Protein, kan sağlığı ve doku onarımı için gerekli olan temel bir makro besindir ve enerji sağlar ve kas inşa etmeye yardımcı olur. Farklı sağlık kuruluşları ve beslenme uzmanları, vücudun gerçekte ne kadar proteine ihtiyaç duyduğuna bağlı olarak değişkenlik gösterir, ancak ideal günlük protein alımınızı belirlemenize yardımcı olacak bazı standart kılavuzlar mevcuttur. İhtiyaçlarınıza özel protein önerileri için doktorunuza danışın.
Standart Kurallar
MayoClinic.com, faaliyet seviyenize bağlı olarak her gün 50 ila 175 g protein tüketmenizi önerir. Fiziksel zindeliğe adanmış bir web sitesi olan ExRx.net, kadınların günde 40 g tüketmesini, erkeklerin ise 55 ila 70 g arasında çalışmasını tavsiye ediyor. FDA günlük protein gereksinimlerini belirlemez çünkü protein ihtiyacı birçok bireysel faktöre bağlıdır ve yeterli protein alımı genellikle 4 yaşın üzerindeki herhangi biri için bir endişe değildir.
Vücut Ağırlığına Göre Grams
A Spesifik protein ihtiyaçlarınızı hesaplamak için kullanılan formül, her 1 kg vücut ağırlığı için 0.8 g protein tüketmektir. 68 kg'lık bir kişinin her gün yaklaşık 54 ila 55 g protein tüketmesi gerekir. Ortalama bir yetişkin her gün yaklaşık 100 g aldığı için çoğu insan diyetlerinde yeterince protein tüketmekte zorluk çekmez. Protein gereksinimlerinizi bu kılavuza göre bulmak için kilonuzu kilo cinsinden kilogram cinsinden elde etmek için kilogramı 0,454 ile çarpın, ardından sonucu 0,8 ile çarpın.
Toplam Kalori Yüzdesi
Protein egzersiz fizyologları Thomas R. Baechle ve Roger W. Earle'ye göre toplam kalorilerinizin yaklaşık yüzde 10 ila yüzde 15'i. Her gün ortalama 2.000 kalori alırsanız, en az 200 ila 300 kalori proteinden gelmelidir. Protein 1 g başına 4 kalori içerir, bu nedenle bu durumda her gün yaklaşık 50 ila 75 g gerekir. Tam kalori ihtiyacınızı bir çevrimiçi kalori hesaplayıcı kullanarak belirleyebilir, sonra protein ihtiyaçlarınızı belirleyebilir.
Egzersizle Artan İhtiyaç
Yüksek derecede aktif olan bireyler kaslarına daha fazla stres uygular ve vücudun uyarmak için protein ihtiyacını arttırır. yeni doku büyümesi. Günde en az 30 dakika egzersiz yapan sağlıklı yetişkinlerin vücut ağırlığının 1 kg'ı başına 1,5 ila 2,0 g proteine ihtiyacı olabilir. 68 kg'lık bir sporcu bu nedenle her gün yaklaşık 102 ila 136 g proteine ihtiyaç duyar.
, , ] ]