Kas dokusu, hormonlar, boy, yaş ve diyet kilo kaybını etkileyen bazı faktörlerdir. Haftada 3500 kaloriden fazla veya günde 500 kaloriden fazla yakarsanız, bir kilo atarsınız. İyi haber şu ki, tek başına diyet yaparak bu açığı yaratmak zorunda değilsiniz. Kalori alımınızı 250 azaltır ve yürürken 250 kalori yakarsanız, günlük 500 kalori açığı yaratacak ve istediğiniz ağırlığı güvenli bir şekilde kaybetmeye başlayacaksınız.
Bilmeniz Gerekenler
Ne kadar tartıldığını anlayın, böylece yürümeye ne kadar zaman ayırmanız gerektiğini anlayabilirsiniz. Yürüyüş, koşu ya da koşma kadar çok kalori yakmazken, tenis ya da golf gibi sporlardan dakika başına daha fazla kalori yakar. Örneğin, 180 kilo ağırlığınız varsa, dakikada yaklaşık 10 kalori yakarsınız ve 160 kilo ağırlığınız varsa, dakikada dokuz kalori yakarsınız.
Günlük kalorinizi hesaplayın alımı, 250 kadar azaltabilirsiniz. Günlük kalori alımınız günlük aktiviteniz ile çarpılan Bazal Metabolizma Hızınızdır (BMR). Ne olduğunu bulmak için Harris-Benedict formülünün bu sürümünü kullanın. Ağırlığı 6,23 ile pound cinsinden çarpın ve bu değeri 12,7 ile inç cinsinden çarptığınızda elde ettiğiniz değere ekleyin. Bu toplamdan, yaşınıza göre 6.8 ile çarptığınızda aldığınız sonucu çıkarın. BMR'nizi belirlemek için bu değere 66 ekleyin.
Haftada bir ila üç gün egzersiz yaparsanız, BM5'inizi haftada üç ila beş gün egzersiz yaparsanız 1,55 veya haftada üç ila beş gün egzersiz yaparsanız 1,55 ile çarpın haftanın altı ila yedi günü egzersiz yapıyorsun. Bu sayıdan daha az 250 kalori tüketin ve haftada bir kilo yağ kaybetmek için her gün egzersizle 250 kalori yakın.
Her şeyi ilginç kılmak için yürüyüş rutininize tepeler veya eğim ekleyin, ancak Ayrıca zorluk artırmak için. Kaslarınız daha fazla aktive olur, kalbiniz daha hızlı pompalanır ve yokuş yukarı gittiğinde ciğerleriniz daha sıkı çalışır ve bu sizi daha fazla kalori yakmaya zorlar. Yokuş aşağı gitmek de faydalıdır ve kaslarınızı ağırlığınızı dengede tutarken ve kontrol ederken daha fazla çalışmanıza neden olur, böylece düz bir yüzeyde yürümekten daha fazla kalori yakar.
Bazı aralıklarla rutin olarak zorluk artırmak ve ek kalori yakmak için başka bir yol. Yüksek yoğunluklu aktivite periyotları ve ardından düşük yoğunluklu aktivite periyotları içeren aralık içi eğitim, tepe antrenmanı gibi diğer şeylerle birleştirilebilir. 30 ila 60 saniye yüksek yoğunluklu, ardından 60 ila 90 saniye düşük yoğunluklu bir şekilde başlayın. Yüksek yoğunluk, zorluğu arttırdığı sürece daha hızlı yürümeyi, koşmayı, koşmayı veya atlamayı içerebilir. Aralıklar veya yürüme konusunda yeniyseniz, haftada iki kez aralıklarla antrenman yapmayı deneyin. Aralıklar, kaslarınızdaki zorlukları arttırır ve aynı zamanda kalp atış hızınızı da yükseltir, böylece sabit hızda yürümekten daha fazla kalori yakarlar.
Kaslarınızın daha sıkı çalışmasını sağlamak için vücudunuza ağırlık ekleyin, Böylece kalori yakma oranınızı yüzde 5-10 oranında artırır. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre vücudunuza kilo vermek, yakılan kalori miktarını arttırsa da, bu durumun bazı riskleri vardır. Bileklerinize veya ayak bileklerinize üç kiloluk birinden fazla tutunmak, eklemlerinizi ve yürüme mekanizmalarınızı zorlayabilir, böylece yaralanma şansınızı artırabilir.
İpucu
Tamamen karmaşık karbonhidratlar tüketin Tahıl makarna, yürümeden önce 60 ila 120 dakika ve bir elma gibi bazı basit karbonhidrat, başlamadan 15 ila 30 dakika önce. Bu size en çok çalışmanız ve en fazla kalorinizi yakmanız için gerekli enerjiyi verecektir.
Yürümenizden sonra, kaslarınızın toparlanmasına yardımcı olmak için biraz yağsız protein ve amino asitler tüketin. Kas krampları, azalmış kardiyovasküler yetenek ve yorgunluk gibi dehidratasyon yan etkilerini önlemek için her on dakikada bir su egzersizi yapın.>
Yürümeye başlamadan önce ısının ve gerin.
Gerekenler
Eğimli koşu bandı (isteğe bağlı)
Zamanlayıcı
Halterler veya takılabilir ağırlıklar
, , ] ]