Ağırlık, herhangi bir konuşmada dokunaklı bir konu olabilirken, koşmada kritik bir faktördür. Sonuç olarak optimum çalışma ağırlığı, esasen temel bir soru üzerine, çalışan dairelerde yıllardır tartışmaları karıştırmıştır: Tam olarak optimum çalışma ağırlığı nedir? Antrenörler ve diyetisyenler, ağırlık oranının - ve daha özel olarak aşırı vücut yağının - koşu performansının ardındaki kilit faktörlerden biri olduğunu göstermektedir. Kısacası, vücut yağınız ne kadar az olursa, koşu performansınız o kadar iyi olur.
Tanımlama
Sık sık koşu yapmak yağ yakar ve kilo kaybını arttırır, ancak koşucu için optimum ağırlık boyuna bağlıdır. Stillman Tablosu, yükseklik-ağırlık oranını bulmak için kanıtlanmış bir formüldür. Aktif olmayan bir insan için, formül 110 lbs tahsis eder. ilk 5 feet yükseklik ve 5.5 lbs için. Bundan sonraki her inç için. Aktif olmayan bir kadın için, formül 100 lbs tahsis eder. ilk 5 feet ve 5 lbs için. Yukarıdaki her inç için.
Bir erkeğin 6 fit yüksekliğinde ve 176 lbs ağırlığında olduğu varsayılmaktadır. ve bir kadın 5 fit, 6 inç yüksekliğinde ve 130 lbs ağırlığındadır. Stillman Tablosu belirli koşu kategorileri için optimum ağırlıkta spekülasyon yapar. Sprintler yüzde 2,5 daha hafif (yaklaşık 4 lbs) olmalıdır; engelli atıcıların yüzde 6 daha hafif olması gerekir (yaklaşık 9 lbs.); orta mesafeli koşucular yüzde 12 daha hafif olmalıdır (yaklaşık 19 lbs.); ve uzun mesafe koşucularında yüzde 15 daha hafif (yaklaşık 25,5 lbs) olmalıdır. Kuralın istisnaları var; bununla birlikte, dünya standartlarında koşucuların şaşırtıcı bir yüzdesi ortalamadan en az yüzde 10 ağırlığındadır ve Stillman Tablosuna güvenirlik gücü ve daha az vücut yağının koşma performansını artırdığı teorisi.
Amaç
Stillman Table tarafından tanımlandığı gibi aktif olmayan kategoriye giriyor, iyi bir başlangıç hedefi vücut ağırlığınızı yüzde 10 azaltmaktır, Frank Horwill web sitesinde Peak Performance yazıyor. Bu amaca ulaşmak, çoğu kalori alımı olan ve koşuların ne kadar sürdüğü pek çok faktöre bağlıdır. Horwill, insanlar günde ortalama 2,500 kaloriye ihtiyaç duyduğunu bildirdi. Sabit, günlük 10 kilometrelik bir çalışma, değiştirilmesi gereken 1.000 kaloriyi yakacaktır. Bir koşucu günde 5.000 kalori tüketirse, bu 10 kilometrelik koşuya rağmen gerçekten ağırlık kazanacaktır. Mesafe koşucular için bir yaklaşım, yüksekliğe göre ortalama yüzde 20'nin altında bir vücut ağırlığının hedeflendiğini ve günlük yağ alımının günde 35 g ile sınırlandırıldığını öne sürüyor, Horwill ekliyor. üretken olmayan vücut yağının kilogramı koşu performansını yüzde 1 azaltır, RunningPlanet.com'da Rick Morris yazıyor. Bununla birlikte, bir koşucunun optimum çalışma ağırlığına ulaşmak için kullanabileceği birkaç yöntem vardır. Morris, hafta boyunca yaptığınız koşuların uzunluğunu ve türlerini çeşitlendirerek kiloları etkili bir şekilde azaltabilir.
Haftalık uzun sürenizi uzatmak başlamak için iyi bir yer. Çoğu koşucu, mil başına 120 kaloriye kadar yanar. Haftalık uzun koşunuzu sadece 3 mil kadar uzatmak, 400 kadar yakılan kalori ekleyebilir. Benzer şekilde, hafta ortası bir sürenin eklenmesi de ideal bir çalışma ağırlığına ulaşmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, hafta ortası 12 kilometrelik bir koşuyu içeren bir mesafe koşucusu, haftada 1.500 kaloriye kadar yanacaktır. Tepeler ayrıca yağ yakmak için önemli bir mekandır. Yokuş yukarı koşma, düz bir yüzeyde koşmaktan daha fazla kalori yakar ve aynı anda metabolik olarak aktif bacak kasları oluşturur - ve daha yüksek metabolizma daha fazla yağ yakma potansiyeli anlamına gelir.
Antreman
Antreman Tipik bir koşu rejimi ve optimum çalışma ağırlığına ulaşmada bir varlık. Yokuşta koşma gibi, spor salonunda geçirilen zaman, sonuç olarak daha yüksek metabolizmaya yol açan metabolik olarak aktif kaslar oluşturabilir. Üst ve alt vücut gücü egzersizleri de koşu performansını artırabilir.
Diyet Tweaking
Diyetteki anahtar değişimleri gereklidir. Basit karbonhidratlardan kaçınmak böyle bir kaymadır, ancak koşucular için gerekli olduklarından, yeterli miktarda karmaşık karbonhidrat içerir, çünkü koşucularda enerji sağlayan besin içeriği sağlarlar.
Porsiyon büyüklüğü başka bir kritik faktördür. Evde yemek için, sizi fazla yemek için özendirmeyecek bir porsiyon ölçüsü hazırlayın. Bir restoranda, porsiyon boyutları diyet tavsiyelerine uygun olmayabilir, çünkü belirli bir miktardan sonra yemeğinizi bilinçli bir şekilde bırakmanız gerekebilir. Yavaş yemek, açlığınızın tüketiminize yetişmesini sağlayarak bu kariyeri hafifletmeye yardımcı olabilir.
Son olarak, belirli içeceklerin elimine edilmesi, optimum çalışma ağırlığına ulaşmada önemli olabilir. 12 onsluk kutuların çoğu 200 kalori içeriyor. Gazlı içecekler, yetişkinlerin kalori alımının önemli bir yüzdesini oluşturur. Bu tür içecekleri diyetten kaşımak, ideal bir koşu ağırlığının sürdürülmesinde büyük bir fark yaratabilir.