Protein dengeli bir diyetin önemli bir parçasıdır ve yüksek proteinli diyetler sporcuların en iyi fiziksel durumda kalmaları için harika bir yoldur. Bununla birlikte, sporcuların kendilerini proteinle aşırı yüklemekten ziyade dengeli bir diyet sürdürmeleri önemlidir. Yüksek proteinli bir diyetin yararları ile ilgili birçok çelişkili görüş olduğu için. Ne olursa olsun, sporcular şeker ve tuz bakımından yüksek gıdalardan kaçınırlar, karbonhidratlar ve diğer besinleri protein alımları ile dengelerler.
Etler
Etler, mükemmel bir protein kaynağıdır ve genellikle ortalama diyet Balıklar protein bakımından yüksektir, sadece doymamış yağ içerir ve iyi bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır, bu da kalp hastalığı riskini azaltır ve kilo alımını azaltmada yardımcı olur. Özellikle ton balığı 100 g başına 25 ila 30 g protein içeren yüksek protein seviyelerine sahiptir. Hindi ve tavuk da yağ bakımından düşük, protein bakımından da yüksek. Derisiz, kemiksiz, fırınlanmış veya kızartılmış çeşitler, kızartılmış çeşitlerden daha sağlıklıdır ve yağ içeriğini yüzde 25'e kadar azaltabilir. Beyaz etli hindi ve kara etli tavukların her ikisi de yaklaşık olarak 28 g protein içerirken, beyaz etli hindi ve kara etli hindi, sırasıyla 100 g'da 16 g ve 23 g içerir. Sığır eti mükemmel bir protein kaynağıdır, ancak yağ içeriğini en aza indirgemek için daima en taze kesimden seçilmelidir. Sığır eti, B-12 vitaminleri ve kreatin sağlayarak vücudun kas yapmasına yardımcı olur ve nasıl hazırlandığına bağlı olarak 100 g'da 24 ila 36 g protein içerebilir.
Süt
Süt, yumurta gibi süt ürünleri peynir ve yoğurt da bir başka iyi protein kaynağıdır. Az yağlı peynir, yumurta akı ve yağsız veya yüzde 1 süt seçmek yağ içeriğini en aza indirir. Peynir, her biri 100 g için yaklaşık 24 g protein sağlayan çedar, Monterrey, Colby ve mozzarella ile en fazla süt proteini sağlar. Yumurta 13 ila 15 g protein sağlarken, süt yaklaşık 3 g sağlar.
Diğer Yiyecekler
Fındık, tohum ve fasulye, yüksek protein içeren gıdaların listesini tamamlar. Badem, antep fıstığı ve yer fıstığı, yaklaşık 23 g protein sağlarken, kaju fıstığı, fındık ve ceviz 100 g'da yaklaşık 15 g içerir. Tuzlu ve ballı kavrulmuş fındık, sade muadillerinden daha fazla şeker ve tuz içerir. Kabak çekirdeği mükemmel bir atıştırmalıktır ve 100 g'de yaklaşık 32 g olan özellikle yüksek miktarda protein sunar. Soya fasulyesi, 13 g ile fasulye çeşitlerinin en fazla proteinini sunarken, böbrek, pinto ve lima fasulyeleri 100 g'de 5 ila 7 g sağlar.
İdeal Beslenme
İyi bir atletik diyet, karbonhidrat dengesini içerecektir zengin ve protein yönünden zengin besinler. Sporcular kalori alımını izlemeli ve protein veya karbonhidrat alımını spesifik olarak düzenlemek yerine kalori sağlayan gıda kaynaklarını ayarlamalıdır. Bir sporcu diyetini, protein bakımından zengin gıdalardan alınan kalorinin yüzde 20'sinden daha fazla olmayacak şekilde dengelemeli, kalorilerinin yaklaşık% 55'i karbonhidrat bakımından zengin yiyeceklerden elde edilmeli.
Kavram Yanılgıları
Birçok sporcu dayanmaktadır. Enerji sağlamak ve yağsız kasları desteklemek için proteinin karbonhidratlardan daha üstün olduğu fikrine dayanarak diyet yapın. Bununla birlikte, sporcuların en iyi fiziksel duruma erişmeleri için protein ağırlıklı bir diyet gerekli değildir ve aşırı protein aslında performansı bozabilir ve uzun süreli sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir. Karbonhidratlar, birçok nedenden dolayı vücut için önemli bir yakıttır. Proteinlerden daha verimli enerjiye dönüştürülürler, insülin sekresyonu dahil önemli hormonal tepkilere katkıda bulunur, doğrudan kaslara enerji sağlarlar ve kaslar oksijen olmadığı zaman anaerobik egzersiz sırasında tüketilen birincil yakıttırlar.
, , ] ]