Vücudunuz enerji için kullandığından daha fazla yemek yiyorsanız, vücudunuz kullanılmayan kalorileri yağ olarak depolar. MedlinePlus'a göre günde sadece 100 kalori yaktığınızdan daha fazla tüketmek bir yılda yaklaşık 10 kilo kadar kilo almak için yeterli. Günde sadece 30 dakikalık ılımlı egzersiz yapmak yardımcı olabilir ve yürüyüşe başlamak iyi bir yoldur.
Vücut Yağı
Kadınlar için önerilen vücut yağ yüzdesi yüzde 20 ila 21 ve erkeklerde 13 ila 17 MedLine Plus'a göre yüzde. Amerika'da her iki grup için ortalama vücut yağ yüzdesi, bu sayılardan biraz daha yüksektir. Özellikle orta bölgenizdeki ekstra vücut yağları, yüksek tansiyon, diyabet ve kalp hastalığı gibi hastalıklar için sizi riske sokar.
Kalori ve Yağ
Bir kilo yağ, 3.500 kullanılmamış kaloriye eşittir, Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre. Yürüme sırasında ne kadar yağ kaybedeceğiniz, kaç kilonuz, her gün kaç kalori tükettiğiniz ve egzersiz yoğunluğunuz gibi birkaç değişkene bağlıdır. Genel olarak, bir yetişkinin bir kilo yağ yakmak için 3,500 kalori alması gerekir. Neyse ki, bu 30 mil boyunca günler, haftalar veya bir ay boyunca yayılabilir ve aynı yağ kaybına neden olabilirsiniz - eğer kalori alımınız sabit kalırsa.
Aerobik Yürüyüş
Yürüyüş aerobik bir egzersizdir, yani Uzun bir süre boyunca sürekli bir fiziksel aktivite gerçekleştirmek için ana kas gruplarını kullanır. Aerobik egzersizi sırasında kalp atış hızınızı artırmak ve nefesinizi derinleştirmek için bacaklarınızı, kollarınızı, kalçalarınızı ve belinizi uzun süre hareket ettirirsiniz. Aerobik egzersizin faydaları, düzenli tempolu yürüyüşü daha hızlı yürüme patlamalarıyla birleştiren aralıklı egzersizlerle artar. Aralıklı antrenman daha fazla kalori yakar ve kardiyovasküler gücünüzü artırır.
Yürüme Hızı ve Süresi
Bir saat süren 2 mil yürüyüş sırasında, bir saat süren 160 kiloluk bir kişi 183 kalori yakar, 200- Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre kiloluk kişi 228 kalori yakar ve 240 kiloluk kişi 273 kalori yakar. Bir saat süren 3.5 mil yürüyüş sırasında, 160 kiloluk bir kişi 277 kaloriyi yakar, 200 kiloluk bir kişi 346 kaloriyi yakar ve 240 kiloluk bir kişi 414 kaloriyi yakar. NIH, haftanın üç günü yürümek ve birkaç hafta içinde daha hızlı ve uzun yürüyüşlere çıkmak gibi aşamalı olarak başlamanızı önerir.
Form
Tüm vücut parçalarınızı taşımak, yürüyüşünüzü bir seviyeye yükseltmenize yardımcı olur. aerobik aktivite. Yürürken kollarınızı doğal bir hareketle sallayın ve önce topuğunuzu yere koyarak ve ağırlığınızı ayağınıza getirerek yürüyün. Çenenizi yukarı, omuzlarınızı sırtınıza ve ayak parmaklarınız öne doğru tutarak dik durun.
İpuçları
Yürürken rahat ayakkabılar ve bol giysiler giyin. MayoClinic.com yavaş yürüyüşten önce yürüyüşe çıkmanızı ve ardından tüm kaslarınızı germenizi önerir. Yürüyüşünüzü 5 dakikalık bir soğuma periyoduyla sonlandırın, ardından daha fazla gerinme.
Uyarılar
Özellikle tıbbi bir durumunuz varsa, egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza görünün. Güvenli bir yürüyüş yeri seçin, yansıtıcı bant kullanın ve kulaklıklar gibi kazalara neden olabilecek rahatsızlıklardan kaçının.
, , ] ]