Diyetinizdeki lif miktarının artırılmasının, düşük kan kolesterolü, normalize barsak hareketleri ve kilo kontrolü gibi birçok sağlık yararı vardır. Tuz alımındaki bir azalma kan basıncını düşürür ve kalp hastalığı riskinizi azaltır. Yüksek lifli, az tuzlu bir diyetin ardından sağlığınızı yönetmenize ve herhangi bir önemli sağlık sorunlarından kaçınmanıza yardımcı olabilir. 14 ile 50 yaş arasındaki erkekler günde 38 g'da en yüksek lif ihtiyacına sahiptir. Bir erkek 51 yaşına ulaştığında, lif günde 30 g'a düşer. 14 ile 18 yaş arasındaki dişiler günlük 36 gr lif, 19 ile 50 yaş arasındaki dişiler ise günde 25 gr tüketmelidir. 51 yaş ve üstü kadınlar her gün 21 gr lif tüketmelidir.
Elyafı Arttırmak için İpuçları
Şekerli, düşük lifli çeşitler yerine kahvaltıda kepek veya tam tahıl gevrekleri seçin. Etiketleri kontrol edin ve servis başına en az 5 g lif içeren tahılları tercih edin. Diyetinize bol miktarda taze meyve ve sebze ekleyin. Mümkünse cildi büyük miktarda lif içeren cildi yiyin. Rafine ekmekleri ve makarnaları tam tahıllı çeşitlerle değiştirin. Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinci tercih edin. Yediğiniz besinler yoluyla lif alımınızı arttırmak tercih edilirken, ihtiyaçlarınızı karşılamakta zorlanıyorsanız bir lif takviyesi düşünün. Herhangi bir takviyeye başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşun.
Sodyum Tavsiyeleri
Sağlıklı yetişkinler için sodyum kuralları günde 2.300 mg'ın altına ayarlanır. Sodyum alımınızı ne kadar düşük alırsanız, o kadar iyidir. Cleveland Clinic, günlük 2.000 mg'dan daha düşük bir azalmanın sağlıklı yetişkinler için faydalı olabileceğini belirtti. Kalp hastalığı veya yüksek tansiyonu olan herkes için, günlük 1.500 mg'dan az bir sodyum kısıtlaması en faydalı olabilir. Afrikalı Amerikalılar ve orta yaşlılar gibi yüksek riskli popülasyonlar için günlük 1.500 mg'dan daha az bir sodyum kısıtlaması da önerilmektedir.
Tuz Azaltmanın İpuçları
En kolay yollarından biri tuzu azalt, yediğin taze, bütün yiyecekleri arttır. Meyve, sebze, balık ve işlenmemiş tahıllar doğal olarak sodyum bakımından düşüktür. Paketlenmiş yiyecekler, konserve yiyecekler ve donmuş yiyecekler genellikle aşırı miktarda tuz içerir. Taze yiyecekler hazırlamak için zamanınız yoksa ve işlenmiş yiyecekleri tüketmeniz gerekiyorsa, mümkün olduğunda düşük sodyumlu veya sodyumsuz çeşitleri seçin. Yemek pişirirken tuz eklemek yerine, taze otlar, sodyum içermeyen baharatlar veya narenciye suları kullanın.
Restoran yiyecekleri de sıklıkla önemli miktarda sodyum içerir. Mümkün olduğunda evde yemek yemeye çalışın. Dışarıda yemek yerken, şefin tuz eklememesini isteyin.
, , ] ]