Yaşlandıkça, iştahınız sıklıkla değişir ve yiyecekler hatırladığınız gibi tadı vermez. Ancak, kıdemli olarak sağlıklı seçimler yapmanız hala önemlidir. Yedikleriniz sadece sağlığınızı değil aynı zamanda hislerinizi de etkiler. Doğru yiyecek seçimini yapmak vücudunuzu besler ve aktif ve sosyal bir yaşam tarzı için ihtiyacınız olan enerjiyi verir. Yaşlı insanlar için sağlıklı bir diyet, tüm yiyecek gruplarından besleyici gıdalar içerir.
Kalorilerdeki Değişim
Altın yıllarınıza ulaştığınızda, gençken yaptığınızdan daha az kaloriye ihtiyacınız olur. Bu, vücut kompozisyonunuzdaki değişikliklerden - daha fazla yağ ve daha az kas - ve aktivitede bir azalmaya bağlı. Günde kaç kalori almanız gerektiği cinsiyetinize ve fiziksel aktivitenize bağlıdır. Genel olarak, 51 yaş üstü kadınların kalori ihtiyacı günde 1.600 ila 2.200 kaloriye, 51 yaşın üzerindeki erkekler için kalori ihtiyacı ise günlük 2.000 ila 2.800 kalori arasında değişmektedir. Daha az kaloriye ihtiyaç duymanın getirdiği zorluk, besin gereksinimlerinizi karşılamayı zorlaştırarak diyetinize öncelikli olarak besin açısından zengin besinler eklemenizi daha da önemli hale getirebilir.
Meyve ve Sebzeler Ön ve Orta
Besin alımınızı en üst düzeye çıkarmak söz konusu olduğunda, daha fazla meyve ve sebze yeme konusunda yanlış gidemezsiniz. ABD Tarım Bakanlığı, tabağınızın yarısını, kalorisi düşük, lif oranı yüksek ve yaşlandıkça önemli besinleri içeren meyve ve sebzelerle doldurmanızı önerir. Örneğin, brokoli, ıspanak ve kavun C vitamini ve fitokimyasallar lutein, zeaksantin ve beta-karoten içerir. Bu besin maddeleri, Colorado State University Extension'a göre maküler dejenerasyonun başlamasını önlemede veya en azından yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
Tam Tahıllarla Lif Verme
Lif, yaşlılar için önemli bir besindir. Diyetinizde yeterli miktarda lif almak kabızlığı önler, kan kolesterol seviyesini düşürmeye ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olur. Meyve ve sebzeler gibi kepekli tahıllar da bir lif kaynağıdır. Dahası, kepekli tahıllar günlük B vitamini, demir, magnezyum ve selenyum ihtiyaçlarınızı da karşılamanıza yardımcı olur. Diyetinizdeki tahılların en az yarısı tam tahıl olmalı ve her öğünde tabağınızın dörtte birini doldurmalıdır. Tam tahıllı ekmek seçenekleri arasında tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, tam tahıllı hazır tahıl gevrekleri ve kepekli makarna bulunur.
Kırmızı Et'inizi Balık ve Fasulye Ticareti
Proteine, yeterince aldığından emin olmak istiyorsun, ama fazla değil. Protein gereksinimlerinizden emin değilseniz, özellikle böbreklerinizle ilgili sorunlarınız varsa, doktorunuzla konuşun. Doymuş yağ alımınızı sınırlandırmak için balık, kümes hayvanları ve fasulye gibi daha yağsız protein kaynakları kullanın. Kalorileri kontrol etmek için protein kısmınızı tabağınızın dörtte biriyle sınırlayın.
Süt Vücudu İyi Yapıyor
Kemik sağlığı, özellikle osteoporoz, yaşlılar için bir endişe kaynağı. Süt ürünleri iyi bir kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır. Kemik sağlığını geliştirmek için her gün üç porsiyon az yağlı veya yağsız süt veya diğer süt ürünleri almalısınız. Sütü sindirme konusunda sorun yaşıyorsanız, sütten daha iyi tolere olma eğiliminde olan laktaid süt veya laktaid hapları veya ayran ve yoğurtları deneyin.