Dört hafta içinde utanç verici koltuk altı flabından kurtulmak için triceps egzersizlerine odaklanmalı, kalori alımını azaltmalı ve aerobik egzersizinizi arttırmalısınız. Kas dokusu oluşturarak ve vücuttaki yağ seviyesini düşürerek, koltuk altlarının alt üstünü alt üst etmemeleri için uyarıyorsun. Triceps egzersizleriniz için esas olarak dambıl, barbell ve kablo makineleri kullanmak, kademeli olarak daha ağır ağırlıklar kullanabilmenizi sağlar, koltuk altından alınma kabiliyetini etkili ve hızlı bir şekilde giderir.
Ağırlıklar
Adım 1
İki kollu triceps dambıl uzantıları, sıkı tutuşlu triceps halter presleri ve yalancı tek kollu tricep dambıl uzantılarıyla Pazartesi günleri tricepsinizi çalışın. Her set için altı ila sekiz tekrarlama işlemini tamamlayan yeterince ağır ağırlık kullanın. Her egzersiz için altı set yapın.
Adım 2
Tricepsinizi perşembe veya cuma günü havai kablo triceps halat uzantılarıyla, tek kollu dambıl uzatmaları ve triceps push-uplarıyla tekrar eğitin . Set başına 10 ila 12 tekrar gerçekleştirebilecek şekilde orta ağırlık kullanın. Her egzersiz için dört set yapın.
3. Adım
Her set arasında iki veya üç dakika dinlenin.
Cardio
Adım 1
Salı günleri 20 saniyeliğine koşma ve 1 dakika 40 saniye yürüme gibi haftada bir yoğun antrenman egzersizi uygulayın. Bu aralık çalışmasını toplam 20 dakika boyunca yapın. Sprint aralıklarınızın çok zor olduğundan ve yürüme aralıklarınızın düşük yoğunlukta olduğundan emin olun. Son derece yoğun antrenman, antrenman sırasında ve sonrasında muazzam miktarda kalori yakar ve koltuk altı yağı dahil genel vücut yağını yakar.
Adım 2
Her iki uzun süreli aerobik egzersizi ekleyin hafta içi çarşamba ve cuma günleri koşu bandı üzerinde koşmak, 60 dakika koşmak ya da koşu bandı, bisiklet ve eliptik makinelerinde 20 dakikalık bir kombinasyon yapmak gibi. 20 dakikadan fazla süren kardiyolarla vücudunuz depolanan vücut yağına girer.
Adım 3
Koşu bandında durmadan koşmak gibi cumartesi günleri orta derecede zorlu bir kardiyo rutini ekleyin 30 dakika boyunca veya eliptikte 30 dakika boyunca aşamalı olarak zorlu bir sürüş için. Orta derecede aerobik egzersizler, çok yoğun rutinlerin ve uzun süreli egzersizlerin faydalarını birleştirmenize olanak tanıyor.
Diyet
Adım 1
Kalorik alımınızı 500 ila 1.000 azaltın Günde kalori alır, vücudunuzdaki yağı, yalnızca yediğiniz kalori miktarını azaltarak, haftada 2 kilo kadar düşürür.
Adım 2
İşlenmiş gıdaları sağlıklı gıdalarla değiştirin. Daha düşük kalorili bir alımdan daha memnun hissedersiniz, diyet planınıza sadık kalma olasılığınızı yükseltirsiniz, böylece dört haftada koltuk altı flabından kurtulabilirsiniz. Örneğin, tam buğday ekmeği yerine filizlenmiş tahıl ekmeği kullanın ve düz beyaz pirinç yerine karışık sebzeli kinoanın tadını çıkarın.
Adım 3
Tavuk göğsü yerine yağsız protein yiyin Tavuk uylukları gibi yağ proteinleri, tükettiğiniz kalori miktarını kolayca düşürür.
Adım 4
Yonca filizi, ıspanak ve ıspanak gibi tam hissetmenize yardımcı olmak için öğünlerinize sebze ekleyin sandviçlerinizdeki domatesler sadece peynir ve şarküteri etlerine kıyasla.
Gerekenler
Dambıl
Halter tezgahı presi
Düz egzersiz tezgahı
Kablo makarası makinesi
Kablo makarası ataşmanı
Koşu bandı
Eliptik
Sabit bisiklet
Filizlenmiş Tahıl Ekmeği
Quinoa
Tavuk Göğsü
Yonca filizi
Ispanak
Domates
İpucu
Kas dengesizliklerini önlemek için her triceps egzersizini pazı egzersiziyle eşleştirin. Örneğin, sadece iki dakika boyunca oturmak yerine, bir pazı egzersizi yapın, nefesinizi alın, sonra her egzersiz için tüm setleri tamamlayana kadar bir triceps egzersizi yapın. Kalori alımınızı takip etmek için bir elektronik tablo oluşturun. Günlük düşük kalori miktarınızla başlayın ve öğünlerinizi ve aperatiflerinizi çıkarın; Bu, bir günde ne kadar fazla kalori yemek zorunda kaldığınızı kolayca görmenize yardımcı olur ve gün içindeki kalorilerinizi ayırmanıza yardımcı olur. Koltuk altından kalkma planınıza uymanıza yardımcı olmak için öğünlerinizi vaktinden önce planlamayı düşünün.
Uyarılar
Ağırlık egzersizinde yeniyseniz, egzersiz başına 5 ve 10 kiloluk dambıl ve üç setle başlayın. Yavaş yavaş triceps egzersiz programlarına gevşetmek aşırı kas ağrısı riskinizi azaltır.
Bilmediğiniz bir sağlık rejimine başlamadan önce herhangi bir sağlık probleminiz varsa doktora danışın.
, , ] ]