Koşunuza yakıt vermek için tüketmeniz gereken kalori miktarı çok kişisel bir karardır. Genel olarak önerilen günlük kalori miktarı olsa da, doğru sayıda kaloriyi bulmak haftalar ve aylar boyunca deneme yanılma gerektirir. Ancak, koşucu olarak sizin için çalışan kalori türlerini ve miktarlarını bulma konusunda çeşitli talimatlar var.
Karbonhidrat Kalorileri
Jim Fixx tarafından "Koşu Komple Kitabı" mil başına yaklaşık 100 kalori yaktığını söylüyor Ana kas yakıtınız olarak karbonhidratlarla koşmak. Spor Fitness Danışmanı, vücudunuzun kilogram başına 15 gram karbonhidratı - vücut ağırlığınızın 2.2 kilogramını gram başına 4 kalori ile çarparak bulduğu en iyi formülle, 2,000 kalori karbonhidrat saklayabileceğini söylüyor. Cleveland Clinic'in Kalori Hesaplayıcısı, 150 kilometrelik bir koşucunun 6 kilometrelik koşu boyunca 588 kalori yaktığını söylüyor. Bunu aklınızda tutarak, vücut ağırlığınızı geri kazanmak için benzer miktarda karbonhidrat kalori alın.
Yağ Kalorileri
Spor Spor Danışmanı 9 kalori enerji içeriyor - ancak vücudunuz karbonhidratı döndürebildiği kadar hızlı bir şekilde yağı anında kas yakıtına dönüştüremiyor. Monique Ryan'ın "Dayanıklılık Sporcuları için Spor Beslenmesi" günlük diyetinizin en az yüzde 25 yağ kalorisi içermesi gerektiğini öne sürüyor. Diyetinize yağ kalori eklemek için fındık, avokado veya yağlı balık yiyin. Ancak koşunuz sırasında yakmak için karbonhidrat kalorisine ihtiyacınız olduğunu unutmayın.
Protein Kalorileri
Spor Spor Danışmanı, maraton koşucuları gibi dayanıklılık sporcularının kilogram vücut ağırlığı başına 2 gram protein alması gerektiğini söylüyor iyi performans için ağırlık. Gram başına 4 kaloride, kayıtlı diyetisyen Suzanne Girard Eberle günlük kalorilerinizin yüzde 15 ila 20'sini protein şeklinde tüketmenizi önerir. Hammer Nutrition, 154 kiloluk bir koşucunun iyi bir kas sağlığı için günde 98 gram veya 392 kalori proteine ihtiyacı olduğunu söylüyor. Eberle, protein alımınızın hemen çalıştıktan hemen sonra önemli olduğunu vurguluyor.
Hidrasyon
Günlük toplam kalori alımınızı takip ederken spor içeceklerinden gelenleri saydığınızdan emin olun. Koşunun süresine ve mesafesine bağlı olarak koşu sırasında 20 ila 80 ons arası spor içeceği herhangi bir yerde içebilirsiniz. Girard Eberle spor içeceklerinin çoğunda 8 onsluk bir porsiyonda 50 ila 80 kalori içerebileceğini söylüyor. Bu kalorilerin birçoğu koşunuz sırasında yakılırken, günlük toplam kalori alımınızı hesaba katmanız önemlidir.
Denge Bulma
Hiçbir koşucu aynı kalori ihtiyacına sahip olmayacaktır. Günlük tüketilecek kalori miktarının ve türünün doğru dengesini bulmak günden güne elinizden gelenin en iyisini yapmanıza yardımcıdır. Doğru dengeyi bulmak ancak diyetinizi deneyerek yapılabilir. Monique Ryan, sizin için en uygun olanı bulmak için günlük bir yemek günlüğü tutmanızı önerir.