratona yönelik antrenmanın faydaları arasında artan kas tonusu, düşük yağ, düşük kan basıncı ve artan enerji sayılabilir. Koşma en etkili egzersizlerden biridir ve koşucu 1 mil koşusu başına ortalama 100 kalori yakabilir. Bir maratona yönelik antrenman uzun bir süre boyunca kilometreyi arttırmayı içerdiğinden, makul bir beslenme planıyla birleştiğinde kilo vermek veya korumak için ideal bir yoldur.
Bir antrenman programı veya programı bulun Fitness seviyenize uygun. New York Şehri ve Şikago Maratonları gibi çoğu büyük maraton, yeni başlayanlar için çevrimiçi eğitim programları sunmaktadır. Birçok yerel koşu mağazası, maraton antrenman programlarını nominal bir ücret karşılığında sunmaktadır. Büyük hayır kurumları maraton eğitim programları sunmaktadır. Egzersiz programınıza bağlı kalın, özellikle haftalık uzun vadede. Antrenman programınıza bağlı olarak uzun koşularınız kademeli olarak 20 mil veya daha fazla artacaktır. Uzun koşu, başarılı bir maraton koşusu için çok önemlidir ve uzun koşu, kilo vermek için harikadır.
Vücudunuzu düzgün bir şekilde çalıştırmak için protein ve kompleks karbonhidrat karışımı içeren küçük bir öğün ye "the task at hand before the run.", 3, [[Bir dilim tam tahıllı ekmek üzerinde yulaf ezmesi ve bir yumurta ya da yerfıstığı ezmesi koşunuzu körükleyecek sağlıklı seçimlerdir. Boş kalorilerle doldurulmuş simitlerden ve beyaz unlardan uzak durun.
Bir koşudan sonra mümkün olan en kısa sürede (optimal olarak koşunuzu bitirdikten sonra 30 dakika içinde) bazı protein ve kompleks karbonhidrat yiyin, özellikle uzun vadede. Proteinler uzun vadede doğal olarak yırtılan kas dokusunu onarmaya yardımcı olacak ve karmaşık karbonhidratlar kan şekeri seviyenizi bile düzeltir. Tam tahıllı ya da soya peyniri ve kahverengi pirinçte hindili sandviç iki sağlıklı seçimdir.
Sadece koştuğunuz için bir şey yiyebileceğinizi düşünmeyin. Her mil koşusu başına ortalama 100 kalori yakarsanız, 14 mil koşuda 1400 kalori yakmış olacaksınız. Bu koşuyu kişisel bir pizza ile birlikte kutlarsanız, yaktığınızdan daha fazla kalori almışsınızdır. Balık veya tavuk gibi yağsız proteinleri ve kahverengi pirinç ve buğday makarnası gibi karmaşık karbonhidratları tüketmek daha akıllıca seçimlerdir.
Sulu kalmayı unutma. Koşuda sadece su içmeyin, günlük su alım miktarınızı artırın. Tıp Enstitüsü, erkeklerin günde yaklaşık 3 litre (yaklaşık 13 su bardağı) toplam içecek, kadınlarda ise günde 2,2 litre (yaklaşık 9 su bardağı) tüketmelerini tavsiye etmektedir. Meyve suyu ve soda yerine su için. Antrenman çalışmaları ve toparlanma için şekerli spor içeceklerini rezerve edin.
Üç büyük öğün yerine çok sayıda küçük öğün ye. Bu kan şekeri seviyenizi koruyacak ve sizi tam hissetmenizi sağlayacaktır. Antrenman yoğunlaştıkça kendinizi daha aç hissedebilir ve daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyabilirsiniz.
Maratondan iki hafta önce antrenman kilonuzu azaltmaya başlayın. Konik faz, vücudunuzun büyük maratona basmadan önce dinlenmesini sağlar. Kilonuzu düşürdüğünüzde, kalorik alımınızı düşürdüğünüzden emin olun. Konik fazda bir veya iki pound kazanırsanız çok fazla endişelenmeyin.
Vücudunuzda yarış günü enerji için karbonhidrat almanız gerekir, ancak önceki gün aşırıya kaçmayın . Yemeğinizle bir salata yiyin ve tavuk gibi bazı proteinleri makarna yemeğinize ekleyin. Yeni yiyecekler denemeyin. Kremalı soslardan veya aşırı baharatlı yiyeceklerden uzak durun.
İpucu
Koşucular ve sporcular karbonhidrat ve proteinlere ihtiyaç duyar, fakat doğru olanları seçin. Balık, tavuk ve tofu gibi yağsız proteinler, kaslarınızın kırmızı et yağları olmadan toparlanması için ihtiyaç duyduğu proteini sağlayacaktır.
Karbonhidratları karıştırın. Kahverengi pirinç, kinoa ve buğday makarnalarını deneyin.
Uyarılar
Spor içecekleri şeker ve tuz ile doldurulur. Yoğun bir antrenman veya koşu sırasında sıvıların, şekerlerin ve tuzların anında yenilenmesi için mükemmel olsa da, düzenli olarak içmeyin.
Gerekenler
Koşu ayakkabıları
Destekleyici atletik sütyen (kadınlar için)
Nem geçiren bir dokumadaki atletik giysiler (pamuk değil)
Günlük defteri (defter veya bilgisayar)
Maraton eğitimi