Bundan hiç şüphe yok: Yemekler arasında gezinmeyi seviyoruz. Bir 2010 Journal of Nutrition çalışması, yediğimiz kalorilerin neredeyse dörtte birinin atıştırmalıklardan geldiğini tespit etti. Hata!
Elbette, gıda şirketleri bu verilere kesinlikle aşina. Fast food derzleri "dördüncü bir öğün" olarak tanıtılıyor. Yeni ve “yenilikçi” ürünler piyasaya çıkmaya devam ettikçe, atıştırma temalı yiyecekler bu trendden faydalanmaya çalışıyor. Munchies gerçek, insanlar.
Ama bu mutlaka iyi bir şey değil. Muhalif kampların argümanlarını hepimiz duyduk: “Günde üç kare yiyin.” “Hayır, iki veya üç saatte bir beş mini yemek yiyin.” Atıştırmak veya atıştırmamak - hangisi?
Snacking'inizin Niçin & Neden
Müşteriler bana bir şeyler atıştırmaları gerektiğini mi yoksa çok sayıda öğün ve atıştırmalık olup olmadığını sorduğunda, günlük olarak mı yemek yemeleri gerektiğini, günlerinin neye benzediğini biraz daha soruyorum.
Müşteriler sık sık bana aynı eğilimlerle geliyorlar. Sabahları kahve ile beslenirler, öğle yemeği için hızlı ve kolay bir şeyler alırlar ve sonra akşama kadar odaklanıp çalışırlar. Açıkçası, bu durumda bir aperatif tavsiye ederim. Beynimizin odaklanmak, enerjiyi en üst düzeye çıkarmak ve basitçe düşünmek için yakıta ihtiyacı var.
Beslenme uzmanı Mike Roussell, Ph.D. “Neredeyse her zaman öğlen ve akşam yemekleri arasındaki bu önemli sürede öğleden sonra atıştırmalıklarını tavsiye ederim. Bu, enerji seviyelerinin düştüğü ve irade gücünün tükendiği gün boyunca bir zamandır - bazı kalorilerden yardım alınabilecek iki şey.
Diyor ki, Rousell, "İnsanlara Yunanca gibi protein bakımından zengin öğleden sonra atıştırmalıkları atmaları gerektiğini söylüyorum. Yoğurt: Vücudunuzun, kasların kurulmasına ve iyileşmesine yardımcı olması için ihtiyaç duyduğu temel amino asitleri elde etmek için başka bir fırsat. ”
Ama bu enerji ve odaklanma için. Peki atıştırma ve kilo verme hakkında?
Mini Yemekler ve Ağırlık Kayıp
Yemek sıklığı ve kilo kaybı hakkında her zaman bir tartışma olmuştur. Uzun yıllar fitness dergilerinde zorlanmıştır: Metabolizmanızı canlandırmak ve yağ kaybını artırmak için daha sık yiyin.
Doğru mu? • Daha sık yemek yemek yemek istediklerinizi ve kalorileri kontrol etmenize yardımcı olur mu? Yemek sıklığı kilo kaybınızı değiştirir mi?
Teorik olarak mükemmel bir anlam ifade eder. Yemek yerken, metabolizmanız bu kalorileri sindirmek ve kullanmak için artar, bu yüzden daha sık yemek yemelisiniz. Metabolizmada daha sık artışlara neden olur.Ama araştırmada göze çarpıyor mu?
Aşırı kilolu gençlerde ve sağlıklı, normal kilolu yetişkinlerde yüksek proteinli atıştırmalık yemenin iştah açmaya yardımcı olabileceğini ve sonraki alımları önleyebileceğini gösteren veriler var.
Sorun çoğu insanın takip etmemesi Bu strateji.
“Çoğu Amerikalı için atıştırma, kilo vermelerine yardımcı olmuyor. Genel olarak, atıştırmalıkların çoğunluğu 200 ila 300 kaloridir ve genellikle karbonhidratlar (şekerler) ve /veya yağlar bakımından yüksektir, "notu, Missouri Üniversitesi’nde yardımcı doçent olan Heather Leidy’in notudur. t İştahınızı kontrol edin ve kendinizi doygun hissetmenizi sağlayın, bu yüzden kısa süre sonra tekrar yemenizi engellemezler.
Bu nedenle atıştırma, atıştırma seçimi ile ilgili - ne yediğiniz - ve ne zaman yediğiniz hakkında daha azdır. devam ediyor: “Doygunluğa yardımcı olabilecek atıştırmalıklar tipik olarak yaklaşık 24 gram yüksek kaliteli protein ve yaklaşık 250 kalori içerir.”
Aperatif ve kilo kaybına karşı bir diğer iddia, her yediğinizde insülin seviyesini artırmanızdır. (glikozdaki artışa cevap olarak). Yine, bu yapılan seçimlere geri döner.
Eğer atıştırmalık şekerleriniz yüksekse ve lif ve protein bakımından düşükse, örneğin bir venti latte ve danca gibi bu doğru olabilir, ancak belirtilen parametreler dahilinde atıştırmalık yiyecekler istediğinizde - yaklaşık 250 kalori ve 20-25 Protein gram - havaya fırlayan insülin sorun olmaz. Bu her zaman bir şeyler atıştırmanız gerektiği anlamına gelmez; Sadece bunu yaptığınızda, bu tavsiyelere uymalarını sağlayın.
