Kaloriler ve pushuplar yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı kategorisine girer. Kısa sürede çok sayıda kalori yakarlar. Ancak, kalori kullanmak söz konusu olduğunda, bu egzersizler sürekli hal kardiyovasküler aktivitelerle aynı süre boyunca sürdürülemez. Amut ve şınav içeren bir egzersiz seansı sırasında harcanan kalori sayısına yaklaşılabilir, ancak doğru bir toplam, amut pozisyonunda geçirilen zamana, şınav sayısına ve setler arasındaki dinlenme miktarına bağlı olacaktır. Başka bir deyişle, cevabı tam olarak detaylı bir kişisel deney olmadan tam olarak bilmeniz muhtemel değildir.
Tahmini Kalori Yakma
Egzersiz Amerikan Konseyi 180-lb olduğunu tahmin ediyor. Kişi, ambarlar ve şınavlar dahil 20 dakikalık “Ağırlık Çalışması (Yoğun)” boyunca saygın bir 164 kalori yakabilir. Bununla birlikte, kalori harcaması sizin özel hedefiniz ise, aynı ağırlığa sahip bir kişinin 20: 30'da 30: 30 kalori harcayarak ve 8: 30 /mil hızla koşarak 313 kalori harcayacağını düşünün. Kardiyovasküler aktivite için kalori harcamalarındaki artış, kalp atış hızının tüm zaman dilimi boyunca yüksek kalmasından kaynaklanmaktadır. Buna karşılık, ağırlık antremanı - ne kadar yoğun olursa olsun - kaçınılmaz olarak kalorik verimin yavaşladığı dinlenme periyotları olacaktır.
Supersets & Circuits
Supersets, arka arkaya yapılan bir dizi alıştırmadır. Tüm egzersizler tamamlanıncaya kadar dinlenmeyin. Devreler dev süpersetlerdir. Antrenmanınızın yoğunluğunu arttırmak için pushuplar ve amutlar içeren süper setler oluşturun. Şınav ve amortisörler üst vücut gücü ve dayanıklılığına odaklanır. Tek bir seansta harcadığınız kaloriyi en üst seviyeye çıkarmak için, bu egzersizlerin üst kısımları squat veya deadlifts gibi düşük vücut egzersizleriyle üst üste koymayı deneyin. Dinlenme sürenizi kısaltın ve kalp atış hızınızı ağırlık egzersizinize kardiyovasküler nitelikler kazandırmak için yükseltin - ve yakılan kalori sayısını artırın.
Önce Güvenlik
En son sefere yaptıysanız 30 yıl önce dördüncü sınıf jimnastikte yapıldığı için, yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanına girmeye başlamak için uygun bir egzersiz değildir. Benzer şekilde kolları ve deltoidleri eğiten daha güvenli bir seçenek omuz presidir. Pushup'larda yeniyseniz veya paslıysanız, bunları bükülmüş dizlerden yaparak değiştirin.
Pushup'larınızı eyleme geçirin
Yüksek yoğunluklu bir eğitimden hoşlanıyorsanız ve dallanmak istiyorsanız Bir spor salonunda veya spor merkezinde sınıf. Askeri önyükleme kamplarından etkilenen yoğun sınıflar, sizi kendi süper marketlerinize ve devrelerinize dahil edebileceğiniz yeni hareketlere maruz bırakabilir. Bir önyükleme kampı sınıfı, bir egzersizden diğerine hızlı bir şekilde geçmenizi teşvik ederek çabalarınız için toplam kalori harcamasını maksimize edebilir.