Matkabı biliyorsun - daha fazla meyve ve sebze ye, tam tahıllar, yağsız proteinler, az yağlı süt. Ancak hepsini bir güne öğün ve atıştırmalık yiyecekler olarak bir araya getirmek zaman alıcıdır. Kalori ihtiyacı kişiden kişiye değişir, bu nedenle doktorunuza ya da diğer güvenilir sağlık uzmanlarına danışarak sizin için doğru miktarı öğrenmek önemlidir. Günlük 1.500 kalorilik bir yemek planı çoğu insan için güvenlidir, ancak boyunuza, kilonuza, yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak daha fazla veya daha az ihtiyacınız olabilir.
Kahvaltı
Kahvaltı için - - Günün en önemli öğünü - Her yarıda 1/2 çay kaşığı bal, 1/2 su bardağı yüzde 1 yağlı peynir ve 318 kalori için 1 orta boy armut ile kızartılmış tam tahıllı İngiliz çöreğine sahip. İçeceğiniz için, her ikisi de sıfır kalori sağlayan, siyah kahve veya şekersiz bir çay için.
Öğle Yemeği
Gün ortası, bir fincan fırında patatesden oluşan, 1 fincanla doldurulmuş biberli bir patates patatesine düşerek sorumluluklarınızdan kaçın. ev yapımı biber ve 2 yemek kaşığı yüzde 2 azaltılmış yağ rendelenmiş peynir. Taraflarınız için 1 fincan çekirdeksiz üzüm ve 2/3 fincan çiğ şeker ekmeği alın. Bu öğle yemeği 439 kalori veriyor. Her şeyi yıkamak için büyük bir bardak su için.
Akşam Yemeği
Akşam yemeği için, 4 ons baharatlı, kemiksiz, derisiz tavuk göğsü ve yaklaşık 1/4 su bardağı dilimlenmiş sarı soğan ile tavuk fajitaları hazırlayın. ve 2 çay kaşığı zeytinyağında pişirilmiş dilimlenmiş biber. Soğanları, biberleri ve tavuğu iki küçük mısır ekmeğinin üzerine koyun ve üstüne 1 çorba kaşığı yüzde 2 azaltılmış yağ rendelenmiş çedar peyniri ekleyin. 521 kalorili akşam yemeği için 1 ons tam tahıl tortilla cipsi, 1/2 bardak pico de gallo ve su ile servis yapın.
Atıştırmalıklar
Metabolizmasını en iyi şekilde sürdürmek için uzun devam etmekten kaçının yemeden zaman dilimini. Gün boyunca her üç ila dört saatte bir şeyler yemek için bir plan yapın. Atıştırmalık yiyecekler için orta boylu bir muzda mide; 1/2 ons badem, yani 11; ve büyük bir domates ve bir tutam deniz tuzu serpilir. Her üç atıştırmalık birlikte, bir gün toplam 1.498 kalori için 220 kaloriye eşit.