Sörfçüler gevşek bir sporcu grubu olarak kabul edilebilir, ancak sörf yapmak yoğun bir antrenmandır. Tahta kürek çekmek, vücudunuzda, omuzlarınızdan göbeğinize, bacaklarınıza kadar çalışır ve iyi bir kardiyovasküler şartlanma gerektirir. Her sporcu gibi, elinizden gelenin en iyisini yapmak istiyorsanız, doğru yemelisiniz.
Yemek Planlama Temelleri
Sörfçüler için iyi bir yemek planı sağlıklı bir karbonhidrat, protein ve yağ karışımına ihtiyaç duyar. Kürek çekmeye yönelik birincil yakıt kaynağı olarak, kalorilerinizin çoğu - bir sörf yarışmasından önce yüzde 70 kadar yüksek - tam tahıllı ekmekler ve tahıllar, meyve, sebzeler ve süt gibi sağlıklı karbonhidratlardan gelmelidir. Protein ayrıca çalışkan kasları korumak ve onarmak için önemlidir ve kalori ihtiyacınızın yüzde 10 ila 12'sini sağlamalıdır. Sağlıklı kaynaklar arasında yağsız et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, fındık ve fasulye bulunur. Mayolarınızda iyi görünmek isteyebilirsiniz, ancak yağa zarar vermeyin. Kalorilerinizin yüzde 15'inden daha azını yağdan almak, sörf performansınızı engelleyebilir. Sağlıklı yağlar arasında yağlar, avokadolar, fındıklar ve tohumlar vardır.
AM'de Yakıt Tüketmek
Sabahın erken saatlerinde dalgaları yakalamak istiyorsanız, dışarı çıkmadan bir ila üç saat önce yemek yemelisiniz. . Erken kalkanlar için iyi bir prekurde yem, gastrointestinal rahatsızlığın önlenmesine yardımcı olmak için düşük yağ ve lif içermelidir ve bir muzlu az yağlı yoğurt kabı veya yer fıstığı ezmesi ve tüm meyve reçeli ile tepesinde iki dilim kızarmış ekmek içeren bir kap içerebilir. Günün biraz ilerisinde sörf yaparsanız, kuru üzümlü yulaf ezmesi ve bir bardak az yağlı yoğurt ve bir bardak portakal suyu ile kıyılmış ceviz gibi yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı yapın.
Post-Workout Snack
Ne zaman sörf yaparsanız yapın, egzersiz sonrası atıştırma için zaman ayırdığınızdan emin olun. Enerji depolarınızı yenilemek ve kas onarım işlemini başlatmak için, sörfü bitirdikten 30 dakika sonra karbonhidrat ve proteinden oluşan sağlıklı bir atıştırmaya ihtiyacınız var. Sağlıklı antrenman sonrası atıştırmalık fikirler arasında bir bardak az yağlı çikolatalı süt, tam buğday ekmeğinde hindili sandviç veya tam tahıllı kraker ve az yağlı peynir bulunur.
Öğleden Sonra Devam Ediyor
Öğle yemeğinde, karbonhidrat odaklanmaya devam edin. Yakında dalgalara çarpmayı planlıyorsanız, 2 ons karides ve 1/2 su bardağı pişmiş sebze ve bir miktar Parmesan peyniri ile karıştırılmış bir bardak makarna gibi hafif bir öğle yemeği yiyin. Gününüz bittiğinde ya da güneş batmadan önce sörf yapmayı planlıyorsanız, marul ve domatesli kepekli bir çörek üzerinde ızgara tavuklu sandviç, pansumanlı bir salata, taze ananas ve bir bardak az yağlı milk.
Sağlıklı Akşam Yemeği -
Ertesi gün yüzmeniz için kaslarınızı doldurmak için yüksek karbonhidratlı bir akşam yemeği yemelisiniz. Sörfçüler için sağlıklı bir akşam yemeği, zeytinyağı ve sarımsakla atılmış kırmızı közlenmiş patatesli ızgara somon, buğulanmış brokoli, tam tahıllı rulo ve bir bardak az yağlı süt içerebilir. Veya siyah fasulye, pirinç ve az yağlı peynirle doldurulmuş, mısır koçanı ve bir bardak portakal suyu ile servis edilen tam buğdaylı bir tortilla deneyin.
, , ] ]