. Uyluk ve kalça bölgesinde daha fazla kas dokusu oluşturmak için, daha kaliteli kalori tüketmek gerekir . Işlenmiş gıda , rafine tahıl ürünleri, yağlı etler ve fast food kurtulun . Bunun yerine , meyve, sebze , yağsız et , balık , kepekli tahıllar, tohumlar , lif oranı yüksek gıdalar ve düşük yağlı süt ürünleri ile vücudunuzun beslemek . İkinci grup , sağlıklı kas dokusu bina yerine yağ mevduat oluştururken yardımcı olacaktır .
2.
gün boyunca beş ya da altı öğün var . Vücudunuz bütün gün kas inşa ediyor ve sürekli olarak yakıta ihtiyaç duyar. Bunun yerine , üç büyük öğün varsa , büyük olasılıklayanlış yerlere ağırlığı koyacağız .
3
30 dakika en fazla haftada iki kez kardiyo egzersizleri yapın . Kısa kardiyo egzersizleri vücudun kas dokusu oluşturmak için yardımcı olacak , senin metabolizma artırmak . Bu rutin sadık ve aşırıya kaçmayın . Kardiyo egzersizleri Birçok genel kilo kaybetme yerine kazanıyor sonuçlanabilir .
4
egzersiz içine biraz popo rutinleri tanıtın. Örneğin, bodur al. Bir ayağı ayrı senin iki ayaklı standı . Yavaş yavaş dizlerinizi bükün ve dizleriniz tam bükük kadar vücudunuzu indirin. 3-5 saniye boyunca basılı tutun . Eğer düz yine ayakta kadardizlerinizi uzatın. 15 kez tekrarlayın . Her gün üç set yapın. Bu gluteal kasları inşa ve sağlam olacaktır . Bu egzersiz aynı zamanda uyluk ve kalça hem de mükemmel bir egzersiz yapma, üst bacaklardaquadricep kas çalışır .
5
egzersiz içine biraz üst bacak rutinleri tanıtın. Tümüst bacak kasları arasındaiş dengesi . Hamstrings , kuadriseps , kaçıranların ( dış uyluk ) , ve adduktor (iç uyluk ) çalışın . Bu dengesiz kas neden olabilir , belirli bir bacak kas aşırı önem vermeyin . Örneğinyalan kaçırma , atın. Buiç uyluk kas çalışır . Başınızı bir kol üzerinde dinlenme ile yan uzanın , diğer kol dinlenme , kalça üzerine uzatıldı kalça yığılmış ve bacaklar düz vücudunuzdan uzakta uzatıldı . Yavaşça iki santimalt bacak kapalıüst bacağınızı kaldırın . Iki bacak 45 derecelik bir açı yapana kadar tekrarüst bacak kaldırın. Yavaş yavaş alt vealt bacak ile temas yapmadanüst bacağınızı kaldırın . 15 kez tekrarlayın . Alternatif bacaklar . Her gün beş set yapın. Bu uyluk inşa ve firma edecek .
6
bol su içiniz . Kas dokusu 75 oranında su yapılmıştır. Sürpriz neden daha fazla su içmek gerekir . Ayrıca , hidrasyon bir artış seviyesi sizin kardiyo egzersizleri için ihtiyacınız olacak , hangi enerji düzeyini artırır .