Günlük diyet başına 1.700 kaloriye bağlı kalan veganlar, çok çeşitli gıda kaynaklarından yeterli besin elde etme esnekliğine sahiptir. Vegan diyetleri tüm hayvanların ve hayvansal ürünlerin tüketimini yasaklar, protein, kalsiyum ve B vitaminleri gibi besinleri yeterli miktarda sağlayabilecek diyetleri planlamanız gerekir. Çoğu durumda, veganlar takviye edilmiş gıdaları dikkate almalıdır.
Öneriler
Çeşitli bitki bazlı gıda kaynaklarından yiyin. Kahverengi pirinç ve bulgur gibi kepekli tahıllar vegandır. Mercimek, barbunya fasulyesi ve garbanzo gibi baklagiller, tahıllarla birleştirildiğinde tam bir protein kaynağı sağlar. Meyve ve sebzeler sağlıklı bir vegan diyetinin temelini oluşturur.
Önlemler
Vejetaryenlerin eksiklik riski için izlemesi gereken bazı besinler arasında B12 ve kalsiyum bulunur. İngiltere Vegan Topluluğu, takviye edilmiş gıda takviyelerinden en az 3 mcg B12 almanızı önerir. Fındık ve tohum yağları gibi tekli doymamış yağları seçin ve kolza yağı gibi bir omega-3 yağ kaynağı ekleyin. Tofu gibi güçlendirilmiş gıdalardan 500 mg kalsiyum elde edin.
Örnek Menü
1.700 kaloriyi, her biri 100 kalorili olmak üzere her biri 500 kalorili üç öğün ve üç atıştırmaya bölebilirsiniz. Kahvaltıda meyve ve soya yoğurtlu granola yiyin. Öğle yemeği önerileri, fındık veya avokado gibi sağlıklı yağlar da dahil olmak üzere salatalı mercimek veya sebzeli çorba gibi sebze çorbalarını içerir. Akşam yemeğinde kahverengi pirinçli sebze körilerini deneyin. Atıştırmalıklar arasında taze meyve ve fındık bulunur. Çoğu durumda, veganlar et ve süt yerine kullanılan soya bazlı ürünler alabilirler.
Özel Nüfuslar
Hamile kadınlar ve çocuklar beslenme gereksinimlerini arttırmıştır. Hamile kadınlar için vegan diyetler, kalori, protein, B12 vitamini, demir, kalsiyum /D vitamini, çinko ve folat için artan ihtiyaçlara dikkat etmelidir. Bu besinlerin birçoğunu tofu gibi takviye edilmiş gıdaların tüketilmesinden ve bezelye ve ıspanak gibi doğal olarak oluşan yiyeceklerden alabilirsiniz. 0-1 yaş arası bebekler vücut ve beyin gelişimi için özel beslenme gereksinimlerine sahiptir. Hamileyseniz veya çocuğunuza vegan bir diyet beslemeyi planlıyorsanız doktorunuza danışın.
, , ] ]