Yemek Sıklığı ve Kas Büyümesi
Birçok müşterinin sorduğu diğer soru, sıklık ve kas yeme ile ilgili. Kasınızı beslemek için sürekli “makineyi beslemeniz” gerekiyor mu? Tüm izler tekrar proteine dönüşüyor gibi gözüküyor.
Protein yediğinizde, yaklaşık iki saat sonra kas büyümesini en üst seviyeye çıkarmak için gereken amino asitler ve ardından yavaş yavaş azalır. Eğer kas inşa etmeye çalışıyorsanız, aynı miktarda proteini (20 ila 30 gram arasında) hedeflemek faydalı olacaktır.
Bu, yüksek proteinli diyetlerin cevabı olduğunu söylemek değildir. kas ihtiyacınıza göre, ancak bu protein dozu, tüm öğünler ve atıştırmalıkların da bir parçası olmalıdır.
Nacktting Snacking
Bazıları tarafından gündeme getirilen diğer bir endişe de, günün yemeyi bırakmaları gerektiğidir. Başka bir deyişle, gece atıştırması tamam mı? Küçük bir çalışma, aslında gece atıştırmasının yağ yakma ve yüksek toplam LDL kolesterolü olumsuz yönde etkilediğini gösterdi.
Ancak, bu sadece çok küçük bir çalışmaydı (bence, seni asacak bir şey değil) şapka). Daha önce yaptığım noktaya geri dönelim: Bu ne yediğinizle ilgili ne yediğinizle ilgili.
Gece atıştırmasıyla ilgili bir zorluk, seçimler. Çoğu insan oturup ıspanak doğrama ve ızgara bifteğe başlamaz. Cips, dondurma, kurabiye, vb. Gibi kullanışlı, kolay seçenekleri tercih ediyorlar.
İşte zor kazanılan başarılarını silmeyecek beş yüksek proteinli atıştırmalıklar.
1 . Meyve Süzme Peynirli Parfait
Bu enerji düşüşünden sizi uzaklaştırmak için mükemmel bir atıştırmalık. Önceden planlama yapmak çok önemli olduğu için, gece boyunca buzunu çözecek olan dondurulmuş meyveler kullanılmadan önceki gece hazırlanabilir. İsteğe bağlı ancak eşsiz bir lezzet katan dondurulmuş meyveleri, süzme peyniri ve taze naneyi birleştirin. Ve sadece yarım bardak için 14 gram proteinde, bu yüksek proteinli atıştırma doygunluğa yardımcı olacaktır.
2. Sığır eti (veya Türkiye) Sarsıntılı
Bu uygun yüksek proteinli atıştırmalık seyahat, ofiste veya sadece arabanızın torpido gözünde tutmak için veya ailenizin ve hepinizin gittiği her zaman için mükemmeldir Farklı yönlerde Bir iPhone'un boyutunun bir kısmı yaklaşık yedi gram protein sunar. Bu miktarı iki katına çıkarmak ve bir parça meyve eklemek vücudunuza ihtiyacı olanı verir. Aslında, bir çalışmada bile sığır sarsıntılı bir egzersiz sonrası kurtarma gıda olarak uygun bir atıştırmalık buldum. Sert Haşlanmış Yumurtalar
Yumurtalar genellikle kahvaltı yemek olarak düşünülür, ancak bir Pazar günü altı ya da daha fazla kaynarsa, hem yetişkinler hem de çocuklar için mükemmel bir sabah veya öğleden sonra proteini hazırlar. Her bir yumurta için yedi gram proteinde, iki öğün yemek yemek açlıktan kurtulmak için küçük bir protein takviyesi elde etmenin kolay bir yoludur. Unhelled Antep Fıstığı
Fındık, çevredeki en kolay ve taşınabilir atıştırmalıklardan biridir ve size protein ile birlikte bir doz sağlıklı yağ verir. Porsiyon başına en fazla kuruyemişin diğer atıştırmalık kuruyemişlere kıyasla iyi bir protein ve lif kaynağı olmasıyla birlikte antepfıstığı, dikkatlice yemek için akıllı atıştırmalıklar listesinde yer almaktadır. Ayrıca atıştırma hızınızı yavaşlatan bir kabuğa sahipler.
5. Edamame
Bu Asya etkisinde olan atıştırmalıktan bir bardak, dört ons tavukla aynı miktarda protein içerir. Çoğu mağazanın taze çeşitleri vardır, ancak dondurulmuş edamame dondurucunuzda saklamak ve vücudunuzu hızlı bir şekilde yakmak için mükemmel bir seçenektir.
The Bottom Line
Elbette, tek bedenli bir elbise yok- atıştırma söz konusu olduğunda tüm yaklaşımlar. Snack yapıp yapmamanız hedeflerinize bağlıdır: Aktif misiniz, bir atlet, glisemik kontrole mi gidiyorsunuz veya performanstan çok vücut ağırlığına odaklanıyor musunuz?
Snacking, odak ve enerji seviyelerine yardımcı olabilir. Amaca uygunsa ve protein içeriyorsa (ideal olarak bir miktar lif), vücudunuzu beslemek ve sizi memnun etmek için bir kombinasyon oluşturuyorsunuz.
, , ] ]