tonlama ve şekillendirme için Sizin genel yöntemi - yani , fark kas kütlesi inşa - ağırlık antrenmanı olmalıdır . Kas büyümesi içinen hızlı yolu serbest ağırlıklar ve makineleri ile direnç eğitimdir. En az iki eklemhareketi gerektiren hareketler bileşik hareketlerle , odaklanın . Bunlar büyük hareketler daha fazla kas kütlesi neden testosteron üretimini uyarır ; testosteron düzeyleri azalma eğilimi olarak bu , 50 sonrası önemli. Sizin egzersiz yoğunluğu Eğer mümkün olduğunda bu yüzden giderek Asansörlerinize ağırlık eklemek , zamanla artmalıdır . Eğer vücut yağ kaybetmek istiyorsanız , hem de bazı düşük - yoğunluklu kardiyo egzersizleri meşgul , ama daha fazla kardiyo egzersizleri bir vurguyla olarak , haftada üçten fazla kas gelişimini azaltabilir .
Formu
Form iki nedenden dolayı önemlidir . Doğru formu hızlı sonuçlara yol açan , amaçlanan bütünkaslar çalışır . Doğru form da size büyük cisimler için özellikle önemlidir yaralanmaları önlemek yardımcı uzun bir yol gidiyor . Eğer doğru formu uygulama sırasında ağır kaldırmadan önce , ışık kaldırın. Serbest ağırlıklar için , bir halter dersi alıp bir kişisel antrenör kiralamak veyaegzersizleri aşina bir tanıdık isteyin. Makineler için, doğru bir şekilde makinenin kendisi üzerinde gösterilir. Makineleri serbest ağırlıklar daha güvenli olabilir, bu nedenle serbest ağırlıklar alışması sırasında birçok makine ile rutin başlamadan dikkate almak eğilimindedirler . Örneğin , doğru formu öğrenme sırasında bu türbodur gibi egzersizler bir Smith makine üzerinde yapılabilir .
Beslenme
birisi olarak 50 üzerinde , sen yarım yüzyılboyunca beslenme alışkanlıkları şekillendiren ve bu alışkanlıkları değiştirmek zor olabilir . Ne olursa olsun , yeme alışkanlıklarını değiştirerek sonuçları kötü beslenme ile zor olduğu gibi , ağırlık eğitim yeni çoğu insan için gerekli olacaktır . Bu bina kas için uygun bir diyet protein ve karbonhidrat miktarı yüksek olmalıdır . Yağsız et , balık ve tofu yiyin . Örneğin egzersiz öncesi ve sonrası pilav , makarna ve ekmek gibi karbonhidrat büyük miktarda yiyin . Sebze , meyve ve sağlıklı yağlar aynı zamanda bir kas kazanıyor diyetin önemli parçalarıdır .
Takvimi
kilo eğitim planı büyük ölçüde size kalmış tasarımı nasıl , ancak genel ilkeler bir dizi uygun olmalıdır . Hepaynı kasları hedefleyen iki ağırlık - eğitim oturumları arasında dinlenme günlerini planlamak . Eğer bir tam vücut antremanı yapan iseniz, egzersiz arasında kapalı bir gün almalıdır . Eğer vücudunuzun dışarı çalıştıktan sonra dinlenmek için yeterli zaman vermek istemiyorsanız , onun kasları büyümek için bir fırsat olmaz . Genellikle ağırlık eğitim üç gün her yaştan yeni başlayanlar için uygun değildir . Bir örnek programı Pazartesi , Çarşamba ve Cuma günleri haftalık ağırlık eğitim planı olacaktır . Sen ağırlık eğitim günleri dahil ,hafta boyunca herhangi bir zamanda kardiyo egzersiz meşgul olabilir .