30 pound kaybetme kararı aldıysanız, kendinizi arkanıza yaslayın. Aşırı kilolu olmak uyku apnesi, felç, tip 2 diyabet, kanser ve böbrek, kalp ve yağlı karaciğer hastalığı gibi sağlık koşulları riskinizi artırır. Buna ek olarak, görünümünüzü olumsuz yönde etkiler. Fazla kilo vermek için uzun süre koruyabileceğiniz değişiklikler yapın, böylece hedefinize ulaştıktan sonra tekrar kilo alamazsınız.
Kalori ve Pound Hakkında
Aşamalı bir oranda kilo kaybı Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsüne göre, haftada bir ila iki kilo arasında bir süre korunabilir ve güvenlidir. Bu, yaklaşık 15 ila 30 hafta içinde 30 kilo verebileceğiniz anlamına gelir. Kilo vermek istiyorsanız kalorileri anlamak çok önemlidir. Öncelikle, her gün kaç kalori tükettiğinizi değerlendirin ve ardından kalori eksikliği oluşturmak için gerekli adımları izleyin. Bir kilo yağda 3.500 kalori içerdiğinden, haftada bir ila iki kilo arasında kilo vermeye başlamak için günlük 500 ila 1.000 kalorilik bir eksiklik yaratmalısınız.
kalori eksikliğiniz egzersizden gelecek. Fiziksel aktiviteyi bütünleştirmek, 30 kilo vermenin en iyi yollarından sadece biri değil aynı zamanda hedefinize ulaştıktan sonra kilo vermenize de yardımcı olur. Amerikan Kalp Birliği, haftanın çoğu günü 30 ila 60 dakika boyunca orta derecede kardiyovasküler aktivite yapmayı önermektedir. Sevdiğiniz etkinlikler, rutininizin bir parçası olacağınız etkinliklerdir. Bir saat içinde 200 kiloluk bir kişi 3 mil hızla yürüterek 416 kalori yakabilir; 6 mil hızında bisikletle 312 kalori; ve 535 kalori tenis oynayarak.
Gücü Eğitimi ihmal etmeyin
Kilo kaybettikçe kas dokusunu kaybetmemek için kuvvet antrenmanı gereklidir. Ek bir avantaj olarak, dinlenme metabolizmanızı da arttırır, çünkü yağa kıyasla kas, kendisini korumak için daha fazla kalori harcar. Bu nedenle, kuvvet antrenmanı - kardiyo ve sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde - 30 kilo vermenin en iyi yollarından biri olarak kabul edilir. AHA, haftanın en az iki gününde direnç eğitimi önermektedir. Kollarınızı, göğsünüzü, omuzlarınızı, bacaklarınızı, kalçalarınızı, karnınızı ve sırtınızı serbest ağırlık, direnç bantları, halter makineleri veya vücut ağırlığınızla çalışın. Zayıflama antrenmanlarına başladığınızda, kuvvet antrenmanı vücudunuzun tonda, yağsız ve düzgün kasları ortaya çıkarmasına yardımcı olacaktır.
Sağlıklı Beslenme Kilo Kaybı
günlük kalori açığınıza ve 30 kiloluk kilo kaybı hedefinize katkıda bulunun. Tam tahıllar, yağsız veya az yağlı süt, sebzeler, yağsız protein ve meyvelerinizi diyetinize dahil edin. Açlık ve istek duymaktan uzak durmak için gün boyunca dört ila beş porsiyon yiyin ve yüksek kalorili yiyecekleri çorba, salata, sebze veya meyve ile değiştirin. Bir yiyecek günlüğü tutmak ve haftada bir kez kendinizi tartmak, ilerlemenizi izlemenize ve tuzakları erken tespit etmenize yardımcı olabilir. Güvenliğiniz için, kilo verme yolculuğunuza başlamadan önce bir doktora danışın.
, , ] ]