Karbonhidratlar, fasulye, süt ürünleri, kurabiye ve pirinç gibi yiyeceklerde bulunan şeker, nişasta ve liflerdir. Karbonhidratlar, vücudunuzun günlük işlevlerini besleyen bir şeker olan glikoza dönüşür. Bazı karbonhidratlar, diğerlerinden daha hızlı glikoza dönüşür. MayoClinic.com'a göre, bu karbonhidratların çok fazla yemek yemek, kan şekeri kararsızlığına - dalma ve sivri uçlara neden olabilir - bu durum ruh hali dalgalanmaları gibi kısa vadeli sorunlara ve Tip 2 diyabet gibi uzun vadeli sorunlara neden olabilir.
“Yavaş “Karbonhidratlar
Harcard Public Health'in okuluna göre, glisemik indeks olarak adlandırılan bir sınıflandırma, kan şekerinizin saf glikoz ile karşılaştırıldığında ne kadar hızlı ve yüksek olduklarına bağlı olarak karbonhidratları sıralar. . Ölçeğin yüksek ucundaki yiyecekler - 70 ve üstü - kan şekerinizde yüksek ve hızlı bir yükselmeye neden olan yiyeceklerdir ve düşük uçtaki yiyecekler kan şekerinizin daha az ve daha yavaş bir şekilde artmasına neden olan yiyeceklerdir. MayoClinic.com'a göre, düşük 55 ve daha düşük aralıktaki yiyecek örnekleri çiğ havuç, çiğ elmalar ve barbunya fasulyesidir. Kan şekeri seviyelerinizi sabit tutmak için, kantarın düşük ucundaki yiyecek alımınızı artırın.
Sınırlar
Glisemik indeksin 70 ve üstü aralıktaki yiyecek alımınızı sınırlayın. Bu yiyeceklerin örnekleri beyaz pirinç, sade beyaz ekmek ve karpuzdur. Kurabiye, şekerleme, alkolsüz içecekler, dondurma ve kekler gibi yiyecekler, saf glukoz veya yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi başka bir hızlı şeker ile yapılmaya meyilli olduklarından, ölçekte en yüksektir. Jackson Siegelbaum Gastroenterology web sitesini tavsiye ederek, bu yiyecekleri alımınızı kesin olarak sınırlandırın ve mümkün olduğunda bir şeker alternatifiyle tatlandırılmış yiyecekler bulun. Muz ve mısır gibi 56 ila 69 çeşitlerinde besiyerindeki yiyecekler en iyi şekilde ölçülür.
Elyaf Hakkında Düşünceler
Baklagiller, yulaf ve elmalarda bulunan çözünen lifler vücudunuzdan geçer. sindirilir ve midenizin boşaldığı, sindirdiği ve şekeri emdiği hızı geciktirir. Sonuç olarak, lif açısından zengin gıda ürünleri kan şekerinizde olmayan gıdalardan daha yavaş dalgalanmalara neden olur. Örneğin, yüzde 100 elma suyundaki şeker, kan şekerinizin kabuğundaki bir elmanın içindeki şekere oranla daha hızlı yükselmesine neden olur. Benzer şekilde, bir kaşık şekere sahip olmak hızlı bir kan şekeri artışına neden olur, ancak bu şekeri bir yulaf ezmesi kasesine eklemek yavaşlatır. Tükettiğiniz her 1000 kalori için günde yaklaşık 14 gram lif hedefleyin. Günde genellikle 2.000 kaloriniz varsa, yaklaşık 28 gram lif isteyebilirsiniz.
Yağ ve Protein
Gıda proteini de kan şekeri haline gelir, ancak kan dolaşımınıza çok daha yavaş ve daha tutarlı bir şekilde girer. karbonhidratlardan daha hızlı. Proteinleri karbonhidratlarınıza dahil etmek, kan şekeri sivri ve dalmaları azaltmaya yardımcı olacaktır. Örneğin, kerevizinize fıstık ezmesi ekleyin ve krakerlerin üzerine bir parça peynir yiyin. Yağlar ayrıca diyetinizin önemli bir bölümünü oluşturur; kalbinizi sağlıklı tutmak için balık, avokado, badem ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağları vurgulayın.
Yemek Planlama
Yemek sıklığınızı zamanlamak ve yemek büyüklüğünüzü ayarlamak da kan şekerinizi düzenlemenize yardımcı olacaktır. Öğün atlamak ve ardından besini atmak dramatik kan şekeri seli ve kuraklığa yol açabilir, bu nedenle yaklaşık beş ila altı küçük ve besin açısından dengeli öğün yemeye odaklanın veya üç ana öğünüzün her birine atıştırmalıklar eklemeyi planlayın. Kan şekerinin gece boyunca düşmesini önlemek için onları eşit bir aralıkta uzayın ve yatmadan önce küçük bir atıştırma ekleyin.