geri pektoraller ve omuz kasları sayılabilir. Bench press göğüs kasları inşa ederken,yan aşağı çekme ve yan yükseltmek sırt bu mükemmel V şeklini verecek : alt sırt doğruomuz ve düzeltici de daha geniş . Aşağıyanal çekme gerçekleştirmek için , geniş bir kavrama pozisyonundaaşağı çekme makinesiningidonu tutun ve yavaşça aşağı göğsüneçubuğunu çekin. ,Yanal zam gerçekleştirdiğiniz her elinde bir dumbbell tutmak için , birazdirseklerinizi bükün ve yavaş yavaş omuz yüksekliğine kollarınızı kaldırın .
3
basit dambıl ilepazı ve triseps hedefleyin bukleler ve triseps sandalye dips . Dambıl curl gerçekleştirmek için , bir sinsi tutuş birer dumbbell tutun ve yavaş yavaş omuz bıçakları karşılamak içinağırlık kaldırın . Sen eller alternatif , ya da aynı anda tercih gibi iki ellerini yükseltebilirsiniz . Bir sandalye ya da egzersiz tezgahkenarında arkanızda ellerinizi koyun ,triseps sandalye dalış gerçekleştirmek amacıyla , Dizlerinizi hafifçe bükün , ve yavaş yavaş viraj vedirsekleri uzatmak . Ilave direnç için ,zemin üzerinde asılı tüm vücut ile , ikinci bir bankta ayaklarınızı yerleştirin.
4. ağız kavgası ilekuadriseps ve hamstring hedefleyerek egzersiz bitirmek ve ayakta dabaldır kasları
ya da oturmuş buzağı yükseltir . Vücudunuzun üst kısmı alt vücut çok erkekler yapmak bir hatadır ihmal ,sahilde fark edilecek .
5
haftada 3-5 kez kardiyovasküler egzersiz 30 ila 45 dakika yapın daha muhtemel iken . Kısacası , yüksek yoğunluklu kardiyo oturumları ve orta şiddette uzun süreleri arasındaki alternatif . Tutarlı ağırlık antrenmanı kas inşa ederken, tutarlı kardiyo bu kasları ortaya çıkarmak için yağ kırpmak .