Koşmak, iyi bir destek çiftinin biraz daha fazlasını ve birkaç mil düz, düz bir yüzeye sahip olmayı gerektiren yüksek etkili bir aerobik egzersizdir. Yürüyüş veya koşudan çok daha fazla kalori yaktığı için, fazla kilo almanın en iyi yollarından biri olarak belirtilir. İhtiyaçlarınıza göre uyarlanmış bir koşu programına bağlı kalarak kilo verebilir, formda olabilir ve yeni şeklinizi koruyabilirsiniz, ancak ilk koşunuza çıkmadan önce egzersizin potansiyel tuzaklarından bir kaçını düşünmelisiniz.
Calorie Burn
Egzersiz yaparak bir kilo yağ kaybetmek için, belirli bir süre boyunca tükettiğinizden 3.500 daha fazla kalori yakmanız gerekir. Çoğu insan için, haftada 1 ila 2 lb kaybetmek veya her ay 8 lb'a kadar kaybetmek, sağlıklı ve sürdürülebilir bir kilo kaybı oranı olarak kabul edilir. Bu, hedeflerinize bağlı olarak her gün 500 ila 1.000 arasında fazla kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir. Herhangi bir antrenmanda yaktığınız kaloriler, kilonuzun bir fonksiyonu ve seansınızın yoğunluğu ve süresidir. Daha ağır olan bir kişi, aynı mesafedeki aynı mesafede çalışan daha hafif bir kişiden daha fazla kalori yakar. Örneğin, bir 220 lb. Bir saatte 8 mil koşan egzersizci yaklaşık 1.350 kaloriyi yakarken 150 lb. Tam olarak aynı egzersizi uygulayan egzersiz yaklaşık 920 kalori yakar.
Başlarken
Tek bir seansta çok sayıda kalori yakmak, kilo kaybı birincil odak olduğunda çekici olabilir. Bununla birlikte, koşma bacaklarınızı geliştirene kadar koşmanın ilk zorluklarında yaralanma ve olası sıkıntıdan kaçınmak için, kademeli olarak başlamalısınız. Yüksek etkili bir antreman olduğundan, vücudunuzun antrenmana adapte olabileceği hızın ötesine geçerseniz, koşu kalp atış hızınızı anaerobik eşiğinizin üstüne çıkarabilir. Bu yüzden 30 dakika içinde 5 mil koşmaya çalışmak yerine, 30 dakika boyunca dışarı çıkın, bir sohbete devam etmenize izin veren bir tempoda koşun - koşmanız veya gerektiğinde koşu yapmanız.
Düşünceler
Birkaç kilodan fazla kilolu ve egzersiz yapmak için yeniyseniz, koşmak ideal egzersiz olmayabilir. Özellikle beton kaldırımlarda veya yol kenarı gibi bankalı yüzeylerde koşmak dizlerinizde çok yorucu olabilir. Vücudunuza her kilo kilo kilo verdirmek için, yürürken dizlerinize ilave 3 lb basınç uygularsınız, bu sırada koşarken 10 lb basınçta atlar. 50 kilo fazla kilonuz varsa, koşu dizlerinize fazladan 500 kilo baskı uygular. Zaman içinde, böyle bir stres, RealAge.com web sitesine göre, osteoartrit geliştirme şansınızı iki katına çıkararak eklemi yaralayabilir. Bisiklete binme, eklem baskısı olmadan kilo kaybını teşvik eden karşılaştırılabilir miktarda kalori yakan alternatif düşük etkili aerobik egzersiz programıdır.
Progression
Kombine koşu /yürüyüş antrenmanları sırasında ilk kiloları verdikten sonra, ihtiyacınız olacak hedefinize ulaşana kadar kilo vermeye devam etmek için antrenmanınızı geliştirin Zinde ve hafifledikçe benzer sayıda kalori yakmak için antrenman seanslarınızın yoğunluğunu ve süresini arttırmalısınız. Bunu, yürüyen rutininizdeki tüm yürüme veya koşuları kademeli olarak kaldırarak yapabilirsiniz. Tüm antrenmanınız için rahatça koşabildiğinizde, kalori yakma gücünüzü artırmak için karışıma aralık ekleyin - belirli bir süre veya mesafeden yoğun bir tempoda koşarak ve normal hızınızdaki aralıklar arasında iyileşmek için