Omega 3, insan vücudu için gerekli olan iki temel yağ asidinden biridir. Temel olarak adlandırılır, çünkü vücut tarafından üretilemez, diyetten omega 3 alınmalıdır. Balık tipik olarak yüksek seviyede omega 3m içerir, ancak tüm balıklar eşit yaratılmaz. Ringa balığı ve somon balığı, iyi miktarda omega 3 sağlayan iki popüler balık seçeneğidir.
Omega 3'ün Önemi
Temel yağ asitleri, omega 3 ve omega 6, insan vücudu için çok önemlidir. Kan basıncı, kan lipitleri, bağışıklık tepkisi ve yaralanma, enfeksiyon ve strese iltihaplanma tepkisi dahil olmak üzere vücuttaki birçok işlemin düzenlenmesinde rol alan hormon benzeri maddelerin üretimi için hammadde sağlarlar. Her ne kadar ciddi eksiklikler nadir olsa da, tipik Amerikan diyeti omega 3'te düşük ve omega 6'da yüksektir.
Omega 3 yağ asidi ailesi ayrıca üç türe ayrılabilir. Birincil form kanola yağı, soya fasulyesi, keten tohumu ve cevizde bulunan linolenik asittir. Diğer iki omega 3 yağ asidi EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA'dır (dokosahekssaenoik asit). Öncelikle balık ve kabuklu deniz hayvanlarında bulunan EPA ve DHA, insan vücudu tarafından linolenik asitten küçük miktarlarda da yapılabilir. Bu verimsiz bir dönüşüm olduğundan, doğrudan EPA ve DHA tüketilmesi önerilir.
Öneriler
Omega 3 yağları için resmi alım önerileri yoktur, ancak yeterli alım seviyeleri belirlenmiştir. Erkekler günde 1,6 gram tüketmeli ve kadınlar günde 1,1 gram tüketmelidir. Haftada bir balık unu bile kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir, ancak uzmanlar balıkları haftada iki ya da üç kez tüketmeyi, en az 10 ons balık ve az miktarda bitkisel yağ elde etmeyi önermektedir.
Kaynaklar
Soğuk su balıkları en yüksek miktarda Omega 3 yağ asitleri EPA ve DHA sağlar. Omega 3 yağının miktarı ve cinsi balıktan balığa değişmektedir, bu nedenle çeşitli balıkların tüketilmesi önerilir. Somon ve ringa balığı en yüksek omega 3 seviyelerinden bazılarını içerir. Dört onsluk bir Atlantik somon porsiyonu 2.1 gram omega 3 içerirken, aynı büyüklükte bir Pasifik ringa balığı porsiyonu 2.4 gram omega 3 içerir. br>
Balıklar için alışveriş yaparken, özellikle somon alırken, mümkün olduğunda yetiştirilen çiftliği aşağılamak için seçin. Çalışmalar, vahşi balıkların daha yüksek omega 3 seviyelerine sahip olduğunu ve genellikle daha çevre dostu olduğunu göstermiştir. Mümkün olan en taze balığı seçmek için, zengin kırmızı solungaçları, parlak renkli tenleri ve parlak, net gözleri arayın. Mümkünse balığın satın alındığı günü pişirmeyi planlayın. Olmazsa, balık buzdolabında, buzda birkaç gün taze kalacaktır.
, , ] ]