kullanın Buradasınız beş dakika boyunca yavaş tempoda yürüyüş ısıtın . 3 hafta 1 sırasında haftada 3 kez yürüyüş. Haftada 1 olarak size yürüyüş başına 30 dakika yürümek gerekir . Hafta 2 ve 3 yürüyüşleri yürüyüş başına 35 dakika sürmelidir .
2
hafta boyunca haftada dört kez yürüyün 4-8 . 4. haftada 30 dakika, haftada 5 35 dakika , 40 dakika boyunca yürüyün yürüyüş başına haftada 8 hafta 6 ve 7 , ve 45 dakika içinde .
3
hafta 9 ve 10 sırasında beş kez bir hafta yürüyün . 9. haftada 40 dakika ve 45 dakika boyunca yürüyün yürüyüş haftada 10 .
4
hedef kilonuza ulaşana kadar 45 dakika boyunca her zaman beş kez bir hafta yürümeye devam edin , daha sonra bakım için 4-5 kez bir hafta yürüyün.
Eğerzamanınız varsa
5 kerede dışarı çalışın
günde bir kez 60 dakikalık egzersiz yapın . Nefes alma ve germe ile bir iki dakikalık ısınma ile başlayın .
6
saatinizi ve pedometre kullanın ve 15 dakika içinde bir mil yürümek . Eğer bir mil gerçekleştirdikten sonra , sizin dörtlü , hamstrings ve buzağılar germe üç dakika harcamak . Yavaş ve hızlı yürüyüş koşu arasında değişensonraki 12 dakika harcayın . Yürürken ileri geri kollarınızı Pompa .
7.
üç dakika tonlama harcayın . Bu süre içinde 10 mekik ve 10 bacak kaldırma yapmaya çalışın . Yavaş ve hızlı yürüyüş koşu arasında değişen başka bir 12 dakika harcayın . Üç dakika tekrar dörtlü , buzağı ve hamstrings odaklanarak için streç .
8.
20 dakikalık bir soğuma yürüyüş yapın . Normal yavaş yavaş böylece kalp hızı döner yürüyün .
Tek bir 60 dakikalık bir yürüyüş eğer için çalışma takvimi Workday
9
Tahsis süre zarfında 60 dakika yürüyün gerçekleştirin Eğergün boyunca çok meşgul hissediyorum .
10 çalışmak için 15 dakika yürüyün
. Birden fazla 15 dakika uzaklıkta işten çalışıyorsanız, 15 dakika uzaklıkta iş yerinizi güvenli bir yere aracınızı park vekalan bölümü yürüyebilirsiniz . Eğer işin indiğinizde size geri arabaya 15 dakika yürüyün.
11 öğle yemeği molası sırasında 20 dakikalık yürüyüş yapın
. Blok etrafında yürüyüş ve temiz hava almak . Ayrıca yerine bir kahve molası alarak , bir güç yürüyüş yapmak ve enerji kazanmak için on dakika kullanın.